تغلب على الأرق بالطعام: أفضل الأطعمة للنوم الأفضل
تعاني من صعوبة النوم؟ قبل اللجوء للأدوية، تحقق من نظامك الغذائي أولاً. بعض الأطعمة يمكن أن تعزز إنتاج هرمونات النوم وتهدئ أعصابك للنوم الطبيعي. دعنا نستكشف الأطعمة الفعالة لتحسين الأرق.
كيف يؤثر الطعام على نومك
ما نأكله يؤثر مباشرة على جودة نومنا. العناصر الغذائية مثل التريبتوفان والمغنيسيوم والميلاتونين تلعب أدواراً حاسمة في إنتاج هرمونات النوم واسترخاء الجهاز العصبي.
بالمقابل، الكافيين والأطعمة الغنية بالدهون والسكر الزائد يمكن أن تعطل النوم. عادات الأكل الصحيحة هي الخطوة الأولى نحو تحسين الأرق.
النقطة الرئيسية
تناول الأطعمة الصديقة للنوم باعتدال قبل ٢-٣ ساعات من النوم يمكن أن يحسن جودة نومك.
الأطعمة الغنية بالميلاتونين
الميلاتونين هو الهرمون الرئيسي الذي ينظم دورة النوم واليقظة:
الكرز (الكرز الحامض)
واحدة من الفواكه القليلة التي تحتوي طبيعياً على الميلاتونين. عصير الكرز الحامض أثبت زيادة مدة النوم.
العنب
قشور العنب غنية بالميلاتونين. العنب الأحمر فعال بشكل خاص.
الطماطم
تحتوي على الميلاتونين مع اللايكوبين، المفيد للصحة العامة.
الجوز
غني بالميلاتونين وأحماض أوميغا-٣ الدهنية، ممتاز للنوم وصحة الدماغ.
الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
التريبتوفان هو حمض أميني أساسي لإنتاج السيروتونين والميلاتونين:
الديك الرومي
محتوى عالٍ من التريبتوفان، قد يسبب النعاس. هذا سر النعاس بعد عيد الشكر.
الحليب
كوب من الحليب الدافئ علاج قديم للنوم. يحتوي على التريبتوفان والكالسيوم.
الموز
يحتوي على التريبتوفان والمغنيسيوم والبوتاسيوم، يساعد على استرخاء العضلات والنوم.
البيض
غذاء كامل غني بالتريبتوفان ومغذيات متنوعة أخرى.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم معدن مهم لاسترخاء العضلات وتهدئة الأعصاب:
اللوز
غني بالمغنيسيوم مع البروتين والدهون الصحية. ممتاز كوجبة خفيفة مسائية.
السبانخ
مصدر قوي للمغنيسيوم. ممتازة في سلطة المساء.
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة بنسبة ٧٠%+ كاكاو غنية بالمغنيسيوم. تناول كميات صغيرة.
الأفوكادو
يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الصحية في واحد.
الأعشاب والمشروبات المهدئة
مشروبات ذات تأثيرات مهدئة طبيعية:
شاي البابونج
يحتوي على الأبيجينين، مضاد أكسدة يرتبط بمستقبلات النوم في الدماغ لتحفيز النعاس.
شاي اللافندر
له تأثيرات مهدئة من رائحته وحدها، وشربه كشاي أكثر فعالية.
شاي جذر حشيشة الهر
عشب استخدم كمساعد للنوم لقرون. ينشط مستقبلات GABA في الدماغ.
شاي فاكهة العاطفة
أثبت تقليل القلق وتحسين جودة النوم.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة تستقر سكر الدم وتساعد امتصاص التريبتوفان:
الشوفان
الشوفان يحتوي على كربوهيدرات معقدة وميلاتونين. أفضل مع الحليب الدافئ.
الأرز البني
أكثر تغذية من الأرز الأبيض ويرفع سكر الدم ببطء.
البطاطا الحلوة
غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
خبز الحبوب الكاملة
الحبوب غير المكررة تحتفظ بالمغذيات التي تساعد على النوم.
الأطعمة التي يجب تجنبها
اعرف أي الأطعمة تعطل النوم:
المشروبات المحتوية على الكافيين
تجنب القهوة ومشروبات الطاقة والشاي الأخضر ٦ ساعات قبل النوم.
الكحول
يسبب النعاس في البداية لكنه يقلل جودة النوم بشكل كبير.
الأطعمة الغنية بالدهون
تستغرق وقتاً طويلاً للهضم وتسبب عدم الراحة.
الأطعمة الحارة
تسبب ارتجاع الحمض وارتفاع درجة حرارة الجسم، وتعطل النوم.
السكر الزائد
يسبب ارتفاعات في سكر الدم قد توقظك أثناء النوم.
دليل العشاء للنوم الأفضل
نصائح العشاء للنوم الأمثل:
- 1أنهِ العشاء قبل ٢-٣ ساعات من النوم
- 2لا تفرط في الأكل، تناول كميات معتدلة
- 3وازن البروتين والكربوهيدرات المعقدة والخضروات
- 4وجبات خفيفة فقط قبل ساعة من النوم
- 5قلل السوائل قبل ساعتين من النوم لتقليل زيارات الحمام
- 6حافظ على أوقات وجبات منتظمة
مائدتك للنوم الطبيعي
لا تحتاج للاعتماد على الأدوية لتحسين الأرق. الخيارات الغذائية الصحيحة يمكن أن تعزز طبيعياً إنتاج هرمونات النوم وتهدئ أعصابك.
ابدأ بوضع الأطعمة الصديقة للنوم على مائدتك الليلة. كوب من الحليب الدافئ أو موزة قد تحول لياليك الأرقة إلى أحلام سعيدة.
⚠️ تنويه هام
تم كتابة هذا المقال لأغراض إعلامية فقط، ولا يمكن أن يحل محل الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. إذا كنت تشك في إصابتك باضطرابات النوم أو مشاكل صحية، يرجى استشارة الطبيب أو أخصائي النوم.
