علم السهر لمدة 24 ساعة: التأثيرات على الجسم والدماغ

الدراسة للامتحانات، المواعيد النهائية للمشاريع، أو حتى حفلات السهر مع الأصدقاء. نحن نسهر لأسباب مختلفة. ولكن ماذا يحدث لجسمنا ودماغنا عندما نبقى مستيقظين لمدة 24 ساعة؟ دعنا نستكشف الآثار العلمية للسهر ونتعلم كيفية التعامل معه عندما يكون ذلك حتمياً.

ما هو السهر؟

السهر يعني الحرمان الكامل من النوم لمدة 24 ساعة عن عمد. في حياتنا الحديثة المزدحمة، تنشأ حالات طارئة. نحن نسهر بسبب الضغوط الاجتماعية مثل الدراسة للامتحانات أو إعداد المشاريع في العمل.

ولكن السهر ليس دائماً بسبب الالتزامات. في بعض الأحيان نسهر لأننا نستمتع - نشاهد مسلسلاتنا المفضلة، نقرأ الروايات طوال الليل، أو نستمتع بحفلات البيجاما مع الأصدقاء.

بهذه الطريقة، يبدو النوم كشيء يمكننا التحكم فيه كما نريد. ولكن أي شخص سهر ليلة كاملة يعرف: عدم النوم على الإطلاق في الليل له تأثير كبير، سواء بشكل مباشر أو غير مباشر، في اليوم التالي.

حقيقة مهمة

يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل من النوم يومياً. السهر يعني تخطي هذا الوقت الأساسي من النوم تماماً.

ماذا يحدث عندما لا تنام لمدة 24 ساعة؟

عندما لا ننام لمدة 24 ساعة، يصبح زمن رد فعل جسمنا بطيئاً كما لو كنا في حالة سكر. في الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الوظيفة الإدراكية في حالة الحرمان من النوم تعادل تقريباً مستوى كحول في الدم بنسبة 0.08٪.

تأثيرات السهر على الجسم والدماغ واسعة النطاق وخطيرة أكثر مما نعتقد. الأمر يتجاوز مجرد الشعور بالنعاس - فالعديد من الوظائف تتدهور.

انخفاض القدرة على التفكير

ينخفض التفكير الإدراكي. تنشأ مشاكل في إدراك الأشياء وتضعف الذاكرة. يتضاءل الانتباه ويتدهور بشكل كبير الحكم على الموقف والقدرة على اتخاذ القرارات.

ضعف التركيز

عند تعلم شيء جديد، ينخفض الانتباه مما قد يؤدي إلى الارتباك وسوء الفهم. يمكن أن تستمر هذه الأعراض ليس فقط في اليوم الذي سهرت فيه ولكن لعدة أيام. يقول خبراء طب النوم أن الحرمان الحاد من النوم يؤدي إلى ضعف الحكم بشكل أسرع من حالة السكر.

ضعف التحكم العاطفي

يتغير مزاجك دون سابق إنذار. الحرمان من النوم يجعل حالتك العقلية غير مستقرة، ويزيد من الاكتئاب، ويجعلك تغضب بسهولة، وتشعر بالارتباك. عندما لا تنام لمدة 24 ساعة كاملة، تشعر بأسوأ حالة مزاجية، وتنخفض أيضاً قدرتك على تقييم مشاعر الآخرين والتعبير عن مشاعرك الخاصة.

زيادة الألم الجسدي

تشعر بالألم بشكل أكثر حدة. يقوم جسمنا بإراحة العضلات وشفاء الجروح في الليل، لكن السهر يمنع هذه العملية، مما يعني أن التعب لا يزول على الإطلاق ويضعف جهاز المناعة. تصبح أكثر حساسية لدرجة الحرارة والألم، مما يجعل من الصعب تحمل الألم أكثر من المعتاد.

إذا كان عليك السهر بشكل حتمي؟

بالطبع، لا يمكننا دائماً تجنب السهر. هناك أوقات عندما يتعين علينا حتماً مقاومة النوم. دعنا نتعلم طرقاً لجعل السهر أقل صعوبة عندما يكون حتمياً.

استخدام الكافيين بشكل مناسب

بينما لا يمكن للكافيين أن يحل محل النوم بنسبة 100٪، إلا أنه بالتأكيد يساعد عندما تحتاج إلى البقاء مستيقظاً على المدى القصير. لكن تناول الكثير منه يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. الكمية الموصى بها هي أقل من 400 ملجم يومياً، أو حوالي 4 أكواب من القهوة. من الأفضل تجنب أكثر من ذلك.

التعرض للضوء الساطع

التعرض للضوء يزيد مؤقتاً من انتباه جسمنا. إذا كان عليك السهر، لا تعمل أبداً في مكان مظلم. أشعل الأضواء الساطعة لخداع جسمك ليعتقد أنه نهار. في صباح اليوم التالي بعد السهر، تعرض لأشعة الشمس لمنع إيقاعك البيولوجي من الانقطاع كثيراً.

اختيار الأطعمة الصحية

عندما تفتقر إلى النوم، ترغب في تناول الأطعمة السكرية. يبحث جسمنا بشكل طبيعي عن الوجبات الخفيفة والحلوى. لكن تناول الأطعمة ذات نسبة السكر العالية يجعلك في الواقع أكثر نعاساً. من الأفضل اختيار البروتينات الصحية والكربوهيدرات المعقدة.

التفكير في قيلولة قصيرة

إذا كان الأمر صعباً حقاً، فإن أخذ قيلولة قصيرة لمدة 20-30 دقيقة هو أيضاً خيار. من المهم أن تبقيها قصيرة لأن النوم لفترة طويلة جداً يمكن أن يجعلك في الواقع أكثر تعباً.

التأثير المفاجئ للسهر: تأثير النشوة المخدرة

من المثير للاهتمام أن السهر ليس دائماً سلبياً فقط. اكتشف فريق بحث من جامعة نورث وسترن في الولايات المتحدة شيئاً مفاجئاً: يمكن للحرمان الحاد من النوم من السهر ليلة واحدة أن يزيد مؤقتاً من مشاعر السعادة ويزيل المزاج المكتئب.

يُطلق على هذا اسم 'تأثير النشوة المخدرة'. يحدث هذا التأثير عندما يتم إطلاق الدوبامين مؤقتاً بكميات كبيرة، مما يؤثر على القشرة الأمامية الجبهية. الشخص الذي سهر يكون متعباً جسدياً، لكن الدماغ يحافظ على شعور غريب بالسعادة والذهول، مما قد يحسن المزاج.

لكن احذر!

هذا التأثير مؤقت للغاية وخطير. على المدى الطويل، عدم الحصول على نوم مناسب ضار جداً بالصحة. من حيث الكفاءة، يقول الخبراء أن التمرين أو المشي أفضل بكثير من السهر.

لا يجب أن تجعل السهر عادة لمجرد أنك تشعر بتحسن بسبب تأثير النشوة المخدرة. هذا يعني تجاهل إشارات التحذير التي يرسلها جسمك.

التعافي بعد السهر

بعد السهر، من المهم التعافي بشكل صحيح. مجرد النوم لفترة طويلة مرة واحدة ليس كافياً.

استعادة نمط النوم تدريجياً

النوم لفترة طويلة جداً في اليوم التالي للسهر يمكن أن يعطل إيقاعك البيولوجي أكثر. نم فقط 1-2 ساعة أكثر من وقت استيقاظك المعتاد وعد تدريجياً إلى النمط الطبيعي على مدى عدة أيام.

القيلولة أقل من 30 دقيقة

إذا كنت متعباً حقاً، خذ قيلولة قصيرة لمدة 20-30 دقيقة قبل الساعة 3 مساءً. النوم متأخراً جداً أو طويلاً جداً سيتداخل مع نومك الليلي.

شرب الماء بكثرة

الحرمان من النوم يزيد من الجفاف. شرب الكثير من الماء يساعد في التعافي من التعب.

الحفاظ على وجبات منتظمة

الحفاظ على أوقات الوجبات منتظمة يساعد في إعادة ضبط إيقاعك البيولوجي.

يجب أن يكون السهر الملاذ الأخير

قد يبدو السهر وكأنه استخدام فعال للوقت، لكنه في الواقع يضع عبئاً كبيراً على جسمنا ودماغنا. على المدى القصير، قد تشعر بتحسن بسبب تأثير النشوة المخدرة، لكن على المدى الطويل، إنه ضار بالصحة.

ما لم يكن ذلك حتمياً حقاً، من الأفضل تجنب السهر. بدلاً من ذلك، حافظ على جدول نوم منتظم واستخدم أدوات مثل Good Night Lock لتقليل استخدام الهاتف في وقت متأخر من الليل للحصول على نوم أفضل.