睡眠焦虑症：当睡眠追踪反而影响睡眠

测量不准确

大多数消费级睡眠追踪设备无法准确测量睡眠阶段。研究显示准确度在50-70%之间，与多导睡眠图（PSG）相比存在明显差异。

过度相信数字

即使设备显示「深度睡眠30分钟」，实际可能更多或更少。但我们倾向于将这些数字当作绝对真理。

忽视主观感受

即使设备只给了70分，但如果自己醒来感觉精神饱满，实际上就是睡得好。但睡眠焦虑症患者更相信设备分数而非自己的实际感受。

睡眠压力

「必须得高分」的压力反而影响睡眠。焦虑是睡眠的最大敌人，而睡眠追踪可能会放大这种焦虑。

给睡眠追踪放个假

尝试一周完全关闭或摘下睡眠追踪设备。体验到没有设备也能睡好是很重要的。

• •一开始可能会焦虑，但几天后反而会更放松
• •专注于早上醒来时的感觉
• •休息后也要减少查看分数的频率

相信感受而非数据

不管设备怎么说，如果自己醒来感觉精神饱满，就是睡得好。更相信自己的主观睡眠体验。

• •醒来时先问自己「感觉怎么样？」
• •在查看分数之前先判断今天的状态
• •当设备分数和实际感受不同时，相信自己的感受

放弃睡眠完美主义

不要执着于8小时、90分以上等特定目标。睡眠每天都不同，这是正常的。

• •6-9小时范围内都是健康睡眠
• •偶尔睡不好也没关系，身体会自然恢复
• •「完美睡眠」并不存在

专注睡眠卫生

与其执着于分数，不如实践基本的睡眠卫生。这才能真正改善睡眠质量。

• •保持规律的作息时间
• •睡前减少使用手机/平板
• •下午2点后避免咖啡因
• •保持卧室温度在18-21°C

我需要完全停止使用睡眠追踪器吗？

不一定。但如果你对分数过于执着，暂停一段时间会有帮助。之后养成只看长期趋势、不执着于每天分数的习惯。

哪款睡眠追踪器最准确？

消费级设备中，Oura Ring和Withings产品相对准确，但与医疗级多导睡眠图相比都有局限。任何设备都只作为「参考」使用。

如果睡眠分数持续偏低，真的有问题吗？

不一定。如果醒来感觉精神饱满且白天不困，尽管设备分数低，实际睡眠可能没有问题。相反，如果分数高但感到疲惫，请检查其他健康问题。

失眠和睡眠焦虑症有什么不同？

是的，它们不同。失眠是真正难以入睡或保持睡眠的状态。睡眠焦虑症是睡眠本身没问题，但对睡眠数据的执着和焦虑才是问题。但睡眠焦虑症可能导致真正的失眠。

什么时候应该寻求专业帮助？

如果对睡眠的担忧严重影响日常生活，或者实际睡眠问题持续超过3周，请考虑咨询睡眠专家或精神科医生。