تمارين الإطالة قبل النوم: 10 حركات استرخاء للنوم العميق
إذا كنت تريد التخلص من توتر اليوم والدخول في نوم عميق، فإن تمارين الإطالة قبل النوم هي الحل. تمارين إطالة بسيطة تريح العضلات المتوترة وتهدئ العقل يمكن أن تحسن جودة نومك بشكل كبير. إليك تمارين إطالة فعالة يمكنك البدء بها الليلة.
لماذا تساعد تمارين الإطالة على النوم
تمارين الإطالة قبل النوم تقدم فوائد تتجاوز مجرد إرخاء الجسم.
إطلاق توتر العضلات
تطلق التوتر المتراكم خلال اليوم، مما يساعد جسمك على الانتقال إلى وضع الاسترخاء.
تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي
التنفس البطيء والعميق أثناء الإطالة ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، ويضع جسمك في وضع الراحة.
تحسين الدورة الدموية
الإطالة اللطيفة تعزز تدفق الدم، وتوصل الأكسجين والمغذيات إلى عضلاتك.
تقليل هرمونات التوتر
الإطالة تساعد على خفض مستويات الكورتيزول وتخفيف التوتر.
الهدوء الذهني
التركيز على الإطالة يصفي الأفكار المتسارعة ويهدئ العقل.
تمارين إطالة الجزء العلوي
حركات لإطلاق التوتر في الرقبة والكتفين والظهر.
دوران الرقبة
٣٠ ثانيةأدر رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة ٣ مرات، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ٣ مرات. يطلق توتر الرقبة.
رفع الكتفين
٢٠ ثانية × ٣ مراتارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم أرخهما ودعهما يسقطان. يخفف تصلب الكتفين.
وضعية القطة-البقرة
دقيقة واحدةعلى أربع، بدّل بين تقويس الظهر وتدويره. يريح العمود الفقري بالكامل.
إطالة الذراع المتقاطعة
٣٠ ثانية لكل جانبمد ذراعاً عبر جسمك واسحبها بالذراع الأخرى. تمدد الكتفين والذراعين العلويين.
تمارين إطالة الجزء السفلي
حركات لإطلاق التوتر في الساقين والوركين.
وضعية الفراشة
دقيقة واحدةاجلس مع ضم باطن القدمين وأنزل الركبتين نحو الأرض. يريح الوركين والفخذين الداخليين.
الركبتين إلى الصدر
٣٠ ثانيةمستلقياً، اسحب كلتا الركبتين نحو صدرك. يطلق توتر أسفل الظهر والوركين.
الساقين على الحائط
٢-٣ دقائقاستلقِ مع وضع الوركين على الحائط والساقين للأعلى. يخفف إرهاق الساقين ويحسن الدورة الدموية.
إطالة الرقم ٤
٣٠ ثانية لكل جانبمستلقياً، ضع كاحلاً على الركبة المقابلة واسحب. يريح عضلات المؤخرة.
تمارين استرخاء الجسم الكامل
حركات ختامية لإرخاء الجسم بالكامل.
وضعية الطفل
١-٢ دقيقةاركع وانحنِ للأمام مع مد الذراعين. يريح الظهر والكتفين.
وضعية الجثة (سافاسانا)
٣-٥ دقائقاستلقِ بشكل مسطح مع فرد الذراعين والساقين براحة. أطلق كل التوتر من جسمك.
احتياطات الإطالة
تذكر هذه النقاط للإطالة الفعالة والآمنة.
لا ألم
توقف فوراً إذا شعرت بألم أثناء الإطالة. الانزعاج مقبول، لكن لا يجب أن يؤلم.
تحرك ببطء
تجنب الحركات المفاجئة وتحرك ببطء ولطف.
تنفس معها
حافظ على تنفس عميق وبطيء أثناء الإطالة. لا تحبس أنفاسك.
لا ارتداد
الارتداد في وضعية الإطالة يمكن أن يسبب ضرراً للعضلات.
نصائح لإطالة أكثر فعالية قبل النوم
- •تمدد قبل ٣٠ دقيقة إلى ساعة من النوم
- •ارتدِ ملابس مريحة في بيئة هادئة
- •الإضاءة الخافتة أو ضوء الشموع يجعلها أفضل
- •شغّل موسيقى هادئة أو موسيقى تأمل
- •أنشئ روتين إطالة في نفس الوقت كل يوم
متى يجب الحذر
- •استشر طبيباً إذا كانت لديك إصابات أو عمليات جراحية حديثة
- •كن حذراً مع تمارين الإطالة التي تشمل المفاصل المشكلة
- •قد تحتاج الحوامل لتجنب وضعيات معينة
- •توقف واستشر متخصصاً إذا استمر الدوار أو الألم
- •بعد التمرين المكثف، برّد تماماً قبل الإطالة
الخلاصة: ابدأ الليلة
فقط ١٠-١٥ دقيقة من الإطالة قبل النوم يمكن أن تحسن جودة النوم بشكل كبير. لست بحاجة لأداء كل الحركات. المهم هو اختيار بعض الحركات المريحة وأدائها باستمرار.
جعل الإطالة جزءاً من روتين نومك يرسل إشارة لجسمك وعقلك أن وقت النوم قد حان. ابدأ الليلة.
⚠️ تنويه هام
تم كتابة هذا المقال لأغراض إعلامية فقط، ولا يمكن أن يحل محل الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. إذا كنت تشك في إصابتك باضطرابات النوم أو مشاكل صحية، يرجى استشارة الطبيب أو أخصائي النوم.
