नींद नहीं आ रही? जल्दी सोने के 4 वैज्ञानिक तरीके
इस लेख में
हम सभी ने बिस्तर पर पड़े-पड़े करवटें बदलते हुए, नींद न आने का अनुभव किया है। जबरदस्ती सोने की कोशिश अक्सर स्थिति को और खराब कर देती है। जब नींद न आए तो स्वाभाविक रूप से सो जाने के 4 वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित तरीके जानें।
बिस्तर से उठ जाएं (15-मिनट का नियम)
अगर 15-20 मिनट बाद भी नींद नहीं आए, तो बिस्तर से उठ जाएं। बिस्तर पर करवटें बदलते रहना आपके दिमाग को 'बिस्तर = अनिद्रा' का संबंध सिखा देता है, जो पुरानी नींद की समस्याओं का कारण बन सकता है।
बिस्तर छोड़ें और किसी शांत, कम रोशनी वाली जगह जाएं। किताब पढ़ें या हल्की स्ट्रेचिंग करें जब तक नींद न आए। जब नींद आए, बिस्तर पर लौटें।
स्टिमुलस कंट्रोल थेरेपी
यह विधि अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT-I) की मुख्य तकनीक है, जो आपके दिमाग को बिस्तर को केवल नींद से जोड़ना सिखाती है।
विरोधाभासी इरादा तकनीक
सोने की कोशिश करने के बजाय, जागे रहने की कोशिश करें। यह विरोधाभासी दृष्टिकोण नींद की चिंता को कम करता है।
नींद की चिंता दूर करें
'मुझे सोना ही होगा' का दबाव आपको जागे रहने की स्थिति में रखता है। जागे रहने का फैसला इस दबाव को हटा देता है।
आराम की प्रतिक्रिया प्रेरित करें
जब आप सोने की कोशिश बंद करते हैं, शरीर और मन स्वाभाविक रूप से आराम करते हैं, और नींद आती है।
कैसे अभ्यास करें
आँखें बंद करके लेटें और खुद से कहें 'मैं बिल्कुल नहीं सोऊंगा'। विडंबना यह है कि जल्द ही नींद आ जाती है।
4-7-8 श्वास तकनीक
4-7-8 श्वास तकनीक एक शक्तिशाली विधि है जो पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करती है, शरीर को आराम की स्थिति में लाती है।
- •4 सेकंड के लिए नाक से सांस लें
- •7 सेकंड के लिए सांस रोकें
- •8 सेकंड के लिए धीरे-धीरे मुंह से सांस छोड़ें
- •इस चक्र को 4 बार दोहराएं
- •2-3 मिनट में आराम का प्रभाव दिखता है
डॉ. एंड्रयू वेइल द्वारा विकसित, यह श्वास तकनीक तनाव हार्मोन को कम करती है और हृदय गति को धीमा करती है, जल्दी नींद लाने में प्रभावी है।
कॉग्निटिव शफलिंग तकनीक
इस विधि में अपने विचारों को भटकाने के लिए यादृच्छिक छवियों की कल्पना करना शामिल है। यह चिंताओं और दौड़ते विचारों को रोकने में अत्यधिक प्रभावी है।
एक शब्द चुनें
एक सरल शब्द चुनें (जैसे 'SLEEP') और प्रत्येक अक्षर से शुरू होने वाली चीजों के बारे में यादृच्छिक रूप से सोचें।
छवियों की कल्पना करें
S-सूरजमुखी, L-सीढ़ी, E-हाथी... असंबंधित वस्तुओं की किसी भी क्रम में कल्पना करें।
विश्लेषण को रोकें
यादृच्छिक छवियां तार्किक सोच को बाधित करती हैं और चिंता के चक्र को तोड़ती हैं।
प्राकृतिक नींद में संक्रमण
जब दिमाग यादृच्छिक छवियों पर ध्यान केंद्रित करता है, यह स्वाभाविक रूप से सपने जैसी स्थिति में बदल जाता है।
क्या न करें
जब नींद न आए तो इन व्यवहारों से बचें। ये स्थिति को और खराब करते हैं।
- •घड़ी देखना और बचे हुए नींद के समय की गणना करना - केवल चिंता बढ़ाता है
- •स्मार्टफोन चेक करना - ब्लू लाइट मेलाटोनिन उत्पादन को दबाती है
- •बिस्तर पर काम करना या टीवी देखना - बिस्तर को गतिविधि क्षेत्र बना देता है
- •शराब पीना - शुरू में नींद लाती है लेकिन नींद की गुणवत्ता कम करती है
- •झपकी से भरपाई करना - रात की नींद की लय को और बिगाड़ता है
अपने वातावरण की जांच करें
बस अपने सोने के वातावरण की जांच करने से नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है।
तापमान जांचें
सोने के लिए इष्टतम तापमान 18-20°C है। बहुत गर्म या ठंडा होने पर सोना मुश्किल है।
रोशनी रोकें
छोटी LED लाइटें भी नींद में बाधा डाल सकती हैं। ब्लैकआउट पर्दे या स्लीप मास्क का उपयोग करें।
शोर प्रबंधित करें
अगर अचानक शोर समस्या है, व्हाइट नॉइज़ या इयरप्लग का उपयोग करें।
बिस्तर की जांच करें
सुनिश्चित करें कि आपका तकिया और गद्दा आरामदायक हैं। पुराना बिस्तर नींद की गुणवत्ता कम करता है।
इलेक्ट्रॉनिक्स हटाएं
अपना स्मार्टफोन बेडरूम के बाहर या पहुंच से दूर रखें।
पुरानी अनिद्रा के संकेत
कभी-कभार अनिद्रा सामान्य है, लेकिन अगर ये लक्षण बने रहें तो पेशेवर मदद लें।
- •3+ महीनों तक सप्ताह में 3+ बार नींद की समस्या
- •गंभीर दिन की थकान और एकाग्रता की कठिनाई
- •नींद की समस्याएं दैनिक जीवन में बाधा डालती हैं
- •चिंता या अवसाद के साथ के लक्षण
आज रात आज़माएं
जब नींद न आए तो जबरदस्ती सोने की कोशिश उल्टी पड़ती है। ऊपर की 4 तकनीकों में से अपने लिए उपयुक्त चुनें और आज रात आज़माएं।
अधिकांश अस्थायी अनिद्रा सही दृष्टिकोण से हल हो सकती है। हालांकि, अगर समस्याएं बनी रहें, नींद विशेषज्ञ से परामर्श की सिफारिश की जाती है।
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