النوم والطول: لماذا يساعد النوم الجيد على النمو
المقولة بأن الأطفال الذين ينامون جيدًا ينمون أطول هي صحيحة علميًا. هذا لأن ٧٠-٨٠٪ من هرمون النمو يُفرز أثناء النوم العميق. تعرف على كيفية تأثير النوم على نمو الطول وعادات النوم لتحقيق أقصى نمو.
العلاقة بين النوم وهرمون النمو
هرمون النمو هو مفتاح نمو الطول، ومعظمه يُفرز أثناء النوم.
الإفراز أثناء النوم العميق
٧٠-٨٠٪ من هرمون النمو يُفرز بشكل مكثف أثناء النوم العميق (نوم الموجات البطيئة) بين الساعة ١٠ مساءً و٢ صباحًا.
دورات النوم والنمو
يُفرز هرمون النمو أكثر خلال أول ١-٢ ساعة من النوم العميق في دورة النوم التي تبلغ ٩٠ دقيقة.
آثار الحرمان من النوم
نقص النوم يقلل من إفراز هرمون النمو، مما يؤثر مباشرة على نمو الطول.
أهمية النوم المتواصل
٧-٩ ساعات من النوم غير المنقطع هي الأمثل لإفراز هرمون النمو.
مدة النوم الموصى بها حسب العمر
تختلف احتياجات النوم حسب العمر، والنوم الكافي مهم بشكل خاص خلال فترات النمو.
الرضع (٠-١ سنة)
يحتاجون ١٤-١٧ ساعة نوم يوميًا. هذا يشمل القيلولات طوال اليوم.
الأطفال الصغار (١-٣ سنوات)
يحتاجون ١١-١٤ ساعة نوم يوميًا. هذا يشمل ١-٢ قيلولة.
الأطفال (٣-١٢ سنة)
يحتاجون ٩-١٢ ساعة نوم يوميًا. هذه هي الفترة الذهبية للنمو.
المراهقون (١٣-١٨ سنة)
يحتاجون ٨-١٠ ساعات نوم يوميًا. هذه هي فترة طفرة النمو الثانية.
عادات النوم التي تعيق نمو الطول
العادات التالية تتداخل مع إفراز هرمون النمو وتؤثر سلبًا على نمو الطول.
النوم المتأخر
النوم بعد منتصف الليل يعني فقدان الساعات الذهبية للنوم العميق. يجب أن تكون في نوم عميق بين ١٠ مساءً و٢ صباحًا عندما يصل إفراز هرمون النمو إلى ذروته.
أنماط نوم غير منتظمة
النوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة كل يوم يخل بإيقاعك اليومي ويقلل جودة النوم.
استخدام الهاتف قبل النوم
الضوء الأزرق يثبط إفراز الميلاتونين، مما يجعل النوم العميق أصعب.
الوجبات الخفيفة المتأخرة
الأكل قبل ٢-٣ ساعات من النوم يعيق النوم العميق بسبب نشاط الهضم.
بيئة النوم المثالية لنمو الطول
خلق بيئة نوم جيدة يمكن أن يحسن جودة النوم العميق ويزيد إفراز هرمون النمو.
بيئة مظلمة
النوم في غرفة مظلمة تمامًا يعزز إفراز الميلاتونين ويحفز النوم العميق.
درجة حرارة مناسبة
درجة حرارة باردة ١٨-٢١ درجة مئوية (٦٤-٧٠ فهرنهايت) تحسن جودة النوم.
فراش مريح
يحتاج الأطفال في طور النمو إلى وسائد بحجم مناسب ومراتب بصلابة مناسبة.
بيئة هادئة
قلل الضوضاء واستخدم الضوضاء البيضاء إذا لزم الأمر.
عوامل تؤثر على نمو الطول بخلاف النوم
إلى جانب النوم، تلعب العوامل التالية أيضًا أدوارًا مهمة في نمو الطول.
التغذية
احصل على ما يكفي من البروتين والكالسيوم وفيتامين د والزنك والمغذيات الأخرى الضرورية للنمو.
التمارين المنتظمة
الرياضات مثل كرة السلة ونط الحبل والسباحة التي تحفز صفائح النمو مفيدة.
إدارة التوتر
التوتر المزمن يزيد الكورتيزول الذي يثبط إفراز هرمون النمو.
الوضعية الصحيحة
الوضعية السيئة تؤثر على نمو العمود الفقري. حافظ على وضعية صحيحة.
نصائح النوم لنمو الطول
- •اذهب للنوم قبل الساعة ١٠ مساءً للاستفادة من الساعات الذهبية للنوم العميق
- •حافظ على نمط نوم منتظم بالنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
- •ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والأجهزة اللوحية قبل النوم بساعة
- •حافظ على الغرفة مظلمة وباردة واستخدم فراشًا مريحًا
- •أنهِ وجباتك قبل ٣ ساعات من النوم وتجنب الإفراط في الأكل
تحذيرات
- •بعد إغلاق صفائح النمو، لن يزيد النوم الطول (عادة حوالي ١٥-١٦ سنة للفتيات، ١٧-١٨ للفتيان)
- •لا ينبغي استخدام مكملات أو حقن هرمون النمو دون وصفة طبية
- •النوم المفرط فقط للنمو قد يكون ضارًا بالصحة
- •إذا كان معدل النمو أبطأ بشكل ملحوظ من الأقران، استشر متخصصًا
- •العوامل الوراثية تحدد ٧٠-٨٠٪ من الطول، لذا كن واقعيًا في توقعاتك
الخلاصة: النوم هو أفضل محفز للنمو
بما أن معظم هرمون النمو يُفرز أثناء النوم العميق، فإن النوم الكافي والجيد هو مفتاح نمو الطول. من المهم بشكل خاص أن تكون في نوم عميق بين الساعة ١٠ مساءً و٢ صباحًا.
من خلال الجمع بين عادات النوم المنتظمة وبيئة النوم الجيدة والتغذية والتمارين المناسبة، يمكنك تحقيق أقصى إمكانات النمو. ابدأ عادة النوم المبكر هذه الليلة.
⚠️ تنويه هام
تم كتابة هذا المقال لأغراض إعلامية فقط، ولا يمكن أن يحل محل الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. إذا كنت تشك في إصابتك باضطرابات النوم أو مشاكل صحية، يرجى استشارة الطبيب أو أخصائي النوم.
