Скучно во рту? Понимание ложного голода и как ему противостоять
Вы когда-нибудь чувствовали желание поесть, хотя только что закончили трапезу? Это беспокойное чувство, когда хочется что-то пожевать, даже когда желудок не урчит - это то, что мы называем «ложным голодом» или «эмоциональным голодом». Понимание разницы между настоящим и ложным голодом может помочь вам поддерживать здоровый вес и улучшить ваши отношения с едой, что также влияет на качество вашего сна.
Что такое ложный голод?
Ложный голод, также известный как эмоциональный или психологический голод, - это желание есть, которое не вызвано реальной потребностью вашего тела в питательных веществах. В отличие от физического голода, который развивается постепенно, ложный голод часто появляется внезапно и требует определённых продуктов.
Внезапное появление
Появляется ниоткуда, а не нарастает постепенно со временем
Конкретные желания
Обычно хочется определённой комфортной еды, такой как сладости, чипсы или фастфуд
Скука во рту
Чувство, что вы просто хотите что-то пожевать или попробовать, а не настоящий голод желудка
Еда несмотря на сытость
Продолжаете есть даже после того, как тело сигнализирует о насыщении
Настоящий голод vs. Ложный голод
Научиться различать физический и эмоциональный голод - первый шаг к более здоровым пищевым привычкам.
Настоящий голод
- Развивается постепенно в течение часов
- Любая еда кажется привлекательной
- Урчание или пустота в желудке
- Удовлетворение при насыщении
- Нет чувства вины после еды
Ложный голод
- Приходит внезапно
- Хочется конкретной комфортной еды
- Ощущается во рту или в голове
- Хочется всё больше
- Часто сопровождается чувством вины
Частые триггеры ложного голода
Понимание того, что вызывает ваш ложный голод, может помочь вам разработать стратегии для эффективного управления им.
Стресс и тревога
Кортизол, гормон стресса, может повышать аппетит и тягу к высококалорийной пище
Скука
Когда нам нечем заняться, еда становится способом заполнить пустоту
Недосыпание
Недостаток сна повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (гормон сытости)
Эмоциональные триггеры
Грусть, одиночество или даже счастье могут вызвать желание есть для утешения
Внешние стимулы
Реклама еды, запах еды или нахождение в местах, связанных с приёмом пищи
Привычное питание
Еда в определённое время или во время определённых занятий, независимо от голода
Связь со сном
Плохой сон - один из главных факторов ложного голода. Когда вы не получаете достаточно качественного сна, гормоны голода в вашем теле выходят из равновесия.
Повышение грелина
Недосыпание повышает уровень грелина, заставляя вас чувствовать себя голоднее, чем вы есть на самом деле
Снижение лептина
Недостаток сна снижает лептин, гормон, который сообщает о насыщении
Нарушение принятия решений
Усталость влияет на префронтальную кору, затрудняя сопротивление желаниям
Повышение кортизола
Плохой сон повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жира и увеличивает аппетит
Эффективные стратегии противодействия ложному голоду
Вот практические техники, которые помогут вам преодолеть ложный голод и развить более здоровые пищевые привычки.
Подождите 15-20 минут
Когда появляется желание, подождите перед едой. Настоящий голод сохраняется, а ложный часто проходит
Сначала выпейте воды
Жажду часто путают с голодом. Выпейте стакан воды и подождите 10 минут
Проверьте себя
Спросите: Я действительно голоден? Что я на самом деле чувствую? Когда я ел в последний раз?
Найдите альтернативные занятия
Прогуляйтесь, позвоните другу или займитесь хобби вместо еды
Практикуйте осознанное питание
Когда едите, сосредоточьтесь на еде без отвлечений. Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком
Высыпайтесь
Отдавайте приоритет 7-9 часам качественного сна для поддержания баланса гормонов голода
Здоровые альтернативы при скуке во рту
Когда вам нужно что-то, чтобы удовлетворить желание жевать или пробовать без переедания, попробуйте эти варианты.
Жвачка без сахара
Удовлетворяет потребность жевать без добавления калорий
Травяной чай
Тёплые напитки могут быть утешительными и приятными без калорий
Хрустящие овощи
Сельдерей, морковь или огурцы обеспечивают хруст с минимумом калорий
Почистите зубы
Свежий рот часто уменьшает желание есть
Формирование долгосрочных привычек
Преодоление ложного голода - это формирование устойчивых привычек, а не быстрые решения.
Ведите пищевой дневник
Отслеживайте, что вы едите и ваши эмоции, чтобы выявить закономерности
Планируйте приёмы пищи
Регулярное время еды и сбалансированное питание предотвращают сильный голод
Управляйте стрессом
Найдите здоровые выходы для стресса, такие как упражнения, медитация или разговор с кем-то
Создайте режим сна
Постоянный график сна помогает естественно регулировать гормоны голода
Контроль над вашим голодом
Ложный голод - это распространённый опыт, и его осознание - первый шаг к более здоровым пищевым привычкам. Понимая свои триггеры, высыпаясь и разрабатывая стратегии совладания, вы можете освободиться от паттернов эмоционального питания.
Помните, это не о идеальном контроле, а о прогрессе. Будьте терпеливы к себе, пока учитесь различать, что нужно вашему телу и что просят ваши эмоции. Лучший сон, осознанное питание и самосознание - ваши лучшие инструменты в этом путешествии.
⚠️ Важная информация
Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. При подозрении на нарушения сна или проблемы со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.
Первый шаг к лучшему сну
Создайте здоровые привычки сна вместе с Good Night Lock.
Скачать Good Night Lock