แสงสีฟ้าส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร: ความเชื่อมโยงระหว่างสมาร์ทโฟนและการนอน
คุณเคยนอนไม่หลับหลังจากเลื่อนดูโทรศัพท์ในตอนดึกหรือไม่? แสงสีฟ้ามีผลกระทบอย่างมากต่อรูปแบบการนอนของเรา มาเรียนรู้กันว่าแสงสีฟ้าคืออะไร มันรบกวนการนอนอย่างไร และคุณจะจัดการกับผลกระทบของมันได้อย่างไร
แสงสีฟ้าคืออะไร?
แสงสีฟ้าคือแสงที่มองเห็นได้พลังงานสูง (HEV) ที่มีความยาวคลื่นระหว่าง 380-500nm ในสเปกตรัมของแสงที่มองเห็นได้ มันมาจากดวงอาทิตย์โดยธรรมชาติ และมาจากไฟ LED สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ ทีวี และอุปกรณ์ดิจิทัลอื่นๆ โดยเทียม
แสงแดด
แหล่งกำเนิดแสงสีฟ้าที่ทรงพลังที่สุดตามธรรมชาติ
สมาร์ทโฟน
แหล่งที่เราได้รับแสงใกล้ชิดเป็นเวลานาน
จอคอมพิวเตอร์
ได้รับแสงเป็นเวลานานระหว่างการทำงานและเวลาว่าง
ไฟ LED
แสงสว่างสมัยใหม่ส่วนใหญ่ปล่อยแสงสีฟ้า
แสงสีฟ้ารบกวนการนอนอย่างไร
แสงสีฟ้าส่งผลโดยตรงต่อนาฬิกาชีวภาพของสมอง มันยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ฮอร์โมนการนอน ทำให้นอนหลับยากขึ้น
ยับยั้งเมลาโทนิน
แสงสีฟ้าสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินได้ถึง 50%
รบกวนจังหวะชีวภาพ
สมองคิดว่าเป็นกลางวันและยังคงตื่นตัว
หน่วงเวลาการนอน
การได้รับแสงสีฟ้าก่อนนอนทำให้นอนหลับช้าลง
คุณภาพการนอนลดลง
ยากที่จะเข้าสู่ระยะหลับลึก
การวิจัยบอกอะไรเกี่ยวกับแสงสีฟ้า
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากได้พิสูจน์ความเชื่อมโยงระหว่างแสงสีฟ้าและการรบกวนการนอน
การศึกษาของฮาร์วาร์ด
การได้รับแสงสีฟ้า 6.5 ชั่วโมงทำให้เมลาโทนินล่าช้า 3 ชั่วโมง
วารสารการแพทย์การนอน
ใช้สมาร์ทโฟน 2 ชั่วโมงก่อนนอนลดประสิทธิภาพการนอน 22%
การวิจัยวัยรุ่น
วัยรุ่นที่ใช้สมาร์ทโฟนมากมีอัตราความผิดปกติในการนอนสูงกว่า
แบบสำรวจที่ทำงาน
70% ของคนทำงานกะกลางคืนหน้าคอมพิวเตอร์มีปัญหาการนอน
อาการของการได้รับแสงสีฟ้ามากเกินไป
การได้รับแสงสีฟ้ามากเกินไปอาจแสดงออกในอาการต่างๆ
นอนหลับยาก
ไม่สามารถนอนหลับได้นานกว่า 30 นาทีหลังจากนอนลง
ตาล้า
ตาแห้ง ตาล้า มักมีอาการปวดหัวร่วมด้วย
ง่วงนอนตอนกลางวัน
รู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวันเนื่องจากนอนหลับไม่ดีตอนกลางคืน
สมาธิลดลง
การทำงานของสมองลดลงเนื่องจากการนอนไม่พอ
อารมณ์เปลี่ยนแปลง
หงุดหงิด วิตกกังวล และซึมเศร้าจากการนอนไม่พอ
จังหวะชีวภาพไม่สมดุล
เวลานอนและตื่นไม่สม่ำเสมอ
วิธีบล็อกและจัดการแสงสีฟ้า
มีหลายวิธีในการลดผลกระทบเชิงลบของแสงสีฟ้า
การตั้งค่าอุปกรณ์
- •ใช้โหมดกลางคืนหรือโหมดมืด
- •ติดตั้งแอปกรองแสงสีฟ้า
- •ลดความสว่างหน้าจอ
- •ตั้งเวลาโหมดกลางคืนอัตโนมัติ
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
- •หยุดใช้อุปกรณ์ดิจิทัล 2 ชั่วโมงก่อนนอน
- •เก็บสมาร์ทโฟนไว้นอกห้องนอน
- •ใช้แสงโทนอุ่นในตอนเย็น
- •รักษาตารางการนอนที่สม่ำเสมอ
ผลิตภัณฑ์ป้องกัน
- •แว่นตากันแสงสีฟ้า
- •ฟิล์มกันรอยหน้าจอมอนิเตอร์
- •ฟิล์มกันแสงสีฟ้า
- •แสงสว่างที่เป็นมิตรกับการนอน
กิจวัตรก่อนนอนที่แนะนำ
สร้างกิจวัตรก่อนนอนเพื่อการนอนหลับที่ดี
หยุดดื่มคาเฟอีน
หยุดใช้สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ และอุปกรณ์ดิจิทัล
อ่านหนังสือหรือยืดเส้นภายใต้แสงอุ่น
ทำจิตใจให้สงบด้วยการทำสมาธิหรือการหายใจ
กรณีที่ต้องการความสนใจเป็นพิเศษ
- •หากคุณมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
- •หากคุณทำงานเป็นกะและมีตารางการนอนไม่สม่ำเสมอ
- •หากคุณเป็นวัยรุ่นหรือเด็ก
- •หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับดวงตา
- •หากคุณมีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวล
การใช้อุปกรณ์อย่างชาญฉลาดคือจุดเริ่มต้นของการนอนหลับที่ดีขึ้น
แสงสีฟ้าเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตสมัยใหม่ แต่ความพยายามอย่างมีสติสามารถลดผลกระทบได้อย่างมาก การจำกัดการใช้อุปกรณ์ดิจิทัลก่อนนอนเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่สุด
ตั้งแต่วันนี้ วางสมาร์ทโฟนลง 2 ชั่วโมงก่อนนอนและปกป้องดวงตาและสมองของคุณจากแสงสีฟ้า การนอนหลับที่ดีคือจุดเริ่มต้นของชีวิตที่มีสุขภาพดี
⚠️ ประกาศสำคัญ
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ใช่การทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ การวินิจฉัย หรือการรักษา หากคุณสงสัยว่าคุณมีความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับหรือภาวะสุขภาพใดๆ กรุณาปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
ก้าวแรกสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น
สร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพกับ Good Night Lock
ดาวน์โหลด Good Night Lock