Полное руководство по соотношению глубокого сна: оптимальные уровни и как увеличить
Когда ваши умные часы говорят, что у вас было '45 минут глубокого сна', вы задаётесь вопросом, это хорошо или плохо? Глубокий сон имеет решающее значение для физического восстановления, но давайте изучим, какую часть вашего общего сна он должен занимать и как вы можете его увеличить.
Что такое глубокий сон?
Глубокий сон — это стадия N3 сна, также называемая 'медленноволновым сном'. Он характеризуется медленными, высокоамплитудными дельта-волнами (0,5-4 Гц) в активности мозга.
Во время глубокого сна вас очень трудно разбудить, а если разбудить насильно, вы испытаете сильную спутанность сознания и дезориентацию (инерция сна). Частота сердечных сокращений, дыхание и артериальное давление достигают своих самых низких уровней, а мышцы полностью расслаблены.
На этой стадии высвобождается гормон роста, восстанавливаются ткани и укрепляется иммунная система. Без достаточного глубокого сна ваше тело не может восстановиться, что приводит к накоплению усталости.
Характеристики глубокого сна
Роль глубокого сна
Глубокий сон — это 'время восстановления' вашего тела. То, что происходит на этой стадии, имеет решающее значение для здоровья.
Физическое восстановление
- •Высвобождение гормона роста (70-80% суточной секреции)
- •Восстановление и рост мышечной ткани
- •Регенерация и восстановление клеток
- •Запасание энергии (пополнение гликогена)
Укрепление иммунитета
- •Производство и активация иммунных клеток
- •Выделение цитокинов
- •Повышенная устойчивость к инфекциям и болезням
Здоровье мозга
- •Удаление отходов мозга (глимфатическая система)
- •Очистка от бета-амилоида (вещества, связанного с болезнью Альцгеймера)
- •Консолидация декларативной памяти (память о фактах и информации)
Метаболическая регуляция
- •Поддержание чувствительности к инсулину
- •Регуляция гормонов аппетита (лептин, грелин)
- •Контроль сахара в крови
Эффекты недостатка глубокого сна
Когда глубокого сна недостаточно: ослабленный иммунитет приводит к частым заболеваниям, восстановление мышц нарушается, снижая пользу от упражнений, усталость накапливается, и увеличиваются долгосрочные риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и деменции.
Оптимальное соотношение глубокого сна
У здоровых взрослых глубокий сон составляет около 13-23% от общего сна. Это примерно 1-2 часа (60-120 минут) при 7-8 часах сна.
Соотношение глубокого сна по возрасту
Возрастное снижение глубокого сна
Глубокий сон естественно уменьшается с возрастом. По сравнению с 20-ми годами он снижается примерно на 60% в 40 лет и на 80% в 70 лет. Это одна из причин, почему пожилые люди чувствуют, что 'не могут глубоко спать'.
Мой глубокий сон нормален?
Согласно измерениям умных часов, 60-90 минут глубокого сна находятся в пределах нормы. Однако точность устройства ограничена. 'Чувствуете ли вы себя свежим утром?' и 'Устаёте ли вы днём?' являются более важными показателями.
Положение глубокого сна в циклах сна
Глубокий сон сконцентрирован в определенное время ночью. Понимание этой схемы помогает оптимизировать глубокий сон.
Цикл 1 (Первые 90 минут)
Около 20-30 минутПиковый период глубокого сна. Начинается примерно через 30 минут после засыпания
Цикл 2 (90-180 минут)
Около 15-20 минутЕщё существенный глубокий сон
Цикл 3 (180-270 минут)
Около 10-15 минутГлубокий сон уменьшается, БДГ-сон начинает увеличиваться
Цикл 4 и далее
Около 5 минут или меньшеМинимальный глубокий сон, доминирует БДГ-сон
Ключ: ранний сон критичен
Более 80% глубокого сна происходит в первые 3 часа после засыпания. Поэтому обеспечение того, чтобы ранний сон не был нарушен, является ключом к обеспечению глубокого сна. Ночной алкоголь, закуски и смартфоны снижают качество раннего сна.
Признаки дефицита глубокого сна
Если вы испытываете эти симптомы, вам может не хватать глубокого сна.
Физические симптомы
- •Усталость несмотря на достаточный сон
- •Медленное восстановление после упражнений
- •Частые болезни или продолжительные простуды
- •Медленное заживление ран
- •Склонность к набору веса
Когнитивные симптомы
- •Снижение концентрации
- •Трудности с запоминанием новой информации
- •Более медленное время реакции
- •Нарушение суждения
Эмоциональные симптомы
- •Легко раздражается
- •Депрессия
- •Уязвимость к стрессу
- •Отсутствие мотивации
Как увеличить глубокий сон
Вы не можете напрямую контролировать глубокий сон, но оптимизация окружающей среды и привычек может естественно увеличить его.
Регулярные упражнения
Упражнения — самый эффективный способ увеличить глубокий сон. Исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения могут увеличить глубокий сон до 75%.
Более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, закончить за 3 часа до сна
Прохладная спальня
Температура вашего тела должна снизиться для входа в глубокий сон. Поддерживайте температуру в спальне на уровне 18-20°C, и парадоксально, теплая ванна/душ за 1-2 часа до сна помогает (вызывает быстрое снижение температуры после купания).
Температура в спальне 18-20°C, теплая ванна перед сном
Постоянный график сна
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно стабилизирует циркадный ритм, также оптимизируя время глубокого сна.
Поддерживать время сна/пробуждения в пределах 1 часа, включая выходные
Избегать алкоголя перед сном
Алкоголь — главный враг глубокого сна. Если пьёте, закончите как минимум за 4 часа до сна.
Никакого алкоголя за 4 часа до сна
Ограничить послеобеденный кофеин
С периодом полураспада 5-6 часов кофеин после 14:00 нарушает глубокий сон.
Ограничить кофеин после 14:00
Полная темнота
Сделайте спальню максимально тёмной. Используйте затемняющие шторы, маски для сна или закройте светодиодные лампочки.
Сделать спальню полностью тёмной
Избегать поздних приёмов пищи
Пищеварение нарушает глубокий сон. Закончите ужин за 3 часа до сна.
Закончить есть за 3 часа до сна
Управление стрессом
Медитация, дыхательные упражнения и йога снижают кортизол и способствуют глубокому сну.
Практиковать расслабляющую рутину перед сном
Ограничить дневной сон
Длинный дневной сон (более 30 минут) снижает потребность в ночном глубоком сне. Ограничьте дневной сон до 20-30 минут, только до 15:00.
Дневной сон максимум 20-30 минут, до 15:00
Измерение глубокого сна
Существует несколько методов измерения глубокого сна. Знайте плюсы и минусы каждого.
Полисомнография (ПСГ)
Точно измеряет глубокий сон с помощью ЭЭГ. Требует ночного тестирования в больнице.
Точность: 99%
Умные часы/Фитнес-браслет
Оценивает по частоте сердечных сокращений и движению. Исследования показывают, что точность измерения глубокого сна составляет около 60-80%.
Точность: 60-80%
Коврик/Датчик для сна
Размещается под кроватью или на матрасе, измеряет движение, частоту сердечных сокращений и дыхание.
Точность: 70-85%
Приложение для смартфона
Обнаруживает движение с помощью акселерометра. Используйте только как справку.
Точность: 50-60%
Ощущения важнее измерений
Не зацикливайтесь на измерениях устройства. 'Чувствуете ли вы себя свежим утром?', 'Сонливы ли вы днём?', 'Достаточно ли у вас энергии?' — это лучшие показатели достаточного глубокого сна.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Это проблема, если мои умные часы показывают мало глубокого сна?
Измерения глубокого сна умных часов не точны на 100%. Если показывают более 30 минут, не о чем беспокоиться. Если вы чувствуете себя свежим утром и не сонливы днём, ваш глубокий сон достаточен.
Что важнее: глубокий сон или БДГ-сон?
Оба важны, но выполняют разные роли. Глубокий сон важен для физического восстановления, а БДГ-сон необходим для умственного/эмоционального восстановления. Сбалансированный сон — лучший.
Могу ли я предотвратить снижение глубокого сна с возрастом?
Вы не можете полностью предотвратить это, но можете минимизировать. Регулярные упражнения, постоянный график сна, прохладная спальня и ограничение алкоголя/кофеина помогают.
Слишком много глубокого сна — это проблема?
Это редко. Аномально высокий глубокий сон может указывать на дефицит сна или эффекты лекарств. Если это сохраняется, обратитесь к врачу.
Может ли дневной сон компенсировать глубокий сон?
Возможно, но используйте осторожно. Дневной сон более 90 минут может достичь глубокого сна, но может нарушить ночной сон. Короткий дневной сон (20-30 минут) — это в основном лёгкий сон.
Заключение: глубокий сон, время перезарядки вашего тела
Глубокий сон — это когда ваше тело восстанавливается и перезаряжается. Взрослым нужно 60-90 минут глубокого сна за ночь, в основном сконцентрированных в первые 3 часа после засыпания.
Чтобы увеличить глубокий сон: регулярно занимайтесь спортом, поддерживайте прохладу в спальне, сокращайте алкоголь и кофеин, и поддерживайте постоянный график сна.
Не зацикливайтесь на цифрах умных часов; используйте 'Чувствуете ли вы себя свежим утром?' в качестве своего ориентира. Свежее утро — лучшее доказательство достаточного глубокого сна.
Сегодня вечером перезарядите свою энергию для завтрашнего дня глубоким сном. 💙
⚠️ Важная информация
Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. При подозрении на нарушения сна или проблемы со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.
Первый шаг к лучшему сну
Создайте здоровые привычки сна вместе с Good Night Lock.
Скачать Good Night Lock