تقنيات التنفس الفعالة للنوم: من 4-7-8 إلى طريقة النوم العسكرية

التنفس هو الوظيفة الوحيدة في الجهاز العصبي اللاإرادي التي يمكننا التحكم بها بوعي. التنفس البطيء والعميق ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، ويخفض معدل ضربات القلب، ويقلل هرمونات التوتر، ويريح العضلات.

تظهر الأبحاث أن التنفس البطيء (أقل من 6 أنفاس في الدقيقة) يخفض ضغط الدم ويقلل زمن الكمون للنوم—الوقت المستغرق للنوم.

طورها الدكتور أندرو ويل، تُسمى تقنية 4-7-8 'المهدئ الطبيعي للجهاز العصبي'.

تعمل هذه التقنية لأن حبس الأنفاس يسمح للأكسجين بالتشبع الكامل في مجرى الدم، بينما الزفير الطويل يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي بقوة. كثير من الناس يذكرون أنهم ينامون خلال دقيقة واحدة بعد 2-3 أسابيع من الممارسة.

تستخدم هذه التقنية من قبل قوات البحرية الأمريكية للبقاء هادئين في المواقف شديدة التوتر.

التنفس المربع هو 'تنفس النسبة المتساوية' حيث تكون جميع المراحل بنفس الطول. هذا النمط المتوازن يثبت الجهاز العصبي ويحضر الجسم للنوم.

طُورت خلال الحرب العالمية الثانية لتقليل الحوادث الناتجة عن التعب بين طياري البحرية. بعد 6 أسابيع من التدريب، استطاع 96% من الطيارين النوم خلال دقيقتين.

تجمع هذه التقنية بين الاسترخاء الجسدي والعقلي. قد لا تعمل في البداية، لكن مع الممارسة المستمرة، يمكنك النوم بسرعة في أي بيئة تقريباً.

أكثر تقنيات التنفس أساسية ولكنها أقواها. يتنفس الأطفال هكذا طبيعياً، لكن كثير من البالغين نسوا كيف.

التنفس الحجابي هو أساس جميع تقنيات التنفس الأخرى. أتقن هذا أولاً، وستتضاعف تأثيرات 4-7-8 أو التنفس المربع.

مستمدة من 'تشاندرا بيدانا' في اليوغا، تتضمن هذه التقنية التنفس فقط من فتحة الأنف اليسرى.

هذا فعال بشكل خاص في ليالي الصيف الحارة أو عندما يكون عقلك ساخناً بشكل خاص. على العكس، يُستخدم التنفس من فتحة الأنف اليمنى (سوريا بيدانا) عندما تحتاج للطاقة.