Good Night Lock - Break Free from Phone Addiction & Sleep Better

Fühlen Sie sich ängstlicher, nachdem Sie Ihren Schlaf-Score auf Ihrer Smartwatch überprüft haben? Hat Ihr Streben nach perfektem Schlaf das Einschlafen erschwert? Das ist 'Orthosomnie'. Mit der Verbreitung von Schlaftracking-Geräten untersuchen wir diese moderne Schlafstörung, die aus unserer Obsession mit Schlafdaten entstanden ist.

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Was ist Orthosomnie?

Orthosomnie ist ein Begriff, der 2017 erstmals von Forschern der Rush University geprägt wurde und 'ortho' (richtig) mit 'somnie' (Schlaf) kombiniert. Er beschreibt das Phänomen, übermäßig ängstlich und besessen vom Schlaf zu werden, während man perfekte Schlafdaten anstrebt.

Mit der weiten Verbreitung von Smartwatches, Schlaftracking-Apps und Smart-Ringen überprüfen viele Menschen jeden Morgen ihren Schlaf-Score. Aber wenn der Score niedrig ist, beeinflusst das ihre Stimmung den ganzen Tag, und nachts macht der Druck 'Ich muss heute Nacht gut schlafen' das Einschlafen noch schwerer – ein Teufelskreis entsteht.

Achten Sie auf diese Anzeichen

Schlaf-Score-Obsession

Schlafdaten als erstes am Morgen überprüfen, sich schlecht fühlen wenn der Score niedrig ist

Angst vor dem Schlafengehen

Ins Bett gehen mit der Sorge 'Welchen Score werde ich heute Nacht bekommen?'

Geräteabhängigkeit

Das Gefühl, ohne Schlaftracker nicht beurteilen zu können, ob man gut geschlafen hat

Schlafperfektionismus

Glauben, dass man bestimmte Ziele wie 8 Stunden Schlaf oder 90%+ Score erreichen muss

Warum kann Schlaftracking problematisch sein?

Schlaftracking-Geräte selbst sind nicht schlecht. Das Problem liegt darin, wie wir die Daten interpretieren und darauf reagieren.

Ungenaue Messungen

Die meisten Verbraucher-Schlaftracker können Schlafphasen nicht genau messen. Studien zeigen eine Genauigkeit von 50-70%, mit erheblichen Abweichungen im Vergleich zur Polysomnographie (PSG).

Übermäßiges Vertrauen in Zahlen

Auch wenn Ihr Gerät '30 Minuten Tiefschlaf' anzeigt, haben Sie möglicherweise mehr oder weniger geschlafen. Dennoch neigen wir dazu, diese Zahlen als absolute Wahrheit zu akzeptieren.

Ignorieren der subjektiven Erfahrung

Wenn Sie erfrischt aufgewacht sind, aber das Gerät Ihnen 70 Punkte gegeben hat, haben Sie tatsächlich gut geschlafen. Aber Menschen mit Orthosomnie vertrauen dem Geräte-Score mehr als ihrer tatsächlichen Erfahrung.

Schlafdruck

Der Druck, 'einen guten Score zu bekommen', stört tatsächlich den Schlaf. Angst ist der größte Feind des Schlafs, und Schlaftracking kann diese Angst verstärken.

Der Teufelskreis der Orthosomnie

Orthosomnie folgt einem typischen Teufelskreis-Muster: Niedriger Schlaf-Score → Angst und Stress → Anspannung zur Schlafenszeit → Tatsächliche Verschlechterung der Schlafqualität → Noch niedrigerer Score am nächsten Tag → Größere Angst... Dieser Kreislauf wiederholt sich endlos.

1. Schlaf-Score überprüfen

Die App sofort nach dem Aufwachen überprüfen

2. Enttäuschung über niedrigen Score

Sich schlecht fühlen mit dem Gedanken 'Ich hatte letzte Nacht nur 75 Punkte'

3. Den ganzen Tag Sorgen machen

Ständig denken 'Ich muss heute Nacht gut schlafen...'

4. Übermäßige Anspannung beim Schlafengehen

Druck fühlen 'schnell einzuschlafen' selbst wenn man im Bett liegt

5. Angst stört den Schlaf

Anspannung und Angst machen das Einschlafen tatsächlich schwerer

6. Niedrigerer Score am nächsten Tag

Der Kreislauf wiederholt sich

Ironischerweise wird Schlaftracking, das zur Verbesserung des Schlafs begonnen wurde, zur eigentlichen Ursache seiner Verschlechterung.

Selbsttest für Orthosomnie

Wenn Sie die folgenden Fragen mit 'Ja' beantworten, sollten Sie überlegen, ob Sie Orthosomnie haben könnten:

1
Ich überprüfe meine Schlaf-App/mein Gerät als erstes wenn ich aufwache
2
Ein niedriger Schlaf-Score beeinflusst meine Stimmung den ganzen Tag
3
Ich gehe ins Bett mit dem Gedanken 'Ich muss heute Nacht gut schlafen'
4
Ich fühle mich ängstlich, ohne mein Gerät zu schlafen
5
Ich probiere verschiedene Methoden aus, um meinen Schlaf-Score zu verbessern
6
Auch wenn mein Score hoch ist aber ich müde bin, denke ich 'etwas stimmt nicht mit meinem Körper' statt 'das Gerät liegt falsch'
7
Ich spreche oft mit Freunden oder Familie über meine Schlaf-Scores
8
Ich habe mich wegen meines Schlaf-Scores selbstkritisch oder deprimiert gefühlt

1-2

Leichtes Level. Aber überdenken Sie Ihre Einstellung zu Schlafdaten.

3-5

Aufmerksamkeit erforderlich. Überprüfen Sie Ihre Schlaftracking-Gewohnheiten und probieren Sie die unten stehenden Lösungen.

6+

Hohe Wahrscheinlichkeit für Orthosomnie. Erwägen Sie, das Schlaftracking für eine Weile zu stoppen, und konsultieren Sie bei Bedarf einen Fachmann.

Orthosomnie überwinden

Der Schlüssel zur Überwindung von Orthosomnie ist, die Fantasie vom 'perfekten Schlaf' loszulassen und wieder auf die Signale Ihres Körpers zu hören.

Machen Sie eine Schlaftracking-Pause

Versuchen Sie, Ihren Schlaftracker eine Woche lang vollständig auszuschalten oder abzulegen. Es ist wichtig zu erleben, dass Sie auch ohne Gerät gut schlafen können.

•Sie fühlen sich anfangs vielleicht ängstlich, aber nach ein paar Tagen werden Sie entspannter sein
•Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich morgens beim Aufwachen fühlen
•Auch nach der Pause, reduzieren Sie die Häufigkeit der Score-Überprüfung

Vertrauen Sie der Erfahrung mehr als den Daten

Egal was das Gerät sagt, wenn Sie erfrischt aufgewacht sind, haben Sie gut geschlafen. Vertrauen Sie Ihrer subjektiven Schlaferfahrung mehr.

•Fragen Sie sich zuerst 'Wie fühle ich mich?' wenn Sie aufwachen
•Beurteilen Sie den Zustand des heutigen Tages bevor Sie den Score überprüfen
•Wenn der Geräte-Score von Ihrem Gefühl abweicht, vertrauen Sie Ihrem Gefühl

Lassen Sie den Schlafperfektionismus los

Fixieren Sie sich nicht auf bestimmte Ziele wie 8 Stunden oder 90+ Scores. Der Schlaf variiert jeden Tag, und das ist normal.

•6-9 Stunden sind gesunder Schlaf
•Es ist okay, gelegentlich schlecht zu schlafen. Ihr Körper wird sich erholen
•'Perfekter Schlaf' existiert nicht

Konzentrieren Sie sich auf Schlafhygiene

Anstatt sich auf Scores zu fixieren, praktizieren Sie grundlegende Schlafhygiene. Das verbessert tatsächlich die Schlafqualität.

•Halten Sie regelmäßige Schlaf-/Wachzeiten ein
•Reduzieren Sie die Smartphone-/Tablet-Nutzung vor dem Schlafengehen
•Vermeiden Sie Koffein nach 14 Uhr
•Halten Sie die Schlafzimmertemperatur bei 18-21°C

Gesunde Schlaftracking-Gewohnheiten

Schlaftracking selbst ist nicht schlecht. Das Problem ist, wie Sie es nutzen. Lassen Sie uns erkunden, wie man Schlaftracking gesund nutzt.

Nur langfristige Trends betrachten

Reagieren Sie nicht emotional auf tägliche Scores. Überprüfen Sie wöchentliche oder monatliche Durchschnittstrends. Tägliche Schwankungen sind normal.

Nicht gleich morgens überprüfen

Den Score sofort nach dem Aufwachen zu überprüfen beeinflusst die Stimmung des ganzen Tages. Eine Überprüfung mittags oder abends reicht aus.

Grenzen der Gerätegenauigkeit erkennen

Verbraucher-Schlaftracker sind nur zur Orientierung. Ihre Genauigkeit unterscheidet sich von medizinischer Polysomnographie (PSG). Vertrauen Sie den Zahlen nicht absolut.

Gerät regelmäßig ausschalten

Schlafen Sie etwa eine Woche pro Monat ohne Ihr Gerät. Sie können sich wieder mit den Signalen Ihres Körpers verbinden.

Die tatsächliche Genauigkeit von Schlaftrackern

Studien zeigen, dass die meisten Verbraucher-Schlaftracker die Gesamtschlafzeit relativ gut messen, aber die Genauigkeit für Schlafphasen (REM, Tiefschlaf usw.) deutlich geringer ist.

Relativ genau

Gesamtschlafzeit (±30 Minuten Fehler)
Einschlaf- und Aufwachzeiten
Ungefähre Schlafeffizienz

Ungenau

REM-Schlafzeit (weniger als 50% Genauigkeit)
Tiefschlafzeit (weniger als 60% Genauigkeit)
Genaue Schlafphasenübergänge
Anzahl kurzer Wachphasen

Ein besonderes Problem ist, dass Geräte Ihnen sagen können 'Ihnen fehlt Tiefschlaf', obwohl Sie tatsächlich genug hatten. Diese ungenauen Informationen verursachen unnötige Sorgen.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich die Verwendung von Schlaftrackern komplett aufgeben?

Nicht unbedingt. Aber wenn Sie sich auf Scores fixieren, kann eine Pause für eine Weile helfen. Danach entwickeln Sie die Gewohnheit, nur langfristige Trends zu überprüfen und sich nicht auf tägliche Scores zu fixieren.

Welcher Schlaftracker ist am genauesten?

Unter den Verbrauchergeräten sind Oura Ring und Withings-Produkte relativ genau, aber alle haben Grenzen im Vergleich zur medizinischen Polysomnographie. Verwenden Sie jedes Gerät nur als 'Referenz'.

Gibt es wirklich ein Problem, wenn mein Schlaf-Score konstant niedrig ist?

Nicht unbedingt. Wenn Sie erfrischt aufwachen und tagsüber nicht schläfrig sind trotz eines niedrigen Geräte-Scores, gibt es wahrscheinlich kein wirkliches Problem mit Ihrem Schlaf. Umgekehrt, wenn die Scores hoch sind aber Sie müde sind, überprüfen Sie andere Gesundheitsprobleme.

Ist Schlaflosigkeit anders als Orthosomnie?

Ja, sie sind unterschiedlich. Schlaflosigkeit ist ein Zustand, bei dem Sie tatsächlich Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Orthosomnie ist, wenn der Schlaf selbst in Ordnung ist, aber die Obsession und Angst bezüglich der Schlafdaten das Problem ist. Allerdings kann Orthosomnie zu tatsächlicher Schlaflosigkeit führen.

Wann sollte ich professionelle Hilfe suchen?

Wenn die Sorge um den Schlaf das tägliche Leben erheblich beeinträchtigt, oder wenn tatsächliche Schlafprobleme länger als 3 Wochen anhalten, erwägen Sie, einen Schlafspezialisten oder Psychiater zu konsultieren.

Wichtige Erkenntnisse

Orthosomnie ist ein Zustand, bei dem übermäßige Obsession mit Schlaftracking den Schlaf tatsächlich stört
Die Genauigkeit von Verbraucher-Schlaftrackern ist begrenzt (besonders für Schlafphasenmessungen)
Vertrauen Sie Ihrer subjektiven Schlaferfahrung mehr als den Geräte-Scores
Konzentrieren Sie sich auf langfristige Trends statt auf tägliche Scores
Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, ohne Ihr Gerät zu schlafen
Streben Sie nicht nach perfektem Schlaf. Es ist okay, gelegentlich schlecht zu schlafen
Konzentrieren Sie sich auf grundlegende Schlafhygiene statt auf Schlaf-Scores

Fazit: Hören Sie auf Ihren Körper, nicht auf die Zahlen

Schlaftracking-Geräte können nützliche Werkzeuge sein, um unseren Schlaf zu verstehen. Aber wir sollten sie nicht unseren Schlaf definieren oder unsere tägliche Stimmung diktieren lassen.

Der genaueste Indikator für Schlafqualität ist nicht der Score Ihres Geräts, sondern wie erfrischt Sie sich beim Aufwachen fühlen und wie viel Energie Sie tagsüber haben. Anstatt sich auf Zahlen zu fixieren, versuchen Sie, wieder auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Das ist der erste Schritt zu wirklich erholsamem Schlaf.