खाने से अनिद्रा को हराएं: बेहतर नींद के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
इस लेख में
सोने में कठिनाई हो रही है? दवाओं की ओर रुख करने से पहले, पहले अपने आहार की जाँच करें। कुछ खाद्य पदार्थ नींद के हार्मोन उत्पादन को बढ़ावा दे सकते हैं और प्राकृतिक नींद के लिए आपकी नसों को शांत कर सकते हैं। आइए अनिद्रा में सुधार के लिए प्रभावी खाद्य पदार्थों का पता लगाएं।
भोजन आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है
हम जो खाते हैं वह सीधे हमारी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। ट्रिप्टोफैन, मैग्नीशियम और मेलाटोनिन जैसे पोषक तत्व नींद के हार्मोन उत्पादन और तंत्रिका तंत्र विश्राम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
इसके विपरीत, कैफीन, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ और अत्यधिक चीनी नींद को बाधित कर सकते हैं। उचित खाने की आदतें अनिद्रा में सुधार की दिशा में पहला कदम हैं।
मुख्य बिंदु
सोने से 2-3 घंटे पहले नींद के अनुकूल खाद्य पदार्थों का मध्यम मात्रा में सेवन आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
मेलाटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थ
मेलाटोनिन मुख्य हार्मोन है जो हमारे नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है:
चेरी (खट्टी चेरी)
उन कुछ फलों में से एक जिनमें स्वाभाविक रूप से मेलाटोनिन होता है। खट्टी चेरी का रस नींद की अवधि बढ़ाने के लिए जाना जाता है।
अंगूर
अंगूर के छिलके मेलाटोनिन से भरपूर होते हैं। लाल अंगूर विशेष रूप से प्रभावी हैं।
टमाटर
लाइकोपीन के साथ मेलाटोनिन होता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा है।
अखरोट
मेलाटोनिन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, नींद और मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए बढ़िया।
ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ
ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन उत्पादन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड है:
टर्की
उच्च ट्रिप्टोफैन सामग्री, जो नींद ला सकती है। यह थैंक्सगिविंग के बाद की नींद का रहस्य है।
दूध
एक गिलास गर्म दूध सदियों पुराना नींद का उपाय है। इसमें ट्रिप्टोफैन और कैल्शियम दोनों होते हैं।
केला
ट्रिप्टोफैन, मैग्नीशियम और पोटैशियम होता है, मांसपेशियों को आराम और नींद में मदद करता है।
अंडे
ट्रिप्टोफैन और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण भोजन।
मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ
मैग्नीशियम मांसपेशियों के आराम और तंत्रिका शांति के लिए महत्वपूर्ण खनिज है:
बादाम
प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ मैग्नीशियम से भरपूर। शाम के नाश्ते के रूप में बढ़िया।
पालक
मैग्नीशियम का भंडार। शाम के सलाद में बढ़िया।
डार्क चॉकलेट
70%+ कोको वाली डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम से भरपूर है। छोटी मात्रा में खाएं।
एवोकाडो
एक में मैग्नीशियम, पोटैशियम और स्वस्थ वसा सभी होते हैं।
शांत करने वाली जड़ी-बूटियां और पेय
प्राकृतिक शांत प्रभाव वाले पेय:
कैमोमाइल चाय
एपिजेनिन होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो मस्तिष्क में नींद के रिसेप्टर्स से जुड़कर नींद प्रेरित करता है।
लैवेंडर चाय
केवल इसकी सुगंध से शांत प्रभाव होता है, और चाय के रूप में पीना और भी प्रभावी है।
वेलेरियन रूट चाय
सदियों से नींद की सहायता के रूप में इस्तेमाल की जाने वाली जड़ी-बूटी। मस्तिष्क में GABA रिसेप्टर्स को सक्रिय करती है।
पैशन फ्रूट चाय
चिंता कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए अध्ययन किया गया है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ
जटिल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं और ट्रिप्टोफैन अवशोषण में मदद करते हैं:
ओट्स
दलिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट और मेलाटोनिन दोनों होते हैं। गर्म दूध के साथ और भी अच्छा।
ब्राउन राइस
सफेद चावल से अधिक पौष्टिक और रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाता है।
शकरकंद
जटिल कार्बोहाइड्रेट, पोटैशियम और मैग्नीशियम से भरपूर।
साबुत अनाज की रोटी
अपरिष्कृत अनाज में नींद में मदद करने वाले पोषक तत्व बरकरार रहते हैं।
बचने योग्य खाद्य पदार्थ
जानें कौन से खाद्य पदार्थ नींद में बाधा डालते हैं:
कैफीन युक्त पेय
सोने से 6 घंटे पहले कॉफी, एनर्जी ड्रिंक और ग्रीन टी से बचें।
शराब
शुरू में नींद लाती है लेकिन नींद की गुणवत्ता को काफी कम करती है।
उच्च वसा, तैलीय भोजन
पचने में लंबा समय लगता है और असुविधा पैदा करता है।
मसालेदार भोजन
एसिड रिफ्लक्स और शरीर के तापमान में वृद्धि का कारण बनता है, नींद में बाधा डालता है।
अत्यधिक चीनी
रक्त शर्करा में उछाल का कारण बनती है जो नींद के दौरान आपको जगा सकती है।
बेहतर नींद के लिए रात्रि भोजन गाइड
इष्टतम नींद के लिए रात्रि भोजन सुझाव:
- 1सोने से 2-3 घंटे पहले रात का खाना खत्म करें
- 2अधिक न खाएं, मध्यम मात्रा में खाएं
- 3प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सब्जियों को संतुलित करें
- 4सोने से 1 घंटे पहले केवल हल्का नाश्ता
- 5रात में बाथरूम जाने को कम करने के लिए सोने से 2 घंटे पहले तरल पदार्थ कम करें
- 6नियमित भोजन समय बनाए रखें
प्राकृतिक नींद के लिए आपकी मेज
अनिद्रा में सुधार के लिए आपको दवाओं पर निर्भर होने की आवश्यकता नहीं है। सही खाद्य विकल्प स्वाभाविक रूप से नींद हार्मोन उत्पादन को बढ़ावा दे सकते हैं और आपकी नसों को शांत कर सकते हैं।
आज रात से अपनी मेज पर नींद के अनुकूल खाद्य पदार्थ रखना शुरू करें। एक गिलास गर्म दूध या एक केला आपकी अनिद्रा की रातों को मीठे सपनों में बदल सकता है।
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