كيف تنام: دليل لمن يعانون من صعوبة النوم
هل تستلقي مستيقظاً في الليل، تحدق في السقف، تتساءل لماذا لا يأتي النوم؟ أنت لست وحدك. يعاني الملايين من الناس من صعوبة النوم كل ليلة. الخبر السار هو أنه مع التقنيات والعادات الصحيحة، يمكنك تدريب جسمك وعقلك على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر.
لماذا لا تستطيع النوم؟
قبل تعلم كيفية النوم، من المهم فهم سبب معاناتك. تشمل الأسباب الشائعة:
العقل المتسارع
القلق أو التوتر أو الدماغ النشط المفرط الذي لا يهدأ في الليل
بيئة نوم سيئة
غرفة مضيئة جداً أو حارة جداً أو باردة جداً أو صاخبة للنوم الجيد
جدول غير منتظم
الذهاب إلى الفراش في أوقات مختلفة يعطل ساعة الجسم الداخلية
وقت الشاشة
الضوء الأزرق من الهواتف والحواسيب يثبط إنتاج الميلاتونين
الكافيين والمنبهات
تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم يبقي الدماغ في حالة تأهب
علم النوم
يعتمد جسمك على عدة أنظمة لبدء النوم:
إيقاع الساعة البيولوجية
ساعتك الداخلية على مدار ٢٤ ساعة التي تشير إلى وقت النوم والاستيقاظ
ضغط النوم
يتراكم الأدينوزين خلال ساعات اليقظة، مما يخلق الرغبة في النوم
إفراز الميلاتونين
يزيد هذا الهرمون مع حلول الظلام، محضراً جسمك للنوم
درجة حرارة الجسم
تنخفض درجة حرارة الجسم قليلاً لبدء النوم
تقنيات مثبتة للنوم بشكل أسرع
جرب هذه الطرق المبنية على الأدلة لمساعدتك على النوم:
طريقة التنفس ٤-٧-٨
استنشق لمدة ٤ ثوانٍ، احبس لمدة ٧ ثوانٍ، ازفر لمدة ٨ ثوانٍ. هذا ينشط جهازك العصبي السمبتاوي.
الاسترخاء العضلي التدريجي
شد ثم أرخِ كل مجموعة عضلية من أصابع القدم إلى الرأس، لتحرير التوتر الجسدي.
الخلط المعرفي
تخيل عشوائياً أشياء غير مترابطة لتشتيت دماغك عن الأفكار القلقة.
طريقة النوم العسكرية
أرخِ وجهك، أسقط كتفيك، تنفس بعمق، صفِّ ذهنك، ودع جسمك يغرق.
تأمل مسح الجسم
ركز انتباهك ببطء على كل جزء من جسمك، ملاحظاً الأحاسيس بدون حكم.
خلق بيئة النوم المثالية
يجب أن تكون غرفة نومك مُحسّنة للنوم:
درجة الحرارة
حافظ على درجة حرارة غرفتك بين ١٥-١٩ درجة مئوية للنوم الأمثل
الظلام
استخدم ستائر معتمة أو قناع عين لحجب كل الضوء
الهدوء
استخدم سدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء لإخفاء الأصوات المزعجة
فراش مريح
استثمر في مرتبة ووسائد عالية الجودة تدعم وضعية نومك
أزل الفوضى
الغرفة المرتبة تعزز العقل الهادئ؛ أزل أدوات العمل من غرفة النوم
روتين ما قبل النوم
ما تفعله في الساعات قبل النوم يؤثر بشكل كبير على سرعة نومك:
قبل ٢-٣ ساعات من النوم
أنهِ الأكل، تجنب الوجبات الثقيلة، قلل من الكحول والكافيين
قبل ١-٢ ساعة من النوم
خفف الإضاءة، أوقف التمارين المكثفة، ابدأ أنشطة الاسترخاء
قبل ٣٠-٦٠ دقيقة من النوم
ابتعد عن الشاشات، خذ حماماً دافئاً، قم بتمارين إطالة خفيفة
في السرير
اقرأ كتاباً، مارس تمارين التنفس، أو استمع إلى أصوات هادئة
ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم
إذا كنت مستيقظاً لأكثر من ٢٠ دقيقة:
انهض من السرير
غادر غرفة النوم وقم بنشاط هادئ غير محفز حتى تشعر بالنعاس
تجنب مراقبة الساعة
أدر ساعتك بعيداً؛ عد الدقائق يزيد القلق حول النوم
لا تجبر نفسك
لا يمكن إجبار النوم؛ المحاولة بقوة أكبر تجعله أسوأ
اكتب مخاوفك
احتفظ بمفكرة بجانب السرير لتفريغ الأفكار القلقة على الورق
عادات النوم طويلة المدى
للتحسين الدائم في جودة نومك:
جدول نوم ثابت
اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع
قلل من القيلولة
إذا أخذت قيلولة، اجعلها أقل من ٣٠ دقيقة وقبل الساعة ٣ مساءً
تمارين منتظمة
مارس الرياضة بانتظام، لكن ليس خلال ٣-٤ ساعات قبل النوم
ضوء الشمس الصباحي
تعرض للضوء الساطع في الصباح لضبط إيقاعك اليومي
خصص السرير للنوم فقط
لا تعمل أو تأكل أو تشاهد التلفاز في السرير؛ درب دماغك على ربط السرير بالنوم
نوم أفضل يبدأ الليلة
تعلم كيفية النوم هي مهارة تتحسن مع الممارسة. ابدأ بتقنية أو اثنتين من هذا الدليل وابنِ تدريجياً روتيناً يناسبك.
تذكر، إذا استمرت مشاكل النوم لأكثر من بضعة أسابيع رغم تجربة هذه الطرق، استشر مقدم الرعاية الصحية. قد يتطلب الأرق المزمن علاجاً متخصصاً، ويجب استبعاد الحالات الكامنة.
⚠️ تنويه هام
تم كتابة هذا المقال لأغراض إعلامية فقط، ولا يمكن أن يحل محل الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. إذا كنت تشك في إصابتك باضطرابات النوم أو مشاكل صحية، يرجى استشارة الطبيب أو أخصائي النوم.
