أفضل وقت للتمرين من أجل نوم أفضل: متى يجب أن تتمرن؟
التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية لتحسين جودة النوم. لكن وقت التمرين يمكن أن يؤثر بشكل كبير على جودة نومك. اكتشف التوقيت الأمثل للتمرين والعلم وراء ذلك.
كيف تؤثر التمارين على النوم
تحسن التمارين المنتظمة جودة النوم من خلال آليات متعددة.
تنظيم درجة الحرارة
بعد التمرين، ترتفع درجة حرارة الجسم ثم تنخفض تدريجياً، مما يحفز النعاس الطبيعي. هذا الانخفاض في درجة الحرارة يساعد على بدء النوم.
تراكم الأدينوزين
يزيد التمرين من تراكم الأدينوزين في الدماغ. الأدينوزين يبني ضغط النوم، مما يساعدك على النوم بشكل أعمق ليلاً.
تقليل هرمونات التوتر
يخفض التمرين مستويات الكورتيزول ويحرر التوتر. الحالة المسترخية تسهل النوم.
تقوية الإيقاع اليومي
التمارين المنتظمة تعزز ساعتك البيولوجية. التوقيت المتسق للتمرين يستقر دورة النوم والاستيقاظ.
تأثيرات التمرين حسب وقت اليوم
وقت التمرين خلال اليوم يؤثر على تأثيره على النوم.
تمرين الصباح (٦-٩ صباحاً)
التمرن مع ضوء الصباح ينظم إيقاعات إفراز الميلاتونين. ستشعر بالنعاس بشكل طبيعي في المساء وتنام أسرع.
تمرين بعد الظهر (٢-٥ مساءً)
تصل درجة حرارة الجسم بشكل طبيعي إلى ذروتها خلال هذا الوقت. القوة والتحمل في أقصاها، مما يجعل التمارين أكثر كفاءة.
تمرين بداية المساء (٥-٧ مساءً)
التمرن قبل ٤-٦ ساعات من النوم يعزز انخفاض درجة الحرارة قبل النوم مباشرة. تفيد العديد من الدراسات أن هذه الفترة تنتج أفضل جودة للنوم.
تمرين المساء المتأخر (بعد ٨ مساءً)
التمارين عالية الكثافة يمكن أن تحفز الجهاز العصبي الودي وترفع درجة حرارة الجسم. ومع ذلك، الأنشطة منخفضة الكثافة مثل اليوغا أو الإطالة مناسبة.
تأثيرات النوم حسب نوع التمرين
أنواع التمارين المختلفة تؤثر على النوم بشكل مختلف.
التمارين الهوائية
الجري والسباحة وركوب الدراجات تزيد من النوم العميق (نوم الموجات البطيئة). يُوصى بأكثر من ٣٠ دقيقة، ٣-٤ مرات أسبوعياً.
تمارين المقاومة
تمارين الأثقال تحسن جودة ومدة النوم. ومع ذلك، تجنب تدريب القوة المكثف قبل النوم مباشرة.
اليوغا والإطالة
لها تأثيرات مريحة ومناسبة حتى قبل النوم. اليوغا التي تركز على التنفس تقلل بشكل خاص من وقت النوم.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
فعال جداً لكنه يتطلب وقتاً للتعافي. انتهِ قبل ٤ ساعات على الأقل من النوم لتجنب اضطراب النوم.
إيجاد وقتك الأمثل
وقت التمرين الأمثل يختلف بناءً على نمطك اليومي (شخص صباحي مقابل مسائي).
الأنماط الصباحية
الطاقة في ذروتها صباحاً، لذا تمارين الصباح مثالية. تمارين المساء قد تسبب إرهاقاً مبكراً.
الأنماط المسائية
أداء التمرين في ذروته بعد الظهر أو بداية المساء. التمارين في الصباح الباكر جداً تزيد من خطر الإصابة.
جرب وتتبع
حاول التمرن في أوقات مختلفة لمدة أسبوعين مع تتبع جودة النوم. إيجاد وقتك الأمثل الشخصي هو المفتاح.
حافظ على الاتساق
بمجرد إيجاد وقتك الأمثل، تمرن في أوقات مماثلة يومياً. الانتظام ضروري لاستقرار الإيقاع اليومي.
إرشادات التمرين لنوم أفضل
اتبع هذه المبادئ لأفضل نوم.
انتهِ قبل ٣ ساعات من النوم
أكمل التمارين عالية الكثافة قبل ٣ ساعات على الأقل من النوم. جسمك يحتاج وقتاً لتطبيع درجة الحرارة والأدرينالين.
الاتساق هو المفتاح
التمارين المنتظمة ٣-٥ مرات أسبوعياً هي الأكثر فعالية. التمرين المعتاد يحسن النوم أفضل من التمارين العرضية.
تجنب الإفراط في التدريب
الإفراط في التدريب يعطل النوم في الواقع. تمرن إلى الحد الذي تشعر فيه بالنشاط، وليس الإرهاق.
انتبه للترطيب
تناول السوائل المفرط بعد التمرين يسبب زيارات الحمام الليلية. قلل السوائل ابتداءً من ساعتين قبل النوم.
نصائح للتمرين والنوم الأمثل
- •التمرن في ضوء الصباح يعزز إفراز الميلاتونين ليلاً
- •خذ دشاً فاتراً بعد تمرين المساء لخفض درجة حرارة الجسم
- •قم بالإطالة الخفيفة أو اليوغا فقط قبل النوم مباشرة
- •كثافة التمرين التي يمكنك فيها إجراء محادثة هي الأفضل للنوم
- •حافظ على أوقات تمرين مماثلة في عطلات نهاية الأسبوع للحفاظ على إيقاعك
تحذيرات
- •التمارين عالية الكثافة قبل النوم مباشرة قد تسبب الأرق
- •التمارين المفرطة ترفع الكورتيزول ويمكن أن تعطل النوم
- •التمرن أثناء الحرمان من النوم يزيد من خطر الإصابة
- •امنح جسمك وقتاً للتكيف عند بدء روتين تمرين جديد
- •استشر طبيباً قبل إنشاء خطة تمرين إذا كانت لديك حالات كامنة
الخلاصة: اعثر على وقت التمرين الأمثل لك
تشير الأبحاث إلى أن التمرين من بعد الظهر إلى بداية المساء يميل إلى إنتاج أفضل جودة للنوم. ومع ذلك، الفروق الفردية كبيرة، لذا إيجاد الوقت الذي يناسب إيقاعك اليومي ونمط حياتك أمر بالغ الأهمية.
أفضل وقت للتمرين هو الوقت الذي يمكنك الالتزام به باستمرار. عندما تجعل التمرين عادة، تتحسن جودة النوم بشكل طبيعي، مع مستويات الطاقة والصحة العامة.
⚠️ تنويه هام
تم كتابة هذا المقال لأغراض إعلامية فقط، ولا يمكن أن يحل محل الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. إذا كنت تشك في إصابتك باضطرابات النوم أو مشاكل صحية، يرجى استشارة الطبيب أو أخصائي النوم.
