ยืดเหยียดก่อนนอน: 10 ท่าผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับลึก
หากคุณต้องการปลดปล่อยความตึงเครียดของวันและเข้าสู่การนอนหลับลึก การยืดเหยียดก่อนนอนคือทางออก การยืดเหยียดง่ายๆ ที่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและทำให้จิตใจสงบ สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนของคุณได้อย่างมาก นี่คือการยืดเหยียดที่มีประสิทธิภาพที่คุณสามารถเริ่มได้คืนนี้
ทำไมการยืดเหยียดช่วยให้นอนหลับ
การยืดเหยียดก่อนนอนให้ประโยชน์มากกว่าการผ่อนคลายร่างกาย
ปลดปล่อยความตึงของกล้ามเนื้อ
ปลดปล่อยความตึงที่สะสมตลอดวัน ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย
กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
การหายใจลึกช้าๆ ระหว่างยืดเหยียดกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อน
ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
การยืดเหยียดอย่างอ่อนโยนส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ
ลดฮอร์โมนความเครียด
การยืดเหยียดช่วยลดระดับคอร์ติซอลและบรรเทาความตึงเครียด
ความสงบทางจิตใจ
การโฟกัสกับการยืดเหยียดช่วยขจัดความคิดวุ่นวายและทำให้จิตใจสงบ
การยืดเหยียดร่างกายส่วนบน
ท่าสำหรับปลดปล่อยความตึงในคอ ไหล่ และหลัง
หมุนคอ
30 วินาทีหมุนศีรษะช้าๆ ตามเข็มนาฬิกา 3 ครั้ง แล้วทวนเข็มนาฬิกา 3 ครั้ง ปลดปล่อยความตึงคอ
ยกไหล่
20 วินาที × 3 ครั้งยกไหล่ขึ้นไปที่หู แล้วผ่อนคลายและปล่อยลง บรรเทาความตึงของไหล่
ท่าแมว-วัว
1 นาทีคลานสี่ขา สลับระหว่างโค้งหลังและแอ่นหลัง ผ่อนคลายกระดูกสันหลังทั้งหมด
ยืดแขนไขว้
30 วินาที ต่อข้างเหยียดแขนข้ามลำตัวและดึงด้วยแขนอีกข้าง ยืดไหล่และต้นแขน
การยืดเหยียดร่างกายส่วนล่าง
ท่าสำหรับปลดปล่อยความตึงในขาและสะโพก
ท่าผีเสื้อ
1 นาทีนั่งโดยให้ฝ่าเท้าชิดกันและหย่อนเข่าลงพื้น ผ่อนคลายสะโพกและต้นขาด้านใน
เข่าชิดหน้าอก
30 วินาทีนอนหงาย ดึงเข่าทั้งสองเข้าหาหน้าอก ปลดปล่อยความตึงหลังล่างและสะโพก
ขาพิงผนัง
2-3 นาทีนอนโดยให้สะโพกชิดผนังและขาชี้ขึ้น บรรเทาความเมื่อยล้าของขาและปรับปรุงการไหลเวียน
ยืดเลข 4
30 วินาที ต่อข้างนอนหงาย วางข้อเท้าบนเข่าตรงข้ามแล้วดึง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้น
การยืดเหยียดผ่อนคลายทั้งตัว
ท่าปิดท้ายเพื่อผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด
ท่าเด็ก
1-2 นาทีคุกเข่าและก้มตัวไปข้างหน้าพร้อมเหยียดแขน ผ่อนคลายหลังและไหล่
ท่าศพ (ศวาสนะ)
3-5 นาทีนอนราบโดยเหยียดแขนและขาสบายๆ ปล่อยความตึงทั้งหมดออกจากร่างกาย
ข้อควรระวังในการยืดเหยียด
จำประเด็นเหล่านี้เพื่อการยืดเหยียดที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย
ไม่เจ็บปวด
หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บขณะยืดเหยียด รู้สึกตึงได้ แต่ไม่ควรเจ็บ
เคลื่อนไหวช้าๆ
หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน เคลื่อนไหวช้าๆ และนุ่มนวล
หายใจไปด้วย
รักษาการหายใจลึกช้าๆ ขณะยืดเหยียด อย่ากลั้นหายใจ
ไม่กระเด้ง
การกระเด้งในท่ายืดเหยียดอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย
เคล็ดลับสำหรับการยืดเหยียดก่อนนอนที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- •ยืดเหยียด 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ก่อนนอน
- •สวมเสื้อผ้าสบายๆ ในสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ
- •แสงสลัวหรือแสงเทียนจะดีกว่า
- •เปิดเพลงเบาๆ หรือเพลงทำสมาธิ
- •สร้างกิจวัตรการยืดเหยียดในเวลาเดียวกันทุกวัน
เมื่อไหร่ควรระวัง
- •ปรึกษาแพทย์หากมีอาการบาดเจ็บหรือผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้
- •ระวังการยืดเหยียดที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อที่มีปัญหา
- •หญิงตั้งครรภ์อาจต้องหลีกเลี่ยงท่าบางท่า
- •หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากมีอาการเวียนศีรษะหรือเจ็บปวดต่อเนื่อง
- •หลังออกกำลังกายหนัก ให้คูลดาวน์ให้เต็มที่ก่อนยืดเหยียด
สรุป: เริ่มต้นคืนนี้
เพียง 10-15 นาทีของการยืดเหยียดก่อนนอนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนได้อย่างมาก คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า สิ่งสำคัญคือเลือกท่าที่สบายไม่กี่ท่าและทำอย่างสม่ำเสมอ
การทำให้การยืดเหยียดเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนส่งสัญญาณให้ร่างกายและจิตใจว่าถึงเวลานอนแล้ว เริ่มต้นคืนนี้
⚠️ ประกาศสำคัญ
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ใช่การทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ การวินิจฉัย หรือการรักษา หากคุณสงสัยว่าคุณมีความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับหรือภาวะสุขภาพใดๆ กรุณาปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
ก้าวแรกสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น
สร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพกับ Good Night Lock
ดาวน์โหลด Good Night Lock