Effets Secondaires de la Mélatonine : Précautions pour 5mg et 10mg

La mélatonine est une hormone naturelle et un complément populaire pour favoriser le sommeil. Cependant, selon le dosage, divers effets secondaires peuvent apparaître. Découvrez comment fonctionne la mélatonine, ses effets secondaires selon les dosages, et comment la consommer en toute sécurité.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturellement sécrétée par notre corps. Sa production est inhibée par la lumière durant la journée et augmente dans l'obscurité la nuit, ce qui lui vaut les surnoms d'« hormone de la nuit » ou d'« hormone de l'obscurité ».

La mélatonine induit le sommeil et joue un rôle crucial dans la régulation du rythme circadien (cycle de 24 heures). Elle rend le corps somnolent et facilite l'endormissement, ce qui en fait une hormone essentielle pour un sommeil réparateur et de qualité.

Pourquoi une supplémentation en mélatonine est-elle nécessaire ?

Avec l'âge, la quantité de mélatonine naturellement synthétisée par le corps diminue. Cela rend difficile le maintien du rythme circadien et peut perturber le sommeil. C'est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers les compléments de mélatonine.

Récemment, des recherches explorent l'utilisation de la mélatonine pour traiter divers symptômes. Des études émergent progressivement sur son potentiel pour soulager les symptômes du cancer du sein, des maux de tête et du TDAH.

Dosage recommandé de mélatonine

Le dosage approprié de mélatonine varie selon la situation et l'objectif de chacun. Pour une insomnie légère, une prise de 1 à 2 mg suffit généralement. Les voyageurs souffrant de décalage horaire ou les travailleurs postés peuvent en prendre un peu plus pour maintenir leur rythme de sommeil.

Mélatonine à libération immédiate

À l'étranger, elle est largement utilisée comme complément alimentaire sans ordonnance, mais en Corée, elle n'est pas officiellement commercialisée, donc beaucoup l'achètent à l'étranger. Son effet se manifeste rapidement mais sa durée d'action est courte.

Mélatonine à libération prolongée

En Corée, une ordonnance médicale est nécessaire. Son effet apparaît relativement plus tard mais dure plus longtemps. Il faut la prendre régulièrement pendant plusieurs semaines après la première prise pour observer des résultats.

Personnes devant faire particulièrement attention

•La sécurité pour les femmes enceintes ou allaitantes n'a pas été suffisamment étudiée
•Chez les enfants en croissance, elle pourrait affecter les hormones de croissance
•N'envisagez la prise que sur prescription médicale en cas d'insomnie grave uniquement

Effets secondaires lors de la prise de 5mg de mélatonine

Pour un adulte, jusqu'à 5 mg est considéré comme un dosage normal. La mélatonine étant une substance avec relativement peu d'effets secondaires, ceux-ci sont rares à 5 mg. Cependant, selon les individus, les symptômes suivants peuvent survenir.

Somnolence diurne

Vous pouvez ressentir une forte somnolence pendant la journée. C'est un symptôme causé par la mélatonine restant dans l'organisme.

Maux de tête et vertiges

Certaines personnes peuvent éprouver des maux de tête ou des vertiges. Si les symptômes persistent, il est conseillé de réduire la dose.

Humeur dépressive passagère

La mélatonine peut provoquer une humeur dépressive temporaire comme effet secondaire. Si vous souffriez déjà de dépression, soyez prudent car votre humeur dépressive pourrait s'aggraver après la prise.

Symptômes digestifs

Des symptômes digestifs légers comme des nausées et des douleurs abdominales peuvent apparaître.

Si les effets secondaires sont importants, il est préférable de réduire la dose ou d'arrêter la prise et de chercher d'autres méthodes d'aide au sommeil. Si vous avez déjà souffert de dépression, il est recommandé d'augmenter progressivement la dose en commençant par 1 mg.

Effets secondaires lors de la prise de 10mg ou plus de mélatonine

Une dose de 10 mg ou plus est considérée comme un surdosage. La sécurité de la prise de 10 mg ou plus de mélatonine est encore à l'étude. Une étude affirme que cela favorise le sommeil et que le surdosage est acceptable, tandis que d'autres indiquent que cela n'aide pas au sommeil et que la sécurité ne peut être garantie.

Les effets secondaires du surdosage sont principalement de deux types. L'important est de ne pas dépasser 10 mg.

Gueule de bois à la mélatonine (Melatonin Hangover)

Après avoir pris de la mélatonine, vous éprouvez des symptômes de « gueule de bois » comme des maux de tête, des vertiges et des nausées. C'est similaire à une gueule de bois alcoolique. Au réveil, le corps peut sembler lourd et l'esprit embrumé pendant un certain temps.

Insomnie après l'arrêt de la prise

L'arrêt de la mélatonine peut provoquer des symptômes d'insomnie. Bien que cela puisse ressembler à une dépendance à la mélatonine, celle-ci ne crée pas de dépendance physique. Cependant, un schéma psychologique peut se former chez certains utilisateurs qui ne peuvent s'endormir sans mélatonine.

Fait important

L'insomnie après l'arrêt est une réapparition de l'insomnie préexistante, et non un syndrome de sevrage ou une dépendance physique à la mélatonine. Cependant, une dépendance psychologique peut se développer, donc la prise à long terme nécessite de la prudence.

Précautions lors du choix d'un produit de mélatonine

Selon une étude publiée en 2023, 22 des 25 gommes de mélatonine vendues sans ordonnance (OTC) aux États-Unis présentaient une inexactitude du dosage. C'est un problème très grave.

Si la dose indiquée sur le produit diffère de la teneur réelle, cela peut conduire à un surdosage ou un sous-dosage involontaire.

Obtenir une ordonnance médicale

Si vous souhaitez bien dormir, il est plus sûr d'obtenir une ordonnance à l'hôpital plutôt que d'acheter de la mélatonine à l'étranger. Les produits autorisés par l'agence coréenne de sécurité des aliments et des médicaments ont un dosage précis et une qualité garantie.

Choisir une marque fiable

Si vous achetez des produits étrangers, choisissez ceux vérifiés par des tiers. Vérifiez les labels de vérification indépendante comme la certification USP (United States Pharmacopeia).

Commencer par une faible dose

Si vous prenez de la mélatonine pour la première fois, commencez par une faible dose comme 1 mg et vérifiez les effets. Augmentez progressivement la dose si nécessaire.

Moment de la prise

La mélatonine est plus efficace lorsqu'elle est prise 30 minutes à 1 heure avant le coucher.

Alternatives à considérer à la place de la mélatonine

Si vous craignez les effets secondaires de la mélatonine ou si la prise à long terme vous préoccupe, essayez d'autres méthodes pour un sommeil naturel.

Gestion de la lumière

Exposez-vous suffisamment à la lumière du soleil pendant la journée et réduisez l'exposition à la lumière bleue la nuit. Cela favorise naturellement la production de mélatonine.

Horaire de sommeil régulier

Se coucher et se lever à la même heure chaque jour régule naturellement le rythme biologique.

Gestion du temps d'écran

Utiliser Good Night Lock pour réduire l'utilisation du téléphone tard le soir aide à la production naturelle de mélatonine.

Techniques de relaxation

Les techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde et les étirements légers favorisent un sommeil naturel.

Utilisez la mélatonine en toute sécurité

La mélatonine, utilisée correctement, est un complément très bénéfique pour le sommeil. Cependant, selon le dosage, divers effets secondaires peuvent survenir. Même à un dosage normal inférieur à 5 mg, des effets secondaires comme la somnolence, les maux de tête et l'humeur dépressive peuvent apparaître. Un surdosage de 10 mg ou plus peut entraîner des problèmes plus graves comme une gueule de bois à la mélatonine ou une dépendance psychologique.

Le plus important est de choisir un produit fiable, de commencer par une faible dose et de l'utiliser à court terme plutôt qu'à long terme. Si possible, utilisez des produits prescrits par un médecin, et développer des habitudes de sommeil naturelles est la solution fondamentale.