नींद के लिए प्रभावी श्वास तकनीकें: 4-7-8 से मिलिट्री स्लीप मेथड तक

श्वास ऑटोनोमिक नर्वस सिस्टम का एकमात्र कार्य है जिसे हम सचेत रूप से नियंत्रित कर सकते हैं। धीमी, गहरी श्वास पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करती है, हृदय गति को कम करती है, स्ट्रेस हार्मोन को घटाती है, और मांसपेशियों को आराम देती है।

शोध से पता चलता है कि धीमी श्वास (प्रति मिनट 6 से कम साँसें) रक्तचाप कम करती है और स्लीप लेटेंसी—सोने में लगने वाला समय—को घटाती है।

डॉ. एंड्रयू वेइल द्वारा विकसित, 4-7-8 श्वास तकनीक को 'नर्वस सिस्टम के लिए प्राकृतिक ट्रैंक्विलाइज़र' कहा जाता है।

यह तकनीक काम करती है क्योंकि साँस रोकने से ऑक्सीजन पूरी तरह रक्तप्रवाह में संतृप्त हो जाती है, जबकि लंबी साँस छोड़ना पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को मजबूती से उत्तेजित करता है। कई लोग 2-3 सप्ताह के अभ्यास के बाद 1 मिनट में सो जाने की रिपोर्ट करते हैं।

यह तकनीक नेवी सील्स द्वारा अत्यधिक तनावपूर्ण स्थितियों में शांत रहने के लिए उपयोग की जाती है।

बॉक्स ब्रीदिंग 'समान अनुपात श्वास' है जहाँ सभी चरण समान लंबाई के होते हैं। यह संतुलित पैटर्न नर्वस सिस्टम को स्थिर करता है और शरीर को नींद के लिए तैयार करता है।

द्वितीय विश्व युद्ध के दौरान नेवी पायलटों में थकान से होने वाली दुर्घटनाओं को कम करने के लिए विकसित। 6 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, 96% पायलट 2 मिनट में सो सकते थे।

यह तकनीक शारीरिक और मानसिक विश्राम को जोड़ती है। शुरू में काम नहीं कर सकती, लेकिन निरंतर अभ्यास से आप लगभग किसी भी वातावरण में जल्दी सो सकते हैं।

सबसे बुनियादी लेकिन शक्तिशाली श्वास तकनीक। शिशु स्वाभाविक रूप से ऐसे सांस लेते हैं, लेकिन कई वयस्क भूल गए हैं।

डायफ्रामेटिक ब्रीदिंग सभी अन्य श्वास तकनीकों की नींव है। पहले इसमें महारत हासिल करें, और 4-7-8 या बॉक्स ब्रीदिंग के प्रभाव बढ़ेंगे।

योग के 'चंद्र भेदन' प्राणायाम से व्युत्पन्न, इस तकनीक में केवल बाईं नासिका से सांस लेना शामिल है।

यह गर्म गर्मी की रातों में या जब मन विशेष रूप से गर्म हो, विशेष रूप से प्रभावी है। इसके विपरीत, दाहिनी नासिका श्वास (सूर्य भेदन) का उपयोग तब किया जाता है जब आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है।