मैं क्यों नहीं सो पाता? अनिद्रा और नींद विकारों को समझना
इस लेख में
बिस्तर पर लेटे हैं लेकिन सो नहीं पा रहे? जितना अधिक सोने की कोशिश करते हैं उतना अधिक जागते महसूस करते हैं? इस सामान्य समस्या के कारणों और समाधानों के बारे में जानें जिसका सामना कई आधुनिक लोग करते हैं।
आप क्यों नहीं सो पाते?
सोने में कठिनाई विभिन्न कारकों के संयोजन से होती है। शारीरिक, मानसिक और पर्यावरणीय कारक सभी भूमिका निभाते हैं।
अत्यधिक तनाव
काम, पढ़ाई और रिश्तों से तनाव आपके दिमाग को सतर्क अवस्था में रखता है
अनियमित नींद पैटर्न
अलग-अलग समय पर सोने और जागने से सर्केडियन रिदम बिगड़ जाता है
कैफीन और शराब
कैफीन का उत्तेजक प्रभाव 6 घंटे से अधिक रहता है, और शराब नींद की गुणवत्ता कम करती है
इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग
बिस्तर पर स्मार्टफोन या टैबलेट का उपयोग नीली रोशनी के कारण मेलाटोनिन उत्पादन को दबाता है
नींद का वातावरण
तेज रोशनी, शोर और अनुचित तापमान आपको सोने से रोक सकते हैं
अनिद्रा के प्रकार
अनिद्रा को लक्षणों के आधार पर कई प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है। अपने लक्षणों की पहचान करना उपचार का पहला कदम है।
नींद शुरू करने में कठिनाई
बिस्तर पर जाने के 30 मिनट के भीतर सो न पाना
नींद बनाए रखने में कठिनाई
रात में कई बार जागना और वापस सोने में कठिनाई
जल्दी जागना
वांछित समय से बहुत पहले जागना और वापस सो न पाना
गैर-आरामदायक नींद
पर्याप्त नींद के बावजूद थका हुआ और बिना आराम महसूस करना
स्व-मूल्यांकन चेकलिस्ट
यदि आप निम्न में से 3 या अधिक लक्षणों का अनुभव एक महीने से अधिक समय से कर रहे हैं, तो नींद विशेषज्ञ से परामर्श लें।
सोने में 30 मिनट से अधिक
अक्सर लेटने के 30 मिनट के भीतर सो नहीं पाते
रात में बार-बार जागना
रात में 2 या अधिक बार जागना और वापस सोने में कठिनाई
लगातार थकान
जागने पर थका हुआ महसूस करना और पूरे दिन नींद आना
ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
नींद की कमी के कारण दैनिक कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
नींद की चिंता
सोने का समय करीब आने पर चिंता और घबराहट महसूस करना
आज रात से शुरू करने के तरीके
यहां कुछ तरीके हैं जो आप अभी अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए शुरू कर सकते हैं।
नियमित नींद का समय
सप्ताहांत में भी एक ही समय पर सोएं और जागें ताकि सर्केडियन रिदम स्थिर रहे
सोने की दिनचर्या बनाएं
सोने से 1 घंटे पहले रोशनी कम करें और आराम देने वाली गतिविधियां करें
कैफीन का सेवन सीमित करें
दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन से बचें
बेडरूम का वातावरण सुधारें
अंधेरा, शांत और ठंडा वातावरण नींद के लिए सबसे अच्छा है
इलेक्ट्रॉनिक्स नहीं
बिस्तर पर स्मार्टफोन का उपयोग न करें और अलार्म के अलावा इसे दूर रखें
चिंता का समय निर्धारित करें
बिस्तर पर चिंता न करें; दिन में अपनी चिंताओं के लिए समय निर्धारित करें
पेशेवर मदद कब जरूरी है
निम्न मामलों में नींद विशेषज्ञ से परामर्श लें।
लक्षण 3 महीने से अधिक
जब अनिद्रा के लक्षण 3 महीने से अधिक समय तक जारी रहें
दैनिक जीवन प्रभावित
जब नींद की कमी काम या पढ़ाई को गंभीर रूप से प्रभावित करे
अवसाद के साथ
जब अनिद्रा के साथ अवसाद या चिंता बढ़ रही हो
नींद की दवा पर निर्भरता
जब आप दवा के बिना सो नहीं पाते
अच्छी नींद विकसित की जा सकती है
सोने में कठिनाई कुछ ऐसी है जिसका अनुभव हर कोई कर सकता है। हालांकि, पुरानी अनिद्रा आपके जीवन की गुणवत्ता को काफी कम कर सकती है।
आज रात से छोटे बदलाव करना शुरू करें। अपने नींद के वातावरण को व्यवस्थित करें और नियमित समय-सारणी बनाए रखें, और आप धीरे-धीरे सुधार देखेंगे। जरूरत पड़ने पर पेशेवर मदद लेने में संकोच न करें।
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