هل يمكن أن يسبب قلة النوم الإمساك؟ العلاقة المفاجئة بين صحة الأمعاء والنوم
إذا كنت تعاني من الإمساك المزمن، فقد يكون السبب هو قلة النوم. النوم وصحة الأمعاء مرتبطان أكثر مما تعتقد. اكتشف كيف يمكن أن يسبب قلة النوم الإمساك وما هي عادات النوم التي يمكن أن تحسن صحتك الهضمية.
العلاقة بين النوم وصحة الأمعاء
غالباً ما تُسمى أمعاؤنا 'الدماغ الثاني' لأنها مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بجهازنا العصبي. تتواصل الأمعاء والدماغ من خلال نظام ثنائي الاتجاه يُسمى محور الأمعاء-الدماغ، ويؤثر كل منهما على الآخر باستمرار.
أثناء النوم، يمر جسمنا بعملية التعافي والتجدد، والأمعاء ليست استثناءً. أثناء النوم، تقوم الأمعاء بإصلاح بطانتها، وتنظيم توازن الميكروبيوم المعوي، والتحضير لأنشطة الهضم في اليوم التالي.
النقطة الرئيسية
يمكن أن يسبب قلة النوم الإمساك من خلال تغيرات في تركيبة الميكروبيوم المعوي، وانخفاض حركة الأمعاء، وزيادة هرمونات التوتر.
5 طرق يسبب بها قلة النوم الإمساك
يؤثر قلة النوم على صحة الأمعاء من خلال مسارات مختلفة:
اختلال توازن الميكروبيوم المعوي
يقلل قلة النوم من البكتيريا المفيدة ويزيد من البكتيريا الضارة في الأمعاء. هذا الاختلال الميكروبي (ديسبيوسيس) يقلل من حركة الأمعاء ويسبب الإمساك.
زيادة هرمونات التوتر
يرفع قلة النوم مستويات الكورتيزول. الكورتيزول المرتفع بشكل مزمن يثبط حركة الأمعاء ويزيد الالتهاب في بطانة الأمعاء، مما يفاقم الإمساك.
اختلال توازن الجهاز العصبي اللاإرادي
النوم الكافي ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي (المسؤول عن الراحة والهضم). مع قلة النوم، يسيطر الجهاز العصبي الودي، مما يبطئ حركة الأمعاء.
انخفاض إنتاج السيروتونين
حوالي 95% من السيروتونين المنتج في الأمعاء ينظم حركة الأمعاء. قلة النوم يتداخل مع إنتاج السيروتونين، مما يبطئ تقلصات الأمعاء.
اضطراب الإيقاع اليومي
النوم غير المنتظم يعطل الإيقاع اليومي للأمعاء. الأمعاء تكون أكثر نشاطاً في أوقات معينة من اليوم، وأنماط النوم غير المنتظمة تكسر هذا الإيقاع.
أبحاث حول النوم والإمساك
أثبتت العديد من الدراسات العلمية العلاقة بين النوم والإمساك:
دراسة البالغين الكوريين (2019)
الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يومياً كان معدل الإمساك لديهم أعلى بـ 1.4 مرة مقارنة بمن ينامون 7-8 ساعات.
دراسة أمراض الجهاز الهضمي الأمريكية
الأشخاص ذوو جودة النوم السيئة كانوا أكثر عرضة بأكثر من الضعف للإصابة بمتلازمة القولون العصبي واضطرابات الإمساك.
دراسة المستشفى الجامعي الياباني
العاملون بنظام الورديات أبلغوا عن الإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي بمعدلات أعلى بنسبة 40% من العاملين العاديين.
تحسينات النوم لتخفيف الإمساك
عادات النوم التي يمكنك ممارستها لصحة أمعاء أفضل:
الحفاظ على مواعيد نوم منتظمة
اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. النوم المنتظم يستقر الإيقاع اليومي للأمعاء ويجعل حركة الأمعاء أكثر انتظاماً.
الحصول على 7-8 ساعات نوم
استهدف 7-8 ساعات من النوم كل ليلة كشخص بالغ. أعطِ أمعاءك وقتاً كافياً للتعافي.
جدولة العشاء
أنهِ الأكل قبل 3 ساعات على الأقل من النوم. النوم أثناء الهضم يقلل جودة النوم ويؤثر على حركة الأمعاء.
إنشاء روتين صباحي
اشرب كوباً من الماء عند الاستيقاظ وقم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة. هذا يوقظ الأمعاء ويعزز حركة الأمعاء الصباحية.
تقليل الكافيين مساءً
تجنب الكافيين بعد الساعة 2 مساءً. الكافيين لا يعطل النوم فحسب، بل يمكن أن يهيج الأمعاء ويسبب حركة أمعاء غير منتظمة.
روتين الاسترخاء قبل النوم
نشّط جهازك العصبي السمبثاوي بحمام دافئ أو تمارين إطالة خفيفة. هذا يساعد على النوم وحركة الأمعاء.
عادات نمط الحياة الإضافية لصحة الأمعاء
مارس هذه العادات مع تحسين النوم:
الترطيب الكافي
اشرب 1.5-2 لتر من الماء يومياً. الترطيب يلين البراز ويسهل حركة الأمعاء.
تناول الألياف
تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. الألياف تعزز حركة الأمعاء.
التمارين المنتظمة
امشِ أو مارس تمارين خفيفة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً. التمارين تنشط حركة الأمعاء وتحسن جودة النوم.
تناول البروبيوتيك
تناول الزبادي أو الأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتيك. هذه تحسن توازن الميكروبيوم المعوي.
متى يجب استشارة الطبيب
استشر طبيباً إذا كنت تعاني من هذه الأعراض:
- الإمساك المستمر لأكثر من أسبوعين
- دم في البراز
- الإمساك المصحوب بفقدان وزن مفاجئ
- الإمساك مع ألم شديد في البطن
- الإمساك المستمر بعد تحسين النوم
- الاشتباه في انقطاع النفس أثناء النوم
نوم أفضل لأمعاء أكثر صحة
الإمساك ليس فقط بسبب نقص الألياف أو التمارين. تأثير قلة النوم على صحة الأمعاء أكبر مما تعتقد، وقد يكون سبباً خفياً للإمساك المزمن.
ابدأ في تحسين صحة أمعائك اليوم من خلال النوم المنتظم والكافي. النوم الجيد هو أحد أكثر الطرق طبيعية وفعالية لتخفيف الإمساك.
⚠️ تنويه هام
تم كتابة هذا المقال لأغراض إعلامية فقط، ولا يمكن أن يحل محل الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. إذا كنت تشك في إصابتك باضطرابات النوم أو مشاكل صحية، يرجى استشارة الطبيب أو أخصائي النوم.
