通宵24小时的科学：对身体和大脑的影响
备考、项目截止日期，或者和朋友通宵派对。我们因各种原因熬夜通宵。但是，当我们24小时不睡觉时，我们的身体和大脑会发生什么？让我们从科学角度了解通宵的影响，以及在真正不可避免的情况下应该如何应对。
什么是通宵？
通宵是指有意保持24小时不睡觉的完全睡眠剥夺状态。在忙碌的现代社会中，紧急情况时有发生。由于备考、工作项目准备等社会压力，我们常常熬夜通宵。
但通宵并不总是出于义务感。有时我们会因为追剧、通宵读小说或与朋友睡衣派对而熬夜，纯粹是因为享受其中。
从这个角度看，睡眠似乎是我们可以随意控制的。但是，任何尝试过通宵的人都知道，一夜不睡会在第二天直接或潜在地产生重大影响。
重要事实
专家建议成年人每天至少睡7小时。通宵意味着完全跳过这段必需的睡眠时间。
24小时不睡觉会发生什么？
24小时不睡觉时，我们的身体反应速度会像醉酒一样迟缓。实际上，研究表明，睡眠不足状态下的认知功能与血液酒精浓度0.08%的水平相似。
通宵对我们身体和大脑的影响比想象中更广泛和严重。不仅仅是困倦，各种功能都会下降。
思考能力下降
认知思维能力不足。识别事物出现问题，记忆力下降。注意力减弱，情境判断能力和决策能力也大幅下降。
注意力下降
学习新事物时注意力下降，可能会感到混乱和误解。这种症状不仅在通宵当天出现，还可能持续几天。睡眠医学专家表示，急性睡眠不足比醉酒更容易导致判断力障碍。
情绪调节能力下降
情绪会随时变化。睡眠不足会导致精神状态不稳定，抑郁感增加，容易发怒和困惑。24小时不睡觉会让您感到极度情绪低落，评估他人情绪和表达自己情绪的能力也会下降。
身体疼痛增加
您会更强烈地感受到疼痛。我们的身体在夜间让肌肉休息并修复伤口，但通宵使这个过程无法进行，导致疲劳完全无法缓解，免疫力下降。对温度或疼痛也会变得更加敏感，比平时更难忍受疼痛。
如果不可避免地要通宵怎么办？
当然，我们并不总能避免通宵。有时我们别无选择，必须抵抗睡意。让我们了解一些在不可避免的通宵时减轻痛苦的方法。
适当利用咖啡因
咖啡因不能100%替代睡眠，但在短期内需要保持清醒时确实有帮助。但是，过量摄入会适得其反。建议每天摄入量不超过400毫克，相当于约4杯咖啡。最好避免超过这个量。
暴露在明亮的光线下
暴露在光线下会暂时提高我们身体的警觉性。如果您必须通宵，千万不要在黑暗中工作。打开明亮的照明，让身体以为是白天保持清醒。通宵后的第二天早上，要晒太阳，避免生物钟过度紊乱。
选择健康食物
睡眠不足时，您会渴望甜食。我们的身体自然会寻找零食或糖果。但是，吃高血糖食物会让您更困。最好选择健康的蛋白质和复合碳水化合物。
考虑短暂小睡
如果真的很累，可以考虑20-30分钟的短暂小睡。睡太长会让您更疲倦，所以保持简短很重要。
通宵的意外效果：醉拳效应
有趣的是，通宵并不总是负面的。美国西北大学研究团队有了一个令人惊讶的发现。通宵一夜的急性睡眠不足可以暂时提高幸福感并消除抑郁情绪。
这被称为"醉拳效应"（Punch Drunk Effect）。这种效应是由于多巴胺暂时大量释放，影响前额叶皮层。通宵的人虽然身体疲惫，但大脑奇怪地保持快乐和迷糊的感觉，情绪可能会变好。
但请注意！
这种效应非常短暂且危险。从长远来看，不适当的睡眠对健康非常有害。专家表示，从效率角度看，通宵不如运动或散步。
不要因为醉拳效应让您感觉良好就养成通宵的习惯。这是忽视身体发出的警告信号。
通宵后的恢复
通宵后，适当恢复很重要。仅仅长时间睡一次是不够的。
逐步恢复睡眠模式
通宵后第二天睡太久反而会进一步打乱生物钟。比平时起床时间只多睡1-2小时，几天内逐步恢复到正常模式。
小睡不超过30分钟
如果真的很累，可以在下午3点之前小睡20-30分钟。太晚或睡太久会影响夜间睡眠。
充分补充水分
睡眠不足会加剧脱水。多喝水有助于缓解疲劳。
保持规律饮食
保持规律的用餐时间有助于重置生物钟。
通宵应该是最后的手段
通宵看起来像是高效利用时间，但实际上会给我们的身体和大脑带来巨大负担。短期内可能因为醉拳效应而感觉良好，但长期来看对健康有害。
除非真的不可避免，否则最好避免通宵。相反，保持规律的睡眠时间表，利用Good Night Lock等工具减少深夜使用手机，可以获得更好的睡眠。
