Good Night Lock - Break Free from Phone Addiction & Sleep Better

Paulit-ulit na bangungot, mga gabing walang tulog... Maaaring isang nakaraang trauma ang nakakagambala sa iyong tulog? Alamin ang koneksyon sa pagitan ng PTSD at mga karamdaman sa pagtulog, at tuklasin ang mga paraan upang mapabuti ang iyong pahinga.

Ano ang PTSD?

Ang Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) ay isang kondisyon ng kalusugan ng isip na nagde-develop pagkatapos makaranas ng matinding trauma. Maaari itong mangyari pagkatapos makaranas o makitaan ng mga pangyayaring nagbabanta sa buhay tulad ng mga aksidente, karahasan, natural na sakuna, o digmaan.

Prevalence

Humigit-kumulang 7-8% ng pangkalahatang populasyon ang makakaranas ng PTSD sa isang punto ng kanilang buhay

Simula

Maaaring lumitaw kaagad pagkatapos ng trauma o mag-develop ng mga buwan o taon mamaya

Tagal

Kung walang paggamot, ang mga sintomas ay maaaring tumagal ng mga buwan hanggang mga taon

Comorbidities

Madalas na kasama ang depression, anxiety disorders, o substance abuse

Paano Nakakaapekto ang PTSD sa Pagtulog

70-90% ng mga pasyente ng PTSD ay nakakaranas ng mga problema sa pagtulog. Ang pagkagambala sa tulog ay isa sa mga pinakakaraniwang at nakaka-stress na sintomas ng PTSD.

Bangungot

Ang mga bangungot na may kaugnayan sa trauma ay paulit-ulit na nakakagambala sa malalim na pagtulog. Ang takot at anxiety pagkatapos ng mga bangungot ay nagpapahirap sa muling pagtulog

Insomnia

Ang hyperarousal ay nagpapahirap sa pagtulog, nagdudulot ng madalas na paggising, at humahantong sa maagang paggising

Takot sa pagtulog

Ang takot sa mga bangungot ay humahantong sa ganap na pag-iwas sa pagpunta sa kama

Pagkagambala sa REM sleep

Ang REM sleep, na kasangkot sa pagproseso ng mga traumatic na alaala, ay nagiging fragmentado at hindi stable

Nocturnal panic attacks

Biglaang paggising sa panahon ng pagtulog na may matinding takot at pisikal na sintomas

Mga Sintomas ng PTSD Sleep Disorder

Isaalang-alang ang paghingi ng propesyonal na tulong kung patuloy mong nararanasan ang mga sintomas na ito.

Mga bangungot na may kaugnayan sa trauma

Ang parehong bangungot ay paulit-ulit, o ang mga traumatic na eksena ay muling nararanasan sa mga panaginip

Kahirapan sa pagtulog

Hindi makatulog nang higit sa 30 minuto dahil sa anxiety at tensyon

Fragmentasyon ng tulog

Paggising ng maraming beses sa gabi, sobrang sensitibo sa maliliit na tunog

Paggising na basa sa pawis

Paggising na may malamig na pawis at mabilis na tibok ng puso pagkatapos ng mga bangungot

Pagkapagod sa araw

Matinding pagkapagod at mahinang konsentrasyon sa kabila ng tila sapat na pagtulog

Pag-iwas sa oras ng pagtulog

Sadyang pag-aantala o pag-iwas sa pagtulog dahil sa takot sa mga bangungot

Mga Sanhi ng PTSD Sleep Problems

Ang mga epekto ng trauma sa utak at katawan ay humahantong sa mga kahirapan sa pagtulog.

Estado ng hyperarousal

Ang danger warning system ay nananatiling patuloy na aktibo, na nagpapahirap sa pahinga

Hyperactivity ng amygdala

Ang fear center ng utak ay nagiging hypersensitive, tumutugon nang may takot sa maliliit na stimuli

Cortisol dysregulation

Ang nagambalang regulasyon ng stress hormone ay nakakagambala sa normal na mga ritmo ng pagtulog

Intrusive na mga alaala

Ang mga traumatic na alaala ay hindi mapigilan na pumapasok sa kamalayan, nakakagambala sa pagtulog

Mga pag-uugaling pag-iwas

Ang mga pagtatangka na iwasan ang mga bangungot ay maaaring mas makagambala sa mga pattern ng pagtulog

Mga Paraan para Mapabuti ang Pagtulog na may PTSD

Ang mga pamamaraang ito ay maaaring isagawa kasabay ng propesyonal na paggamot.

Lumikha ng ligtas na kapaligiran sa pagtulog

Gawing ligtas at komportableng lugar ang iyong silid-tulugan. Ang malambot na ilaw at pagsusuri ng mga kandado ay maaaring makatulong

Panatilihin ang regular na iskedyul ng pagtulog

Ang pagtulog at paggising sa parehong oras araw-araw ay nakakatulong na ma-stabilize ang circadian rhythms

Imagery Rehearsal Therapy (IRT)

Teknik ng muling pag-iisip ng nilalaman ng bangungot bilang hindi nakakatakot, epektibo sa pagbabawas ng mga bangungot

Magsanay ng mga teknik sa relaxation

Magsanay ng progressive muscle relaxation, deep breathing, o mindfulness meditation bago matulog

Limitahan ang caffeine at alak

Ang mga stimulant ay nakakagambala sa pagtulog, at ang alak ay pumipigil sa REM sleep, na nagpapalala ng mga bangungot

Mag-ehersisyo nang regular

Ang regular na pisikal na aktibidad ay nagpapababa ng stress at nagpapabuti ng kalidad ng tulog. Iwasan ang pag-eehersisyo 3 oras bago matulog

Mga Opsyon sa Propesyonal na Paggamot

Ang mga karamdaman sa pagtulog ng PTSD ay madalas na nangangailangan ng propesyonal na paggamot.

Cognitive Behavioral Therapy (CBT)

Binabago ang mga pattern ng pag-iisip at pag-uugali na may kaugnayan sa trauma upang mapabuti ang pagtulog

EMDR

Ang Eye Movement Desensitization and Reprocessing ay tumutulong na iproseso muli ang mga traumatic na alaala upang mabawasan ang mga sintomas

CBT para sa Insomnia (CBT-I)

Espesyal na paggamot na nagtatama ng mga maling konsepto at gawi tungkol sa pagtulog

Gamot

Sa ilalim ng medikal na pangangasiwa, maaaring irereseta ang mga antidepressant o prazosin (para sa mga bangungot)

Exposure therapy

Unti-unting pagkakalantad sa mga alaala na may kaugnayan sa trauma sa isang ligtas na kapaligiran upang mabawasan ang takot

Kailan Humingi ng Propesyonal na Tulong

•

Ang mga bangungot o insomnia ay tumatagal ng higit sa 2 linggo

•

Ang mga problema sa pagtulog ay makabuluhang nakakasagabal sa pang-araw-araw na buhay

•

Mayroon kang mga iniisip na panakit sa sarili o pagpapakamatay

•

Nagiging dependent ka sa alak o droga

•

Ang mga pag-uugaling pag-iwas ay nagpapahirap sa social functioning

Posible ang Paggaling

Ang pagkagambala sa tulog mula sa PTSD ay lubhang mahirap, ngunit sa tamang paggamot at suporta, ang pagpapabuti ay tiyak na posible. Ang paghahanap ng propesyonal na tulong sa halip na subukang makayanan nang mag-isa ay ang unang hakbang patungo sa paggaling.

Kung pinaghihinalaan mo na ang iyong mga problema sa pagtulog ay may kaugnayan sa trauma, kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Bawat maliit na pagpapabuti ay mahalagang pag-unlad. Gawin ang unang hakbang patungo sa mas mapayapang tulog ngayong gabi.