Good Night Lock - Break Free from Phone Addiction & Sleep Better

ความหิวตอนดึกอาจทำให้หงุดหงิด โดยเฉพาะเมื่อคุณพยายามจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ข่าวดีคืออาหารไม่ได้รบกวนการนอนหลับทั้งหมด—บางอย่างสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับลึกขึ้นจริงๆ มาดูกันว่าคุณสามารถกินอะไรได้อย่างปลอดภัยก่อนนอนและอาหารชนิดใดดีที่สุดสำหรับการส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อน

ทำไมการกินตอนดึกถึงส่งผลต่อการนอน

ระบบย่อยอาหารของคุณจะช้าลงเมื่อคุณเตรียมตัวนอน การกินอาหารหนักหรือย่อยยากในตอนดึกอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย กรดไหลย้อน และนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม ของว่างเบาๆ ที่มีสารอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยสนับสนุนวงจรการนอนของคุณได้

กุญแจสำคัญคือการเลือกอาหารที่ย่อยง่ายและมีสารอาหารที่ส่งเสริมการนอน เช่น ทริปโตเฟน เมลาโทนิน แมกนีเซียม และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เวลาสำคัญ

ควรกินอาหารให้เสร็จก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง หากคุณต้องการของว่างตอนดึก ให้กินน้อยๆ (น้อยกว่า 200 แคลอรี) และเลือกอาหารที่ดีต่อการนอน

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการนอนที่ดีขึ้น

อาหารเหล่านี้มีสารประกอบธรรมชาติที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น:

เชอร์รี่ (โดยเฉพาะเชอร์รี่เปรี้ยว)

เป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติไม่กี่อย่างของเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอน-ตื่น เชอร์รี่หนึ่งถ้วยเล็กหรือน้ำเชอร์รี่สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนได้

กล้วย

อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม และทริปโตเฟน—สารอาหารทั้งหมดที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและส่งเสริมความง่วง นอกจากนี้ยังย่อยง่าย

อัลมอนด์และวอลนัท

ทั้งสองมีเมลาโทนินและแมกนีเซียม วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงซึ่งอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอน

นมอุ่น

มีทริปโตเฟนและมีผลทางจิตวิทยาที่ทำให้สงบ ความอบอุ่นสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอน

กีวี

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินกีวี 1-2 ผลก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนนานขึ้น กีวีอุดมไปด้วยเซโรโทนินและสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยเล็กให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เพิ่มความพร้อมใช้งานของทริปโตเฟนในสมอง เพิ่มน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อประโยชน์ต่อการนอนเพิ่มเติม

ชาคาโมมายล์

มีอะพิเจนิน สารต้านอนุมูลอิสระที่จับกับตัวรับในสมองที่ส่งเสริมความง่วง พิธีกรรมของการดื่มชาอุ่นยังส่งสัญญาณการผ่อนคลายอีกด้วย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน

อาหารบางชนิดอาจรบกวนการนอนและควรหลีกเลี่ยงในช่วงก่อนนอน:

คาเฟอีน

กาแฟ ชา ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลังสามารถอยู่ในร่างกายได้นานกว่า 6 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่าย 2 โมงเพื่อการนอนที่ดีขึ้น

อาหารรสจัด

อาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอกและเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย ทำให้นอนหลับและหลับต่อเนื่องยากขึ้น

อาหารมันหรือทอด

ใช้เวลานานกว่าจะย่อยและอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องและกรดไหลย้อนเมื่อนอนราบ

แอลกอฮอล์

แม้ว่าอาจช่วยให้คุณหลับได้ในตอนแรก แอลกอฮอล์รบกวนการนอน REM และทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น

อาหารที่มีน้ำตาลสูง

ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นลงซึ่งอาจทำให้คุณตื่นกลางดึก

ไอเดียของว่างง่ายๆ ก่อนนอน

นี่คือการผสมผสานที่เตรียมง่ายซึ่งส่งเสริมการนอนหลับที่ดี:

•ข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยเล็กกับกล้วยหั่นและน้ำผึ้ง
•นมอุ่นกับอัลมอนด์หนึ่งกำมือ
•โยเกิร์ตกรีกกับเชอร์รี่เปรี้ยว
•แครกเกอร์โฮลวีตกับเนยอัลมอนด์
•ชาคาโมมายล์กับกีวี 1-2 ผล
•กล้วยเล็กหนึ่งผลกับวอลนัทไม่กี่เม็ด

เคล็ดลับการกินตอนดึกอย่างมีสุขภาพ

ทำตามแนวทางเหล่านี้เพื่อให้ของว่างก่อนนอนของคุณช่วยการนอน ไม่ใช่ขัดขวาง:

กินปริมาณน้อย

ตั้งเป้าไม่เกิน 150-200 แคลอรี อาหารมื้อใหญ่เป็นภาระต่อระบบย่อยอาหาร

เลือกสารอาหารที่ถูกต้อง

เน้นอาหารที่มีทริปโตเฟน แมกนีเซียม เมลาโทนิน หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

หลีกเลี่ยงของเหลวใกล้เวลานอน

ของเหลวมากเกินไปอาจหมายถึงการเข้าห้องน้ำหลายครั้ง ดื่มให้เสร็จก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง

ฟังร่างกายของคุณ

ถ้าคุณไม่ได้หิวจริงๆ น้ำหนึ่งแก้วหรือชาสมุนไพรอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ

กินอย่างฉลาด นอนหลับดีขึ้น

ของว่างก่อนนอนที่เหมาะสมสามารถสนับสนุนการนอนของคุณแทนที่จะรบกวน โดยการเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ส่งเสริมการนอนและหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารหรือกระตุ้น คุณสามารถบรรเทาความหิวตอนดึกในขณะที่ยังคงได้รับการพักผ่อนที่มีคุณภาพ

จำไว้ว่าสุขอนามัยการนอนที่ดีรวมถึงสิ่งที่คุณกินและเวลาที่คุณกิน เมื่อรวมกับนิสัยการนอนที่ดีอื่นๆ เช่น การจำกัดเวลาหน้าจอและการรักษาตารางเวลาที่สม่ำเสมอ การเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณได้อย่างมาก

อาหารที่กินได้ก่อนนอน: ค้นพบว่าอะไรช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น