เทคนิคการหายใจเพื่อการนอนหลับ: จาก 4-7-8 ถึงวิธีนอนแบบทหาร

การหายใจเป็นฟังก์ชันเดียวของระบบประสาทอัตโนมัติที่เราสามารถควบคุมได้อย่างมีสติ การหายใจช้าและลึกจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดฮอร์โมนความเครียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการหายใจช้า (น้อยกว่า 6 ครั้งต่อนาที) ลดความดันโลหิตและลดเวลาแฝงของการนอน—เวลาที่ใช้ในการหลับ

พัฒนาโดย ดร.แอนดรูว์ ไวล์ เทคนิคการหายใจ 4-7-8 ถูกเรียกว่า 'ยาสงบประสาทธรรมชาติสำหรับระบบประสาท'

เทคนิคนี้ได้ผลเพราะการกลั้นหายใจช่วยให้ออกซิเจนอิ่มตัวในกระแสเลือดอย่างเต็มที่ ในขณะที่การหายใจออกยาวกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกอย่างแรง หลายคนรายงานว่าหลับภายใน 1 นาทีหลังฝึก 2-3 สัปดาห์

เทคนิคนี้ใช้โดย Navy SEALs เพื่อรักษาความสงบในสถานการณ์ที่เครียดมาก

การหายใจแบบกล่องคือ 'การหายใจอัตราส่วนเท่ากัน' ที่ทุกเฟสมีความยาวเท่ากัน รูปแบบที่สมดุลนี้ทำให้ระบบประสาทมีเสถียรภาพและเตรียมร่างกายสำหรับการนอน

พัฒนาขึ้นในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองเพื่อลดอุบัติเหตุจากความเหนื่อยล้าในหมู่นักบินกองทัพเรือ หลังฝึก 6 สัปดาห์ 96% ของนักบินสามารถหลับได้ภายใน 2 นาที

เทคนิคนี้รวมการผ่อนคลายทางกายและจิต อาจไม่ได้ผลในตอนแรก แต่ด้วยการฝึกอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถหลับได้เร็วในเกือบทุกสภาพแวดล้อม

เทคนิคการหายใจที่พื้นฐานที่สุดแต่ทรงพลัง ทารกหายใจแบบนี้โดยธรรมชาติ แต่ผู้ใหญ่หลายคนลืมไปแล้ว

การหายใจด้วยกะบังลมเป็นพื้นฐานของเทคนิคการหายใจอื่นๆ ทั้งหมด เชี่ยวชาญอันนี้ก่อน และผลของ 4-7-8 หรือการหายใจแบบกล่องจะเพิ่มขึ้น

มาจาก 'จันทรา เภทนา' ปราณายามะของโยคะ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจทางรูจมูกซ้ายเท่านั้น

นี่ได้ผลดีเป็นพิเศษในคืนฤดูร้อนที่ร้อนหรือเมื่อจิตใจร้อนแรงเป็นพิเศษ ในทางกลับกัน การหายใจทางรูจมูกขวา (สูรยา เภทนา) ใช้เมื่อต้องการพลังงาน