Talunin ang Insomnia sa Pamamagitan ng Pagkain: Pinakamabuting Pagkain para sa Mas Mahusay na Pagtulog

Nahihirapan ka bang makatulog? Bago uminom ng gamot, suriin muna ang iyong diyeta. Ang ilang pagkain ay maaaring magtaguyod ng produksyon ng hormona ng pagtulog at magpakalma ng iyong mga nerbyos para sa natural na pagtulog. Tuklasin natin ang mga epektibong pagkain para mapabuti ang insomnia.

Paano Naaapektuhan ng Pagkain ang Iyong Pagtulog

Ang kinakain natin ay direktang nakakaapekto sa kalidad ng ating pagtulog. Ang mga sustansya tulad ng tryptophan, magnesium, at melatonin ay may mahalagang papel sa produksyon ng hormona ng pagtulog at pagpapahinga ng sistema ng nerbiyos.

Sa kabilang banda, ang caffeine, matatabang pagkain, at labis na asukal ay maaaring makagambala sa pagtulog. Ang tamang ugali sa pagkain ay ang unang hakbang sa pagpapabuti ng insomnia.

Pangunahing Punto

Ang katamtamang pagkain ng mga pagkain na pabor sa pagtulog 2-3 oras bago matulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

Mga Pagkaing Mayaman sa Melatonin

Ang melatonin ay ang pangunahing hormona na kumokontrol sa ating siklo ng pagtulog at paggising:

Mga Seresa (Maasim na Seresa)

Isa sa iilang prutas na natural na naglalaman ng melatonin. Ang juice ng maasim na seresa ay napatunayang nagpapahaba ng tagal ng pagtulog.

Ubas

Ang balat ng ubas ay mayaman sa melatonin. Ang pulang ubas ay partikular na epektibo.

Kamatis

Naglalaman ng melatonin kasama ang lycopene, na mabuti rin para sa pangkalahatang kalusugan.

Walnuts

Mayaman sa melatonin at omega-3 fatty acids, mahusay para sa pagtulog at kalusugan ng utak.

Mga Pagkaing Mayaman sa Tryptophan

Ang tryptophan ay isang mahalagang amino acid para sa produksyon ng serotonin at melatonin:

Turkey

Mataas na nilalaman ng tryptophan, na maaaring magdulot ng antok. Ito ang sikreto ng pagkaantok pagkatapos ng Thanksgiving.

Gatas

Ang isang baso ng mainit na gatas ay sinaunang gamot sa pagtulog. Naglalaman ng tryptophan at calcium.

Saging

Naglalaman ng tryptophan, magnesium, at potassium, na tumutulong sa relaxation ng kalamnan at pagtulog.

Mga Itlog

Isang kumpletong pagkain na mayaman sa tryptophan at iba't ibang sustansya.

Mga Pagkaing Mayaman sa Magnesium

Ang magnesium ay isang mahalagang mineral para sa relaxation ng kalamnan at pagpapakalma ng nerbiyos:

Almonds

Mayaman sa magnesium kasama ang protina at malusog na taba. Mahusay bilang panggabing meryenda.

Spinach

Isang powerhouse ng magnesium. Mahusay sa panggabing salad.

Dark Chocolate

Ang dark chocolate na may 70%+ cacao ay mayaman sa magnesium. Kumain ng maliit na dami.

Avocado

Naglalaman ng magnesium, potassium, at malusog na taba sa isa.

Mga Nakakapagpakalma na Herbs at Inumin

Mga inumin na may natural na nakakapagpahinga na epekto:

Chamomile Tea

Naglalaman ng apigenin, isang antioxidant na nagkakabit sa mga receptor ng pagtulog sa utak para magdulot ng antok.

Lavender Tea

May nakakapagpakalma na epekto mula sa amoy pa lamang, at ang pag-inom bilang tsaa ay mas epektibo pa.

Valerian Root Tea

Isang herb na ginagamit bilang tulong sa pagtulog sa loob ng mga siglo. Ina-activate ang mga GABA receptor sa utak.

Passion Fruit Tea

Pinag-aralan para bawasan ang anxiety at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog.

Mga Complex Carbohydrate

Ang mga complex carbohydrate ay nagpapatatag ng blood sugar at tumutulong sa pagsipsip ng tryptophan:

Oatmeal

Ang oatmeal ay naglalaman ng complex carbohydrates at melatonin. Mas mabuti pa kasama ang mainit na gatas.

Brown Rice

Mas masustansya kaysa sa puting bigas at dahan-dahang itinaas ang blood sugar.

Sweet Potatoes

Mayaman sa complex carbohydrates, potassium, at magnesium.

Whole Grain Bread

Ang mga hindi pinino na butil ay nagpapanatili ng mga sustansya na tumutulong sa pagtulog.

Mga Pagkaing Dapat Iwasan

Alamin kung aling mga pagkain ang nakakagambala sa pagtulog:

Mga Inuming May Caffeine

Iwasan ang kape, energy drinks, at green tea 6 na oras bago matulog.

Alkohol

Sa simula ay nagdudulot ng antok ngunit lubhang nakakababa ng kalidad ng pagtulog.

Matatabang Pagkain

Matagal matunaw at nagdudulot ng discomfort.

Maanghang na Pagkain

Nagdudulot ng acid reflux at pagtaas ng temperatura ng katawan, nakakagambala sa pagtulog.

Labis na Asukal

Nagdudulot ng mga spike sa blood sugar na maaaring gumising sa iyo habang natutulog.

Gabay sa Hapunan para sa Mas Mahusay na Pagtulog

Mga tip sa hapunan para sa optimal na pagtulog:

1Tapusin ang hapunan 2-3 oras bago matulog
2Huwag kumain ng sobra, kumain ng katamtamang dami
3Balanse ang protina, complex carbohydrates, at gulay
4Magaan na meryenda lang 1 oras bago matulog
5Bawasan ang mga likido 2 oras bago matulog para mabawasan ang pagpunta sa banyo
6Panatilihin ang regular na oras ng kain

Ang Iyong Mesa para sa Natural na Pagtulog

Hindi mo kailangang umasa sa mga gamot para mapabuti ang insomnia. Ang tamang pagpili ng pagkain ay natural na makapagtataguyod ng produksyon ng hormona ng pagtulog at magpapakalma ng iyong mga nerbyos.

Simulan nang ilagay ang mga pagkaing pabor sa pagtulog sa iyong mesa ngayong gabi. Ang isang baso ng mainit na gatas o isang saging ay maaaring baguhin ang iyong mga gabing walang tulog sa matamis na panaginip.