オルソソムニア：睡眠トラッキングが睡眠を妨げるとき

不正確な測定

ほとんどの消費者向け睡眠トラッキングデバイスは、睡眠段階を正確に測定できません。研究によると、精度は50〜70%程度で、睡眠ポリグラフ検査（PSG）と比較するとかなりの誤差があります。

数字への過信

デバイスが「深い睡眠30分」と表示しても、実際にはもっと多かったり少なかったりする可能性があります。しかし私たちはこの数字を絶対的な真実として受け入れる傾向があります。

主観的体験の無視

デバイスが70点をつけても、本人がすっきり目覚めたなら、実際には良く眠れたのです。しかしオルソソムニアの人はデバイスのスコアを自分の実際の体験より信頼してしまいます。

睡眠プレッシャー

「良いスコアを取らなければ」というプレッシャーがかえって睡眠を妨げます。不安は睡眠の最大の敵ですが、睡眠トラッキングがこの不安を増幅させる役割を果たしています。

睡眠トラッキング休憩を取る

1週間、睡眠トラッキングデバイスを完全にオフにするか外してみてください。デバイスなしでも十分に眠れることを体験することが重要です。

• •最初は不安かもしれませんが、数日経つとかえってリラックスできます
• •朝起きた時の気分に集中してください
• •休憩後もスコア確認の頻度を減らしてください

データより体験を信頼する

デバイスが何と言おうと、本人がすっきり目覚めたなら良く眠れたのです。自分の主観的な睡眠体験をもっと信頼してください。

• •起きた時に「気分はどうか」をまず自分に聞いてください
• •スコアを確認する前に今日のコンディションを判断してみてください
• •デバイスのスコアと実際の気分が違う時は自分の気分を信じてください

睡眠完璧主義を捨てる

8時間、90点以上などの特定の目標に執着しないでください。睡眠は毎日異なり、それが普通です。

• •6〜9時間の範囲であれば健康的な睡眠です
• •たまに眠れなくても大丈夫です。体が自然に回復します
• •「完璧な睡眠」は存在しません

睡眠衛生に集中する

スコアに執着する代わりに、基本的な睡眠衛生を実践してください。これが実際の睡眠品質を改善します。

• •規則的な就寝/起床時間を維持する
• •就寝前のスマートフォン/タブレット使用を減らす
• •カフェインは午後2時以降避ける
• •寝室の温度を18〜21°Cに保つ

睡眠トラッキングデバイスを完全にやめるべきですか？

必ずしもそうではありません。しかしスコアに執着しているなら、一定期間休憩を取ることが役立ちます。その後は長期的なトレンドだけを確認し、毎日のスコアにこだわらない習慣を身につけてください。

どの睡眠トラッキングデバイスが最も正確ですか？

消費者向けデバイスの中では、Oura RingやWithings製品が比較的正確ですが、医療用睡眠ポリグラフ検査と比較するとすべて限界があります。どのデバイスも「参考用」としてのみ使用してください。

睡眠スコアがずっと低い場合、本当に問題があるのですか？

必ずしもそうではありません。デバイスが低いスコアをつけても、本人がすっきり目覚めて日中眠くなければ、実際の睡眠には問題がない可能性が高いです。逆に、スコアは高いのに疲れている場合は、他の健康上の問題を確認してください。

不眠症とオルソソムニアは違うのですか？

はい、違います。不眠症は実際に眠りにつくことや睡眠を維持することが難しい状態です。オルソソムニアは睡眠自体には問題がないものの、睡眠データへの執着と不安が問題となっている状態です。しかし、オルソソムニアが実際の不眠症につながる可能性があります。

いつ専門家の助けを求めるべきですか？

睡眠に対する心配が日常生活に支障をきたすほどであれば、または実際に睡眠問題が3週間以上続く場合は、睡眠専門医や精神科医への相談を検討してください。