Pag-uunat Bago Matulog: 10 Nakaka-relax na Galaw para sa Malalim na Tulog
Sa artikulong ito
Kung gusto mong alisin ang tensyon ng araw at pumasok sa malalim na tulog, ang pag-uunat bago matulog ang solusyon. Simpleng mga pag-uunat na nagpapahinga sa mga tensyonado ng kalamnan at nagpapakalma sa isip ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng iyong tulog. Narito ang mga epektibong pag-uunat na maaari mong simulan ngayong gabi.
Bakit Nakakatulong ang Pag-uunat sa Pagtulog
Ang pag-uunat bago matulog ay nagbibigay ng mga benepisyo higit pa sa simpleng pagpapahinga ng katawan.
Pakawalan ang Tensyon ng Kalamnan
Pinapalaya ang tensyon na naipon sa buong araw, tumutulong sa iyong katawan na pumasok sa mode ng relax.
I-activate ang Parasympathetic Nervous System
Ang mabagal na malalim na paghinga habang nag-uunat ay nag-a-activate ng parasympathetic nervous system, inilalagay ang iyong katawan sa mode ng pahinga.
Mapabuti ang Sirkulasyon ng Dugo
Ang malumanay na pag-uunat ay nagpo-promote ng daloy ng dugo, naghahatid ng oxygen at nutrients sa iyong mga kalamnan.
Bawasan ang Stress Hormones
Nakakatulong ang pag-uunat na bawasan ang mga antas ng cortisol at mapawi ang tensyon.
Mental na Kapayapaan
Ang pag-focus sa pag-uunat ay naglilinaw ng utak mula sa mga nagmamadaling isipan at pinapakalma ang isip.
Mga Pag-uunat ng Itaas na Bahagi ng Katawan
Mga galaw para pakawalan ang tensyon sa leeg, balikat, at likod.
Mga Pag-ikot ng Leeg
30 segundoDahan-dahang ikutin ang iyong ulo nang clockwise 3 beses, pagkatapos counterclockwise 3 beses. Pinapalaya ang tensyon ng leeg.
Pag-angat ng Balikat
20 segundo × 3 besesItaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tenga, pagkatapos relax at ibagsak. Pinapawi ang paninigas ng balikat.
Cat-Cow Pose
1 minutoSa apat na paa, palitan ang pag-arch at pag-round ng iyong likod. Pinapahinga ang buong spine.
Cross-Arm Stretch
30 segundo bawat gilidI-extend ang isang braso sa kabila ng iyong katawan at hilahin gamit ang kabilang braso. Nag-uunat ng mga balikat at itaas na mga braso.
Mga Pag-uunat ng Ibabang Bahagi ng Katawan
Mga galaw para pakawalan ang tensyon sa mga binti at balakang.
Butterfly Pose
1 minutoUmupo na magkadikit ang mga talampakan at ibaba ang mga tuhod patungo sa sahig. Pinapahinga ang mga balakang at loob na hita.
Mga Tuhod sa Dibdib
30 segundoHabang nakahiga, hilahin ang parehong tuhod patungo sa iyong dibdib. Pinapalaya ang tensyon sa lower back at mga balakang.
Mga Binti sa Dingding
2-3 minutoHumiga na nakadikit ang balakang sa dingding at mga binti nakataas. Pinapawi ang pagkapagod ng binti at pinapabuti ang sirkulasyon.
Figure 4 Stretch
30 segundo bawat gilidHabang nakahiga, ilagay ang isang bukong-bukong sa kabila ng tuhod at hilahin. Pinapahinga ang mga gluteal muscles.
Mga Relaxation Stretch ng Buong Katawan
Mga pangwakas na galaw para lubusang i-relax ang buong katawan.
Child's Pose
1-2 minutoLumuhod at yumuko pasulong na nakaunat ang mga braso. Pinapahinga ang likod at mga balikat.
Corpse Pose (Savasana)
3-5 minutoHumiga na nakaunat ang mga braso at binti nang komportable. Pakawalan ang lahat ng tensyon mula sa iyong katawan.
Mga Pag-iingat sa Pag-uunat
Tandaan ang mga puntong ito para sa epektibo at ligtas na pag-uunat.
Walang Sakit
Huminto agad kung nakakaramdam ng sakit habang nag-uunat. Ang kakulangan sa ginhawa ay okay, ngunit hindi dapat masakit.
Gumalaw nang Mabagal
Iwasan ang biglang paggalaw at gumalaw nang mabagal at malumanay.
Huminga Kasabay
Panatilihin ang malalim na mabagal na paghinga habang nag-uunat. Huwag pigilan ang iyong hininga.
Walang Pagbounce
Ang pagbounce sa mga stretch positions ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalamnan.
Mga Tip para sa Mas Epektibong Pag-uunat Bago Matulog
- •Mag-stretch 30 minuto hanggang 1 oras bago matulog
- •Magsuot ng komportableng damit sa tahimik na kapaligiran
- •Mas maganda ang mahina na ilaw o kandila
- •Magpatugtog ng kalmadong musika o meditation music
- •Gumawa ng stretching routine sa parehong oras araw-araw
Kailan Mag-ingat
- •Kumonsulta sa doktor kung may mga pinsala o kamakailang operasyon
- •Mag-ingat sa mga stretches na may kinalaman sa mga problemang kasukasuan
- •Ang mga buntis ay maaaring kailanganing iwasan ang ilang posisyon
- •Huminto at kumonsulta sa espesyalista kung nagpapatuloy ang pagkahilo o sakit
- •Pagkatapos ng matinding exercise, ganap na magpahinga bago mag-stretch
Konklusyon: Magsimula Ngayong Gabi
10-15 minuto lang ng pag-uunat bago matulog ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng tulog. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga galaw. Ang mahalaga ay pumili ng ilang komportableng galaw at gawin ang mga ito nang tuloy-tuloy.
Ang paggawa ng pag-uunat na bahagi ng iyong bedtime routine ay nagpapadala ng signal sa iyong katawan at isip na oras na para matulog. Magsimula ngayong gabi.
Pinakamahusay na Oras ng Ehersisyo para sa Tulog: Kailan Ka Dapat Mag-workout para sa Mas Mahusay na Pahinga?
Ang ehersisyo ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mapabuti ang kalidad ng tulog. Ngunit kung kailan ka nag-eehersisyo ay maaaring makabuluhang makaapekto sa kung gaano kahusay ka natutulog. Tuklasin ang optimal na oras ng ehersisyo para sa mas mahusay na tulog at ang agham sa likod nito.
Ehersisyo Bago Matulog: Mabuti o Masama para sa Pagtulog? Isang Kumpletong Gabay
Alam nating lahat na ang ehersisyo ay mabuti para sa kalusugan, pero maaaring narinig mo na ang pag-workout bago matulog ay nakakagambala sa tulog. Totoo ba ito? Tuklasin natin ang relasyon sa pagitan ng ehersisyo at tulog, at alamin ang pinakamainam na oras ng workout base sa mga siyentipikong ebidensya.