멜라토닌 부작용: 5mg, 10mg 복용량별 주의사항

멜라토닌은 수면을 도와주는 천연 호르몬이자 인기 있는 수면 보조제예요. 하지만 복용량에 따라 다양한 부작용이 나타날 수 있어요. 멜라토닌의 작용 원리부터 복용량별 부작용, 그리고 안전한 복용 방법까지 자세히 알아봐요.

멜라토닌이란 무엇인가요?

멜라토닌은 우리 몸에서 자연스럽게 분비되는 호르몬이에요. 빛에 의해 낮에는 분비가 억제되다가 어두운 밤에 분비되어 '밤의 호르몬' 혹은 '어둠의 호르몬'이라고 불리기도 해요.

멜라토닌은 수면을 유도하고, 생체 일주기 리듬(24시간 주기)을 조절하는 데 관여하는 중요한 호르몬이에요. 몸을 나른하게 하고 잠이 잘 오게 해서 건강한 숙면을 위한 필수 호르몬이죠.

왜 멜라토닌 보충이 필요할까요?

나이가 들수록 체내에서 자연히 합성되는 멜라토닌 양이 적어져요. 이렇게 되면 일주기 리듬을 유지하기가 어려워지고 잠을 잘 자지 못할 수 있어요. 그렇기에 많은 사람들이 멜라토닌 보충제를 찾게 돼요.

최근에는 멜라토닌을 다양한 증상 치료에도 사용할 수 있도록 연구하고 있어요. 유방암, 두통, ADHD 증상 완화에 대한 연구가 조금씩 나오고 있죠.

멜라토닌 권장 복용량

멜라토닌의 적정 복용량은 개인의 상황과 목적에 따라 달라져요. 가벼운 불면증이라면 1-2mg 섭취로도 충분해요. 시차 적응이 필요한 여행객이나 교대 근무자는 수면 패턴을 지키기 위해 조금 더 복용할 수 있어요.

속효성(속방형) 멜라토닌

해외에서는 의사의 처방 없이 영양제로 널리 사용되고 있지만, 한국에서는 정식으로 시판되지 않아 해외에서 구입하는 경우가 많아요. 약효가 빠르게 나타나고 지속시간이 짧아요.

지속형(서방형) 멜라토닌

한국에서는 의사의 처방이 필요해요. 약효가 비교적 늦게 나타나고 지속시간이 더 길어요. 처음 복용하고 나서 수 주 동안 꾸준히 복용해야 효과가 나타날 수 있어요.

특별히 주의해야 할 분들

•임산부나 수유부에게는 안전성이 충분히 연구되지 않았어요
•성장기 아이들에게는 성장 호르몬에 영향을 미칠 가능성이 있어요
•불면증이 심각한 경우에만 의사의 처방에 따라 복용을 고려하세요

멜라토닌 5mg 복용 시 부작용

성인 기준으로 5mg 이내는 일반 복용량이에요. 멜라토닌은 부작용이 비교적 적은 물질이기 때문에 5mg 복용에는 심각한 부작용이 드물어요. 하지만 개인에 따라 다음과 같은 증상을 경험할 수 있어요.

낮 동안 졸음

낮 동안 심하게 졸음이 올 수 있어요. 이는 멜라토닌이 체내에 남아있어 생기는 증상이에요.

두통과 어지러움

일부 사람들은 두통이나 어지러움을 경험할 수 있어요. 증상이 지속되면 용량을 줄이는 것이 좋아요.

일과성 우울감

멜라토닌 부작용으로 일시적 우울감이 생길 수 있어요. 기존에 우울증이 있었다면 섭취 후 우울감이 늘어날 수 있으니 주의하세요.

소화기 증상

구역감, 복통 등 가벼운 소화기 증상이 나타날 수 있어요.

만약 부작용이 심하다면 용량을 줄이거나 복용을 중단하고 다른 수면 보조 방법을 찾아보는 것이 좋아요. 기존에 우울증이 있었다면 1mg부터 천천히 복용량을 늘려가는 것을 권장해요.

멜라토닌 10mg 이상 복용 시 부작용

10mg 이상은 과다 복용으로 간주돼요. 멜라토닌 10mg 이상 복용 시 안전성은 아직 연구 중이에요. 한 연구에서는 수면을 촉진하고 과다 복용도 괜찮다고 하지만, 다른 연구에서는 수면에 도움이 되지 않고 안전성을 확답할 수 없다고 해요.

과다 복용 후의 부작용은 대표적으로 두 가지예요. 중요한 것은 10mg을 초과하지 않는 것이에요.

멜라토닌 숙취 (Melatonin Hangover)

멜라토닌 복용 후 두통, 어지러움, 구역감 같은 '숙취' 증상을 겪게 돼요. 마치 알코올 숙취와 비슷한 느낌이에요. 일어났을 때 몸이 무겁고 머리가 멍한 상태가 지속될 수 있어요.

복용 중단 후 불면증

멜라토닌 복용을 중단하면 불면증 증상이 나타날 수 있어요. 이는 멜라토닌 중독 증상처럼 보일 수 있지만, 멜라토닌은 신체적 의존성을 유발하지 않아요. 일부 복용자들 중 멜라토닌을 복용하지 않고는 잠에 들지 못한다는 심리적 패턴이 형성될 수 있어요.

중요한 사실

복용 중단 후 불면증은 기존의 불면증이 재발되는 것이지, 멜라토닌 금단 증상이나 신체적 의존성이 생긴 것은 아니에요. 하지만 심리적으로 의존하게 될 수 있으니 장기 복용은 주의가 필요해요.

멜라토닌 제품 선택 시 주의사항

2023년 발표된 논문에 따르면 미국에서 처방전 없이 판매되는(OTC) 25종의 멜라토닌 젤리 중 22종이 용량 정확도가 떨어지는 것으로 밝혀졌어요. 이는 매우 심각한 문제예요.

제품에 표시된 용량과 실제 함량이 다르면 의도하지 않은 과다 복용이나 부족 복용으로 이어질 수 있어요.

병원 처방 받기

숙면을 원한다면 해외에서 멜라토닌을 구매하는 것보다 병원에서 처방받아 복용하는 것이 가장 안전해요. 한국 식품의약품안전처 허가를 받은 제품은 용량이 정확하고 품질이 보증돼요.

신뢰할 수 있는 브랜드 선택

해외 제품을 구매할 경우, 제3자 검증을 받은 제품을 선택하세요. USP(United States Pharmacopeia) 인증 같은 독립 검증 마크를 확인하세요.

낮은 용량부터 시작

처음 멜라토닌을 복용한다면 1mg 같은 낮은 용량부터 시작해서 효과를 확인하세요. 필요하면 점진적으로 용량을 늘려가세요.

복용 타이밍

멜라토닌은 잠들기 30분~1시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적이에요.

멜라토닌 대신 고려할 수 있는 방법들

멜라토닌 부작용이 걱정되거나 장기 복용이 부담스럽다면, 자연스러운 수면을 위한 다른 방법들을 시도해 보세요.

빛 관리

낮에는 충분한 햇빛을 쬐고, 밤에는 블루라이트 노출을 줄이세요. 이렇게 하면 자연스럽게 멜라토닌 분비가 촉진돼요.

규칙적인 수면 스케줄

매일 같은 시간에 자고 일어나면 생체 리듬이 자연스럽게 조절돼요.

스크린 타임 관리

Good Night Lock을 사용해 늦은 밤 휴대폰 사용을 줄이면, 자연스러운 멜라토닌 분비에 도움이 돼요.

이완 기법

명상, 깊은 호흡, 가벼운 스트레칭 같은 이완 기법이 자연스러운 수면에 도움이 돼요.

멜라토닌, 안전하게 사용하세요

멜라토닌은 적절히 사용하면 수면에 큰 도움이 되는 보조제예요. 하지만 복용량에 따라 다양한 부작용이 있을 수 있어요. 5mg 이내의 일반 복용량에서도 졸음, 두통, 우울감 같은 부작용이 나타날 수 있고, 10mg 이상 과다 복용하면 멜라토닌 숙취나 심리적 의존 같은 더 심각한 문제가 생길 수 있어요.

가장 중요한 것은 신뢰할 수 있는 제품을 선택하고, 낮은 용량부터 시작하며, 장기 복용보다는 단기적으로 사용하는 거예요. 가능하다면 병원에서 처방받은 제품을 사용하고, 자연스러운 수면 습관을 기르는 것이 근본적인 해결책이에요.