Продукты, которые можно есть перед сном: узнайте, что поможет вам лучше спать
В этой статье
Ночной голод может быть неприятным, особенно когда вы пытаетесь получить качественный сон. Хорошая новость в том, что не все продукты нарушают сон — некоторые на самом деле помогают быстрее заснуть и спать крепче. Давайте узнаем, что можно безопасно есть перед сном и какие продукты лучше всего способствуют спокойному сну.
Почему еда на ночь влияет на сон
Ваша пищеварительная система замедляется, когда вы готовитесь ко сну. Употребление тяжёлой или трудноперевариваемой пищи поздно вечером может вызвать дискомфорт, кислотный рефлюкс и прерывистый сон. Однако лёгкие закуски с правильными питательными веществами могут на самом деле поддержать ваш цикл сна.
Ключ в том, чтобы выбирать продукты, которые легко перевариваются и содержат питательные вещества, способствующие сну, такие как триптофан, мелатонин, магний и сложные углеводы.
Время имеет значение
В идеале заканчивайте есть за 2-3 часа до сна. Если вам нужен ночной перекус, делайте его небольшим (до 200 калорий) и выбирайте продукты, благоприятные для сна.
Лучшие продукты для хорошего сна
Эти продукты содержат натуральные соединения, которые помогают расслабиться и лучше спать:
Вишня (особенно кислая вишня)
Один из немногих натуральных источников мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна-бодрствования. Небольшая порция или вишнёвый сок помогут улучшить качество сна.
Бананы
Богаты калием, магнием и триптофаном — питательными веществами, которые помогают расслабить мышцы и способствуют сонливости. Они также легко перевариваются.
Миндаль и грецкие орехи
Оба содержат мелатонин и магний. Грецкие орехи особенно богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут улучшить качество сна.
Тёплое молоко
Содержит триптофан и оказывает психологический успокаивающий эффект. Тепло помогает расслабить тело и сигнализирует о времени сна.
Киви
Исследования показывают, что употребление 1-2 киви перед сном помогает быстрее заснуть и спать дольше. Они богаты серотонином и антиоксидантами.
Овсянка
Небольшая порция овсянки обеспечивает сложными углеводами, которые увеличивают доступность триптофана в мозге. Добавьте мёд для дополнительной пользы для сна.
Ромашковый чай
Содержит апигенин — антиоксидант, который связывается с рецепторами мозга, способствующими сонливости. Ритуал тёплого чая также сигнализирует о расслаблении.
Продукты, которых следует избегать перед сном
Некоторые продукты могут нарушить сон, и их следует избегать за несколько часов до сна:
Кофеин
Кофе, чай, шоколад и энергетические напитки могут оставаться в организме более 6 часов. Избегайте кофеина после 14:00 для лучшего сна.
Острая пища
Может вызвать изжогу и повысить температуру тела, затрудняя засыпание и сон.
Жирная или жареная пища
Переваривается дольше и может вызвать дискомфорт в желудке и кислотный рефлюкс в положении лёжа.
Алкоголь
Хотя он может помочь заснуть первоначально, алкоголь нарушает фазу быстрого сна и вызывает более частые пробуждения ночью.
Продукты с высоким содержанием сахара
Вызывают скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут разбудить вас ночью.
Простые идеи для перекуса перед сном
Вот несколько лёгких в приготовлении комбинаций, которые способствуют хорошему сну:
- •Небольшая порция овсянки с нарезанным бананом и мёдом
- •Тёплое молоко с горстью миндаля
- •Греческий йогурт с кислой вишней
- •Цельнозерновые крекеры с миндальным маслом
- •Ромашковый чай с 1-2 киви
- •Небольшой банан с несколькими грецкими орехами
Советы по здоровому питанию на ночь
Следуйте этим рекомендациям, чтобы ваш ночной перекус работал на ваш сон, а не против него:
Держите порции маленькими
Стремитесь максимум к 150-200 калориям. Большие порции нагружают пищеварительную систему.
Выбирайте правильные питательные вещества
Сосредоточьтесь на продуктах с триптофаном, магнием, мелатонином или сложными углеводами.
Избегайте жидкости незадолго до сна
Слишком много жидкости может означать несколько походов в туалет. Заканчивайте пить за 1-2 часа до сна.
Слушайте своё тело
Если вы не по-настоящему голодны, стакан воды или травяного чая может быть всем, что вам нужно.
Ешьте умно, спите лучше
Правильный перекус перед сном может на самом деле поддержать ваш сон, а не нарушить его. Выбирая продукты, богатые питательными веществами, способствующими сну, и избегая тех, которые вызывают проблемы с пищеварением или стимуляцию, вы можете утолить ночной голод и при этом получить качественный отдых.
Помните, хорошая гигиена сна включает в себя то, что вы едите и когда вы едите. В сочетании с другими здоровыми привычками сна, такими как ограничение времени у экрана и соблюдение постоянного графика, умный выбор продуктов может значительно улучшить качество вашего сна.
Победите бессонницу с помощью еды: лучшие продукты для крепкого сна
Мучаетесь от бессонницы? Прежде чем обращаться к лекарствам, проверьте свой рацион. Определённые продукты могут способствовать выработке гормонов сна и успокаивать нервы для естественного засыпания. Давайте изучим продукты, эффективные для улучшения сна.
Безалкогольные коктейли для сна: 5 научно обоснованных рецептов напитков перед сном для лучшего сна
Алкоголь разрушает качество сна. Но 'безалкогольные коктейли для сна' с правильными ингредиентами действительно могут помочь вам спать лучше. Вот научно доказанные компоненты и практичные рецепты.
Что есть при голоде перед сном: Руководство по полезным перекусам для сна
Голод перед сном затрудняет засыпание. Однако неправильная еда может навредить качеству сна. Это руководство представляет оптимальные ночные перекусы, которые утоляют голод, не нарушая сон.
Лучшие напитки для сна: что на самом деле работает по данным науки
Пройдитесь по полкам с напитками — и найдёте десятки тех, что обещают улучшить сон: от ромашкового чая до модных «сонных моктейлей». Но какие напитки действительно помогают, а какие — просто маркетинг? Отделим средства с научным обоснованием от дорогих пустышек и разберёмся, что на самом деле делает напиток снотворным.
Низкокалорийные здоровые перекусы для диеты: какие есть варианты?
Перекусы во время диеты не обязательно означают срыв прогресса. На самом деле умные перекусы могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращать переедание во время основных приёмов пищи и даже способствовать лучшему сну. Ключ в выборе питательных, низкокалорийных вариантов, которые насыщают без чувства вины. Давайте изучим лучшие здоровые перекусы для вашего пути к похудению.
Вишня для лучшего сна: что на самом деле говорит наука
Кислая вишня набрала популярность как натуральное средство для сна, многие утверждают, что она помогает улучшить качество сна. Но что на самом деле говорят медицинские доказательства? Давайте погрузимся в науку, стоящую за этим суперфудом, и действительно ли он заслуживает места в вашем вечернем распорядке.