طريقة هارفارد للنوم: علاج الأرق المدعوم علمياً

تعتمد طريقة هارفارد للنوم على العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، الذي تم تطويره من أبحاث النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد. منذ التسعينيات، أثبت هذا العلاج أنه أكثر فعالية من الحبوب المنومة وبدون آثار جانبية، مما جعله المعيار الذهبي لعلاج الأرق.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) والجمعية الأوروبية لأبحاث النوم (ESRS) بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق كعلاج أولي للأرق المزمن. بينما توفر الحبوب المنومة راحة مؤقتة فقط، يعالج CBT-I الأسباب الجذرية لمشاكل النوم.

علاج تقييد النوم هو حجر الزاوية في طريقة هارفارد للنوم. يبدو غير بديهي، لكن قضاء وقت أقل في السرير يحسن فعلياً جودة النوم.

يدرب علاج التحكم في المحفزات دماغك على التعرف على السرير كمكان للنوم مرة أخرى. مع الأرق المزمن، يبقى الدماغ متيقظاً حتى عند الاستلقاء في السرير.

غالباً ما يكون من يعانون من الأرق محاصرين بأفكار سلبية وقلق بشأن النوم. هذه الأفكار تمنع النوم فعلياً.

تشير نظافة النوم إلى عادات نمط الحياة والعوامل البيئية التي تعزز النوم الجيد. على الرغم من أنها وحدها قد لا تشفي الأرق، إلا أنها تعظم فعالية التقنيات الأخرى.

تساعد تقنيات الاسترخاء على تحرير التوتر الجسدي والعقلي قبل النوم. بما أن التوتر والقلق من الأسباب الرئيسية للأرق، تلعب هذه التقنيات دوراً حاسماً.