النوم أثناء الحمل: أفضل أوضاع النوم ونصائح لكل ثلث
هل تواجهين صعوبة في النوم بشكل مريح أثناء الحمل؟ مع نمو بطنك، تصبح أوضاع النوم المعتادة غير مريحة وتتكاثر الليالي الطويلة. هذه تجربة مشتركة بين العديد من الأمهات الحوامل. تعرفي على أفضل أوضاع النوم لكل ثلث من الحمل ونصائح عملية للحصول على راحة أفضل.
لماذا يصبح النوم صعباً أثناء الحمل
أثناء الحمل، يمكن لعوامل مختلفة مثل التغيرات الهرمونية وعدم الراحة الجسدية والتبول المتكرر أن تقلل من جودة النوم. على وجه الخصوص، يمكن أن تسبب زيادة البروجسترون النعاس أثناء النهار مع اضطراب النوم ليلاً.
تظهر الأبحاث أن حوالي ٧٨٪ من النساء الحوامل يعانين من اضطرابات النوم، والتي تميل إلى التفاقم مع تقدم الحمل. ومع ذلك، مع الأوضاع والعادات الصحيحة للنوم، يمكنك تحسين جودة نومك بشكل كبير.
نقطة أساسية
النوم الكافي أثناء الحمل ضروري لنمو الجنين وصحة الأم. استهدفي ٧-٩ ساعات من النوم كل ليلة.
أوضاع النوم الموصى بها لكل ثلث
يتغير وضع النوم الموصى به حسب مرحلة الحمل:
الثلث الأول (الأسابيع ١-١٢)
بطنك ليس كبيراً بعد، لذا معظم الأوضاع مريحة. ومع ذلك، من الجيد البدء في التعود على النوم على الجانب الأيسر من هذه المرحلة. وضع وسادة بين ساقيك عند النوم على الجانب يساعد في محاذاة الحوض.
الثلث الثاني (الأسابيع ١٣-٢٧)
مع بدء نمو بطنك، يصبح النوم على الظهر غير مريح بشكل متزايد. النوم على الجانب الأيسر هو الأفضل، واستخدام وسادة الحمل يمكن أن يوفر دعماً مريحاً لجسمك بالكامل.
الثلث الثالث (الأسابيع ٢٨-٤٠)
يوصى بشدة بالنوم على الجانب الأيسر (SOS: Sleep On Side). هذا الوضع يمنع الرحم من الضغط على الكبد والوريد الأجوف السفلي، مما يضمن تدفق الدم الأمثل وإمداد المغذيات للطفل.
لماذا يوصى بالنوم على الجانب الأيسر
الأسباب الطبية لتوصية النوم على الجانب الأيسر في الحمل المتأخر:
الدورة الدموية المثلى
نظراً لوجود الوريد الأجوف السفلي (IVC) على الجانب الأيمن من العمود الفقري، فإن الاستلقاء على الجانب الأيسر يقلل الضغط على هذا الوعاء ويحسن تدفق الدم العائد إلى القلب.
زيادة تدفق الدم للمشيمة
وضع الجانب الأيسر يحسن تدفق الدم إلى الرحم والمشيمة، مما يوصل المزيد من الأكسجين والمغذيات للطفل.
تحسين وظائف الكلى
يتحسن تدفق الدم إلى الكلى، مما يجعل التخلص من الفضلات أكثر كفاءة وقد يقلل من تورم اليدين والقدمين.
تقليل الارتجاع الحمضي
النوم على الجانب الأيسر يمكن أن يساعد في تقليل الارتجاع المعدي المريئي، مما يخفف أعراض حرقة المعدة الشائعة أثناء الحمل.
أوضاع النوم التي يجب تجنبها
أوضاع النوم التي يجب تجنبها أو توخي الحذر منها أثناء الحمل:
النوم على الظهر (الحمل المتأخر)
بعد ٢٠ أسبوعاً، تجنبي النوم على ظهرك. يمكن للرحم المتضخم أن يضغط على الوريد الأجوف، مما يسبب انخفاض ضغط الدم والدوخة وتقليل إمداد الأكسجين للطفل.
النوم على البطن
على الرغم من أنه يصبح مستحيلاً جسدياً مع نمو بطنك، يمكن أن يسبب النوم على البطن عدم الراحة حتى في بداية الحمل. حاولي تطوير عادة النوم على الجانب في أقرب وقت ممكن.
لا تقلقي كثيراً إذا وجدت نفسك على ظهرك أثناء الليل. جسمك يشعر بشكل طبيعي بعدم الراحة ويدفعك لتغيير الوضع. المهم هو أن تنامي على جانبك.
نصائح عملية لنوم أفضل أثناء الحمل
طرق قابلة للتطبيق للحصول على نوم أفضل:
استخدمي وسادة الحمل
وسائد الحمل على شكل C أو U تدعم بطنك وظهرك وساقيك في وقت واحد، مما يساعد على النوم المريح على الجانب.
خططي لتناول السوائل
اشربي الكثير من السوائل خلال النهار لكن قللي الكمية قبل ٢-٣ ساعات من النوم لتقليل زيارات الحمام الليلية.
عشاء خفيف
أنهي الأكل قبل ٣ ساعات من النوم وتجنبي الأطعمة الدهنية أو الحارة لمنع حرقة المعدة.
جدول نوم منتظم
حافظي على عادة الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. تجنبي تغيير أوقات نومك بشكل كبير في عطلات نهاية الأسبوع.
بيئة نوم مريحة
حافظي على غرفة نومك باردة ومظلمة. نظراً لارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء الحمل، استخدمي فراشاً يسمح بالتهوية.
روتين الاسترخاء
أنشئي روتين استرخاء قبل النوم مع حمامات دافئة أو تمارين إطالة خفيفة أو تأمل لتهدئة جسمك وعقلك.
مشاكل النوم الشائعة أثناء الحمل وحلولها
مشاكل النوم التي تعاني منها النساء الحوامل بشكل شائع وكيفية معالجتها:
متلازمة تململ الساقين (RLS)
شعور غير مريح في الساقين مع رغبة ملحة في تحريكهما. افحصي مستويات الحديد وحمض الفوليك، وقد تساعد تمارين الإطالة أو التدليك للساقين قبل النوم.
التبول المتكرر
يضغط الرحم المتضخم على المثانة، مما يسبب زيارات متكررة للحمام ليلاً. قللي من تناول السوائل بعد المساء وتجنبي الكافيين.
حرقة المعدة والارتجاع
يرخي البروجسترون العضلة العاصرة للمريء، مما يسبب ارتجاع الحمض. ارفعي الجزء العلوي من جسمك بالوسائد وتجنبي الأكل قبل النوم.
الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم
تورم الأغشية الأنفية أثناء الحمل يمكن أن يسبب الشخير. نامي على جانبك، وإذا كانت الأعراض شديدة، استشيري طبيبك.
متى تستشيرين الطبيب
تواصلي مع مقدم الرعاية الصحية إذا واجهت هذه الأعراض:
- شخير شديد أو توقف في التنفس أثناء النوم
- استيقاظ متكرر وصعوبة في العودة للنوم
- إرهاق شديد أثناء النهار يؤثر على الأنشطة اليومية
- تشنجات شديدة في الساقين أو متلازمة تململ الساقين
- الاكتئاب أو القلق الذي يؤثر على نومك
- عدم تحسن جودة النوم رغم كل المحاولات
أهمية النوم الجيد لحمل صحي
النوم الكافي والجيد أثناء الحمل حيوي لصحة الأم ونمو الجنين. مع أوضاع النوم الصحيحة والعادات الجيدة، يمكنك الاستمتاع بليالٍ أكثر راحة طوال فترة حملك.
كل حمل مختلف، لذا اكتشفي ما هو الأكثر راحة لك واستشيري المختصين عند الحاجة. النوم الصحي هو أساس الحمل السعيد.
⚠️ تنويه هام
تم كتابة هذا المقال لأغراض إعلامية فقط، ولا يمكن أن يحل محل الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. إذا كنت تشك في إصابتك باضطرابات النوم أو مشاكل صحية، يرجى استشارة الطبيب أو أخصائي النوم.
