如何入睡：给失眠者的指南
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你是否躺在床上盯着天花板，不知道为什么睡不着？你不是一个人。数百万人每晚都在努力入睡。好消息是，通过正确的技巧和习惯，你可以训练你的身体和心灵更快入睡，睡得更深。
为什么你睡不着？
在学习如何入睡之前，了解你为什么会挣扎很重要。常见原因包括：
思绪翻涌
焦虑、压力或夜间无法平静的过度活跃的大脑
睡眠环境差
房间太亮、太热、太冷或太吵，无法获得优质睡眠
作息不规律
每天不同时间睡觉会扰乱你的生物钟
屏幕时间
手机和电脑的蓝光抑制褪黑激素的产生
咖啡因和兴奋剂
下午太晚摄入咖啡因会让大脑保持警觉状态
入睡的科学
你的身体依靠多个系统来启动睡眠：
昼夜节律
告诉你何时该睡觉和醒来的24小时生物钟
睡眠压力
清醒时腺苷积累，产生睡意
褪黑激素释放
天黑后这种激素增加，让身体准备入睡
体温
核心体温略微下降以启动睡眠
快速入睡的有效技巧
尝试这些经过科学验证的入睡方法：
4-7-8呼吸法
吸气4秒，屏住7秒，呼气8秒。这会激活你的副交感神经系统。
渐进性肌肉放松
从脚趾到头部，依次紧绷再放松每组肌肉，释放身体紧张。
认知洗牌
随机想象不相关的物体，让大脑从焦虑的想法中分心。
军队睡眠法
放松脸部，放下肩膀，深呼吸，清空思绪，让身体下沉。
身体扫描冥想
慢慢将注意力集中在身体的每个部位，不带评判地注意感觉。
打造完美睡眠环境
你的卧室应该为睡眠而优化：
温度
将房间温度保持在15-19°C以获得最佳睡眠
黑暗
使用遮光窗帘或眼罩来阻挡所有光线
安静
使用耳塞或白噪音来屏蔽干扰声音
舒适的寝具
投资购买支撑你睡姿的优质床垫和枕头
整理杂物
整洁的房间促进平静的心态；把工作用品从卧室移走
睡前例行程序
睡前几小时做什么会显著影响你入睡的速度：
睡前2-3小时
结束用餐，避免暴饮暴食，限制酒精和咖啡因
睡前1-2小时
调暗灯光，停止剧烈运动，开始放松活动
睡前30-60分钟
放下电子设备，洗个热水澡，做轻度拉伸
躺在床上
读书，练习呼吸法，或听舒缓的声音
睡不着时怎么办
如果你已经躺了超过20分钟还清醒：
起床
离开卧室，做安静、不刺激的活动直到感到困倦
不要看时钟
把时钟转过去；数分钟会增加对睡眠的焦虑
不要强迫
睡眠无法强迫；越努力越糟糕
写下担忧
在床边放一个记事本，把焦虑的想法写在纸上
长期睡眠习惯
为了持续改善睡眠质量：
规律作息
每天同一时间睡觉和起床，包括周末
限制午睡
如果午睡，保持在30分钟以内，下午3点前进行
规律运动
规律运动，但睡前3-4小时内避免运动
早晨阳光
早上接受明亮光照以设定你的生物节律
床只用于睡眠
不要在床上工作、吃饭或看电视；训练大脑将床与睡眠联系起来
更好的睡眠从今晚开始
学习如何入睡是一项通过练习提高的技能。从这个指南中选择一两个技巧开始，逐渐建立适合你的例行程序。
如果尝试这些方法后睡眠问题仍然持续超过几周，请咨询医疗专业人员。慢性失眠可能需要专业治疗，应该排除潜在疾病。
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