不眠症完全ガイド:原因、症状、科学的に実証された治療法

入眠障害型不眠症(Sleep Onset Insomnia)

寝付くまで30分以上かかるタイプ。ベッドに横になっても頭の中が忙しく、体は疲れているのに眠れません。

💡 主に不安、ストレス、過度の覚醒状態が原因です。

睡眠維持障害型不眠症(Sleep Maintenance Insomnia)

眠れはするものの夜中に頻繁に目が覚め、再び眠りにつくのが難しいタイプ。午前2-4時に目覚めて1-2時間寝返りを打ちます。

💡 痛み、睡眠時無呼吸症候群、うつ病、不安障害がよくある原因です。

早朝覚醒型不眠症(Early Morning Awakening)

望んでいる時間より1-2時間早く目が覚め、再び眠れないタイプ。アラームなしで午前4-5時に自動的に目覚めます。

💡 うつ病の典型的な症状で、年齢とともに多くなります。

20分以内に眠れなければ起きて別の部屋へ行きましょう。ベッドを「眠れない場所」として学習させてはいけません。

→ リビングで読書(明るすぎない照明で)、軽いストレッチ、温かい牛乳

4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く。副交感神経を活性化して心拍数を下げます。

→ 4回繰り返す。60秒以内に体がリラックスするのを感じられます。

つま先から頭まで、ゆっくりと意識しながらリラックス。各部位に10秒ずつ集中します。

→ 緊張している場所を見つけたら、息を吐きながら力を抜きましょう。

「眠ってはいけない」と考えましょう。睡眠への圧力を減らすと、かえって眠気が来ます。

→ 目を開けて「絶対に眠らない」と心の中で繰り返しましょう。

体温が下がると眠くなります。足を布団から出したり、顔に冷たい水をつけたりしましょう。

→ 手首に冷たいタオルを置くのも効果的です。

時計を見ると「もう3時だ」と不安になります。時計を裏返すか別の部屋に移しましょう。

→ アラームだけセットして、時間は確認しないでください。

1000から7ずつ引く、アルファベットを逆順で暗唱するなど、単調な作業を想像しましょう。

→ 複雑な心配の代わりに単純な反復思考で脳を疲れさせます。

頭の中の考えを紙に書き出しましょう。「明日やること」リストを作ると脳が安心します。

→ ベッドサイドにメモ帳とペンを置いておきましょう。

足から始めて各筋肉を5秒間強く緊張させてから完全に脱力しましょう。

→ 足→ふくらはぎ→太もも→お腹→胸→腕→肩→顔の順で

一定の背景音が不規則な騒音を遮断し、脳を落ち着かせます。

→ アプリやYouTubeで「ホワイトノイズ」「雨音」を検索