तरोताजा कैसे जागें: 10 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके
इस लेख में
क्या आपको अलार्म बजने पर आंखें खोलने में कठिनाई होती है, और फिर पूरे दिन नींद आती रहती है? तरोताजा जागना सिर्फ इच्छाशक्ति का मामला नहीं है। वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीकों का उपयोग करके, कोई भी अपनी सुबह ऊर्जावान और सतर्क महसूस करते हुए शुरू कर सकता है।
जागना मुश्किल क्यों है
जागने में कठिनाई आलस नहीं है—यह जीव विज्ञान है।
नींद जड़ता
जागने के बाद 15-30 मिनट तक, आपका मस्तिष्क पूरी तरह से जागृति में नहीं आया होता, जिससे सुस्ती होती है।
अवशिष्ट मेलाटोनिन
नींद हार्मोन मेलाटोनिन आपके सिस्टम में रह सकता है, जिससे सुबह नींद आती रहती है।
कम शरीर का तापमान
नींद के दौरान आपके शरीर का तापमान गिर जाता है और जागृति स्तर तक पहुंचने में समय लगता है।
REM नींद में रुकावट
REM नींद (सपने देखने का चरण) के दौरान जागने से विशेष रूप से तीव्र सुस्ती होती है।
सर्केडियन रिदम बेमेल
जब आपका प्राकृतिक जागने का समय आपके अलार्म से मेल नहीं खाता, तो जागना मुश्किल हो जाता है।
प्रकाश-आधारित जागने के तरीके
प्रकाश प्रकृति का सबसे शक्तिशाली जागने का संकेत है। जब प्रकाश आपकी आंखों में प्रवेश करता है और सुप्राचियास्मैटिक न्यूक्लियस तक पहुंचता है, मेलाटोनिन उत्पादन रुक जाता है और कोर्टिसोल जारी होता है।
पर्दे खोलें
जागते ही तुरंत प्राकृतिक प्रकाश आने दें। बादल वाले दिनों में भी, बाहरी प्रकाश अंदर की रोशनी से 10 गुना अधिक चमकीला होता है।
सूर्योदय अलार्म घड़ी का उपयोग करें
अलार्म जो धीरे-धीरे सूर्योदय की नकल करने के लिए चमकते हैं, प्राकृतिक, कोमल जागृति को बढ़ावा देते हैं।
तेज रोशनी जलाएं
यदि प्राकृतिक प्रकाश उपलब्ध नहीं है, तो 20-30 मिनट के लिए 10,000 लक्स प्रकाश में रहें।
सुबह की सैर
सूरज की रोशनी में 10-15 मिनट की सुबह की सैर आपके सर्केडियन रिदम को रीसेट करती है।
शरीर का तापमान बढ़ाएं
शरीर के तापमान का बढ़ना जागने का एक प्रमुख संकेत है। जब आपका तापमान बढ़ता है, आपका मस्तिष्क पहचानता है कि गतिविधि का समय है।
गर्म पानी या चाय
जागने के तुरंत बाद कुछ गर्म पीने से शरीर का तापमान बढ़ता है और मेटाबॉलिज्म सक्रिय होता है।
हल्की स्ट्रेचिंग
बिस्तर में 5 मिनट की स्ट्रेचिंग रक्त संचार में सुधार करती है और शरीर का तापमान बढ़ाती है।
ठंडे पानी से चेहरा धोना
चेहरे पर ठंडा पानी छिड़कने से सतर्कता के लिए सहानुभूति तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है।
सुबह का व्यायाम
10-20 मिनट का हल्का व्यायाम शरीर का तापमान बढ़ाता है और पूरे दिन ऊर्जा देता है।
अलार्म रणनीतियां
आप अपना अलार्म कैसे सेट करते हैं यह आपके जागने की गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।
नींद चक्रों के साथ संरेखित करें
हल्की नींद के दौरान जागने के लिए 90-मिनट के नींद चक्रों के अंत में अलार्म सेट करें।
स्नूज़ नहीं
स्नूज़ बटन नींद जड़ता को बदतर बनाता है। पहले अलार्म पर उठने का अभ्यास करें।
अलार्म हिलाएं
अपना अलार्म कमरे के दूसरे छोर पर रखें ताकि आपको इसे बंद करने के लिए उठना पड़े।
धीरे-धीरे बढ़ता अलार्म
धीरे-धीरे तेज होने वाले अलार्म अचानक तेज आवाजों से कम परेशान करने वाले होते हैं।
पिछली रात की आदतें
अच्छी सुबह पिछली रात से शुरू होती है।
नियमित सोने का समय
हर दिन एक ही समय पर सोना और जागना आपकी आंतरिक घड़ी को स्थिर करता है।
नीली रोशनी को ब्लॉक करें
सोने से 1-2 घंटे पहले स्क्रीन समय कम करें या ब्लू लाइट फिल्टर का उपयोग करें।
पर्याप्त नींद लें
वयस्कों को तरोताजा जागने के लिए 7-9 घंटे की नींद चाहिए।
देर से खाने से बचें
सोने से 3 घंटे पहले खाना खत्म करें; कैफीन और अल्कोहल और भी पहले बंद करें।
आज आज़माने के लिए त्वरित सुझाव
- •जब अलार्म बजे, तुरंत दोनों पैर फर्श पर रखें
- •तुरंत अपना बिस्तर बनाएं (वापस जाने से रोकता है)
- •पसंदीदा संगीत या पॉडकास्ट के साथ सुबह की दिनचर्या बनाएं
- •खुद को कुछ ऐसा दें जिसका इंतजार हो (स्वादिष्ट नाश्ता, आदि)
- •सुबह के निर्णय थकान को कम करने के लिए रात को कपड़े तैयार करें
पेशेवर मदद कब लें
- •यदि पर्याप्त नींद के बावजूद आप हमेशा थके रहते हैं
- •यदि आप अनियंत्रित दिन की नींद अनुभव करते हैं
- •यदि खर्राटे या स्लीप एपनिया का संदेह है
- •यदि थकान के साथ अवसाद या प्रेरणा की कमी है
- •यदि आपका सोने का समय लगातार देर हो रहा है (विलंबित नींद चरण सिंड्रोम)
तरोताजा सुबह की ओर पहला कदम
तरोताजा जागना रातोंरात नहीं होता। धीरे-धीरे अपने प्रकाश जोखिम, शरीर का तापमान, अलार्म रणनीति और शाम की आदतों में सुधार करके, सुबह आसान हो जाएगी।
आज एक बदलाव लागू करना शुरू करें। 2-3 सप्ताह की निरंतरता के बाद, आपका शरीर नई लय के अनुकूल हो जाएगा, और आप अपने अलार्म से पहले प्राकृतिक रूप से जागते हुए पा सकते हैं।
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