子どもの睡眠ガイド：年齢別の睡眠時間と健康的な睡眠習慣づくり

まだ体内時計ができていないため、昼夜関係なく2〜4時間ごとに起きて授乳します。2〜3ヶ月になると、徐々に夜に長く眠るようになります。

夜に6〜8時間連続で眠れるようになり、昼寝が午前と午後にまとまります。4ヶ月、8〜10ヶ月に睡眠退行が起こることがあります。

ほとんどの子どもは18ヶ月前後で昼寝が1回になります。分離不安から寝るのを嫌がったり、ベッドから出ようとしたりすることがあります。

ほとんどの子どもは3〜5歳の間に完全に昼寝をやめます。悪夢や夜驚症が現れることがある時期です。

学校や習い事で忙しくなり、睡眠時間が不足しがちです。この時期の睡眠不足は学習や行動に直接影響します。

体内時計が1〜2時間遅れ、自然と遅寝遅起きになります。しかし、早い登校時間のため慢性的な睡眠不足に陥りやすいです。

1. 夕食（就寝2時間前）

適切な夕食は一晩中の空腹を防ぎます。

2. 活動の終了（就寝1時間前）

興奮する活動を終わらせ、穏やかな活動に移行します。

3. お風呂タイム（就寝45分前）

温かいお湯は体温を上げてから下げ、眠気を誘います。

• • お湯の温度は37〜38度が適切
• • 10〜15分程度が理想的
• • お風呂後のローションマッサージ

4. 就寝準備（就寝30分前）

毎日同じ順序で準備すると、子どもの体が眠る準備をします。

• 1. パジャマを着る
• 2. 歯を磨く
• 3. トイレに行く
• 4. 部屋を片付ける

5. ベッドタイム（就寝15分前）

静かで温かいつながりの時間です。

• • 一緒に本を読む（1〜2冊）
• • 今日の良かったことを話す
• • 子守唄や静かな音楽
• • おやすみのハグとキス

😫 なかなか眠れない

😴 夜中に何度も起きる

😱 悪夢/夜驚症がある

🙅 寝たくないとぐずる

🛏️ 親のベッドに来る

何歳まで昼寝をさせるべきですか？

ほとんどの子どもは3〜5歳の間に昼寝をやめます。昼寝なしでも一日中活発で、夕方に過度に疲れていなければ、昼寝をやめる準備ができています。ただし、夜の睡眠時間を30分〜1時間増やしてください。

子どもと一緒に寝てもいいですか？

文化的な選択ですが、安全が最優先です。1歳未満の乳児との添い寝はSIDSリスク増加のため推奨されていません。添い寝を選ぶ場合は安全ガイドラインに従い、いずれは独立して寝る計画を立てましょう。

睡眠トレーニングはいつ始めますか？

ほとんどの専門家は4〜6ヶ月から可能と言います。この時期に体内時計が発達し、授乳なしで夜通し眠れるようになります。様々な方法（フェードアウト、チェック＆コンソール、泣かせる法など）があるので、家族に合った方法を選びましょう。

週末に寝坊してもいいですか？

できれば1時間以内に制限しましょう。2時間以上の差があると「ソーシャル時差ぼけ」が生じ、月曜の朝がより辛くなります。特に10代は週末の寝坊の誘惑が大きいですが、一貫した起床時間の方が長期的には良いです。

子どもがいびきをかきます。心配すべきですか？

時々軽くいびきをかくのは正常です。しかし、毎晩大きないびきをかいたり、息を荒くしたり、睡眠中に呼吸が止まるように見える場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。小児科を受診してください。