Good Night Lock - Break Free from Phone Addiction & Sleep Better

Каждую ночь смотрите в потолок и ворочаетесь? Засыпаете дольше 30 минут или постоянно просыпаетесь ночью? Бессонницу испытывает каждый третий взрослый в мире, и это не просто «не могу заснуть». От научных причин до методов лечения — мы расскажем вам всё о бессоннице.

Что такое бессонница? Понимание 3 типов

Бессонница (Insomnia) — это расстройство сна, при котором трудно заснуть, невозможно поддерживать сон или вы просыпаетесь слишком рано, несмотря на достаточные возможности для сна. Это отличается от простого недосыпания в течение одного-двух дней.

Согласно критериям ВОЗ, если симптомы проявляются 3 или более дней в неделю и длятся более 3 месяцев, это классифицируется как «хроническая бессонница». Около 30% взрослых во всем мире испытывают симптомы бессонницы, а 10% страдают хронической бессонницей.

😫

Пресомническая бессонница (Sleep Onset Insomnia)

Тип, при котором засыпание занимает более 30 минут. Лежите в постели, но мысли не дают покоя, тело устало, но сон не приходит.

💡 Основные причины — тревога, стресс, чрезмерное возбуждение.

😰

Интрасомническая бессонница (Sleep Maintenance Insomnia)

Тип, при котором засыпаете, но часто просыпаетесь ночью и трудно заснуть снова. Просыпаетесь в 2-4 часа утра и ворочаетесь пару часов.

💡 Распространенные причины — боль, апноэ сна, депрессия, тревожные расстройства.

😔

Постсомническая бессонница (Early Morning Awakening)

Тип, при котором просыпаетесь на 1-2 часа раньше желаемого времени и не можете заснуть снова. Автоматически просыпаетесь в 4-5 утра без будильника.

💡 Типичный симптом депрессии, становится более распространенным с возрастом.

Важно:

Эти три типа могут проявляться комплексно. Сначала может быть пресомническая бессонница, которая со временем ухудшается до интрасомнической.

6 основных причин бессонницы

Бессонница редко возникает по одной причине. Обычно действует несколько факторов в комплексе:

🧠

Психологические причины (самые распространенные, 50%)

Стресс, тревога, депрессия, травма, чрезмерное беспокойство создают состояние повышенного возбуждения. Особенно беспокойство о том, что «не смогу заснуть», само по себе усугубляет бессонницу.

예시: Рабочий стресс, экзаменационная тревога, расставание, семейные проблемы, финансовые трудности

✓ Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-Б) наиболее эффективна.

🌓

Нарушение биологических ритмов

Когда циркадный ритм нарушается, тело не понимает, когда пора спать. Выработка мелатонина становится хаотичной.

예시: Сменная работа, джетлаг, нерегулярное время сна, использование смартфона допоздна

✓ Ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, утреннее солнце

📱

Плохие привычки сна (плохая гигиена сна)

Среда спальни не подходит для сна или привычки перед сном неправильные.

예시: Смартфон в постели, яркое освещение, шум, высокая температура, употребление кофеина/алкоголя

✓ Улучшение гигиены сна (см. раздел ниже)

🏥

Физические заболевания

Хроническая боль, проблемы с дыханием, заболевания ЖКТ мешают сну.

예시: Апноэ сна, синдром беспокойных ног, рефлюкс-эзофагит, заболевания щитовидной железы, хроническая боль

✓ Лечение основного заболевания является приоритетом.

☕

Лекарства и кофеин

Вещества с возбуждающим эффектом мешают сну. Период полувыведения кофеина составляет 5-6 часов.

예시: Кофе (после 14:00), энергетические напитки, некоторые лекарства от простуды, стероиды, антидепрессанты

✓ Запрет кофеина после полудня, консультация с врачом по поводу лекарств

👴

Возраст (старение)

С возрастом глубокий сон уменьшается и чаще просыпаетесь ночью. 50% людей старше 65 лет испытывают бессонницу.

예시: Снижение мелатонина, слабость мочевого пузыря (ночное мочеиспускание), увеличение боли

✓ Сокращение дневного сна, регулярные упражнения, постоянное время сна

Самодиагностика бессонницы: действительно ли у меня бессонница?

Если 3 или более из следующих симптомов проявляются 3 или более дней в неделю и длятся более 3 месяцев, вероятность бессонницы высока:

□Засыпание занимает более 30 минут (норма: 10-20 минут)
□Просыпаетесь 3 или более раз за ночь
□Рано просыпаетесь и не можете заснуть снова
□Общее время сна менее 6 часов
□Чувствуете усталость и не чувствуете себя отдохнувшим после сна
□Днем снижается концентрация и часто раздражаетесь
□Днем сонливы, но ночью не можете заснуть
□Тревожитесь и беспокоитесь о том, что «не смогу заснуть»

Легкая степень (1-2 симптома)

Временная бессонница. Может улучшиться естественным образом после снятия стресса.

→ Достаточно улучшения гигиены сна.

Средняя степень (3-5 симптомов)

Риск хронизации. Начинает влиять на повседневную жизнь.

→ Рассмотрите консультацию со специалистом по сну.

Тяжелая степень (6 или более симптомов)

Сонливость за рулем, ошибки на работе

장기 영향

Риск ДТП увеличивается в 2,5 раза, увеличение производственных травм

🔬 Бодрствование в течение 17 часов вызывает когнитивные нарушения, эквивалентные содержанию алкоголя в крови 0,05%.

Научно доказанные методы лечения бессонницы

Есть вещи, которые нужно попробовать перед тем, как полагаться на лекарства. Это методы, рекомендуемые Американской академией медицины сна в качестве «первичного лечения»:

🎯

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-Б) - золотой стандарт лечения

Более эффективна, чем лекарства, и не имеет побочных эффектов. 75% пациентов испытывают улучшение в течение 6-8 недель.

Терапия ограничения сна

Подстраивайте время в постели под фактическое время сна. Не лежите в постели, если не можете заснуть. Повысьте эффективность сна до 90% и выше.

Контроль стимулов

Переучите: постель = только для сна. Запрет на смартфон, ТВ, чтение в постели. Если не засыпаете в течение 20 минут, встаньте и переместитесь в другое место.

Когнитивная реструктуризация

Замените негативные мысли типа «что, если я снова не усну сегодня» на «это временно». Скорректируйте нереалистичные ожидания относительно сна.

Тренировка релаксации

Прогрессивная мышечная релаксация, диафрагмальное дыхание, медитация. Успокаивают состояние чрезмерного возбуждения.

✓ Эффект сохраняется через 12 месяцев, низкая частота рецидивов.

Улучшение гигиены сна - основа основ

⏰

Регулярное время сна

Ложитесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные. Ключ — поддержание постоянного биологического ритма.

🛏️

Оптимизация среды спальни

Температура 18-20°C, полная темнота (затемняющие шторы), тишина (беруши), удобные постельные принадлежности. Спальня должна быть темной, прохладной и тихой, как пещера.

📵

Блокировка синего света

Запрет на смартфон, планшет, ТВ за 2 часа до сна. Синий свет подавляет мелатонин более чем на 50%.

☕

Ограничение кофеина

Запрет кофеина после 14:00. Включает кофе, зеленый чай, шоколад, энергетические напитки. Период полувыведения кофеина составляет 5-6 часов.

🍷

Избегайте алкоголя

Не существует «снотворного» алкоголя. Алкоголь помогает заснуть, но нарушает REM-сон и вызывает частые пробуждения.

🏃

Регулярные упражнения

Аэробные упражнения 30 минут и более днем. Но избегайте интенсивных упражнений за 3 часа до сна. Упражнения увеличивают глубокий сон.

Медикаментозное лечение - последнее средство

Лекарства следует использовать только краткосрочно (2-4 недели) для кризисного управления. Длительное применение приводит к зависимости, толерантности и рикошетной бессоннице.

Мелатонин (без рецепта)

✓ Натуральный гормон, мало побочных эффектов, эффективен при джетлаге

✗ Большие индивидуальные различия в эффективности, помогает только при засыпании, трудно поддерживать сон

💊 0,5-5 мг, за 30 минут-1 час до сна

Антигистаминные препараты (без рецепта)

✓ Доступны в аптеке, недорогие

✗ Сонливость на следующий день, быстрое развитие толерантности, снижение когнитивных функций

⚠️ У пожилых людей возможно увеличение риска деменции

Бензодиазепины (по рецепту)

✓ Быстрый эффект, сильное действие

✗ Очень высокая зависимость, симптомы отмены, риск падений (у пожилых)

⚠️ Только краткосрочное использование в течение 2-4 недель

Небензодиазепиновые Z-препараты (по рецепту)

✓ Меньшая зависимость, чем у бензодиазепинов

✗ Побочные эффекты: сомнамбулизм, прием пищи во сне, потеря памяти

📋 Золпидем, зопиклон и др.

⚠️ Лекарства не устраняют основную причину. Необходимо сочетать с КПТ-Б и постепенно отменять.

Бессонная ночь: 10 вещей, которые можно попробовать прямо сейчас

Если вы лежите в постели 30 минут и всё ещё не можете заснуть, попробуйте следующее:

🚶

Встаньте с постели (самое важное!)

Если не засыпаете в течение 20 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Не позволяйте себе усвоить, что постель — это «место, где не могу заснуть».

→ Чтение в гостиной (неяркое освещение), легкая растяжка, теплое молоко

🫁

Дыхание 4-7-8

Вдох на 4 секунды, задержка на 7 секунд, выдох на 8 секунд. Активирует парасимпатическую нервную систему и снижает частоту сердечных сокращений.

→ Повторите 4 раза. Вы почувствуете расслабление тела в течение 60 секунд.

🧘

Сканирование тела (медитация)

Медленно осознавайте и расслабляйте тело от кончиков пальцев ног до головы. Сосредоточьтесь на каждой части в течение 10 секунд.

→ Если обнаружите напряжение, выдохните и расслабьтесь.

🙃

Парадоксальное намерение

Думайте «я не должен засыпать». Снижает давление сна и, парадоксально, приходит сон.

→ Держите глаза открытыми и повторяйте про себя «я никогда не засну».

❄️

Охлаждение

Температура тела должна снизиться, чтобы пришел сон. Высуньте ноги из-под одеяла или умойте лицо холодной водой.

→ Также эффективно положить холодное полотенце на запястья.

⏰

Спрячьте часы

Когда смотрите на часы, думаете «о, уже 3 часа» и тревожитесь. Переверните часы или переместите их в другую комнату.

→ Установите только будильник и не проверяйте время.

🔢

Представляйте скучное

Представьте монотонные задачи, такие как вычитание по 7 от 1000, повторение алфавита в обратном порядке.

→ Утомите мозг простыми повторяющимися мыслями вместо сложных беспокойств.

📝

Записывайте беспокойства

Запишите мысли в голове на бумаге. Составление списка «дел на завтра» успокаивает мозг.

→ Держите блокнот и ручку у кровати.

💪

Упражнение на расслабление мышц

Начиная со стоп, напрягите каждую мышцу на 5 секунд, затем полностью расслабьте.

→ В порядке: стопы → икры → бедра → живот → грудь → руки → плечи → лицо

🌧️

Белый шум или звук дождя

Постоянный фоновый шум блокирует нерегулярные звуки и успокаивает мозг.

→ Ищите «белый шум» или «звук дождя» в приложениях или YouTube

Что категорически нельзя делать:

✗Смотреть в смартфон (синий свет подавляет мелатонин)
✗Включать ТВ (поддерживает состояние бодрствования)
✗Пить алкоголь (ухудшает качество сна)
✗Постоянно смотреть на часы (усиливает тревогу)
✗Продолжать ворочаться в постели (усваивается: постель = бессонница)

Когда обращаться к врачу: признаки необходимости профессиональной помощи

В следующих ситуациях не пытайтесь решить проблему самостоятельно, обратитесь в клинику сна или к психиатру:

🚩 Бессонница длится более 3 месяцев

Хроническую бессонницу очень трудно преодолеть самостоятельно. Необходимо вмешательство специалиста.

🚩 Серьезная дневная сонливость делает повседневную жизнь невозможной

Может быть опасно для вождения, работы, учебы. Высокий риск несчастных случаев.

🚩 Храп, остановки дыхания

Возможно апноэ сна. Повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта. Необходима полисомнография.

🚩 Дискомфорт в ногах мешает спать

Возможен синдром беспокойных ног. Могут потребоваться препараты для регуляции дофамина.

🚩 Депрессия, тревога, мысли о суициде

Бессонница и депрессия создают порочный круг. Необходимо немедленно обратиться к психиатру.

🚩 Принимаете снотворное более 1 месяца

Риск зависимости и толерантности. Необходим план отмены под наблюдением специалиста.

В какую клинику обратиться?

Клиника сна (центр сна)

Подозрение на храп, апноэ сна, синдром беспокойных ног

Возможна полисомнография

Психиатрия

Бессонница из-за стресса, тревоги, депрессии

КПТ-Б, консультирование, медикаментозное лечение

Семейная медицина/терапия

Общая бессонница, первичная консультация

При необходимости направление в специализированную клинику

Заключение: бессонница — излечимое заболевание

Бессонница — это не «вопрос силы воли» и не то, что «нужно просто терпеть». Существуют научно доказанные методы лечения, и большинство случаев можно улучшить.

Самое важное — «не сдаваться». КПТ-Б дает эффект за 6-8 недель и гораздо более эффективна в долгосрочной перспективе, чем лекарства. Даже простое улучшение гигиены сна может быть достаточным для легкой бессонницы.

Однако, если симптомы длятся более 3 месяцев, сопровождаются депрессией/тревогой или серьезно мешают повседневной жизни, обязательно обратитесь за помощью к специалисту. Игнорирование бессонницы может привести к депрессии, сердечным заболеваниям, диабету и другим проблемам.

Начните сегодня вечером:

✅ Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день (включая выходные)
✅ Сделайте спальню прохладной (18-20°C), темной и тихой
✅ Выключайте смартфон за 2 часа до сна
✅ Запрет кофеина после 14:00
✅ Вставайте с постели, если не засыпаете в течение 20 минут
⚠️ Обратитесь к врачу, если симптомы длятся более 3 месяцев

Хороший сон делает 1/3 вашей жизни счастливой, а остальные 2/3 — более здоровыми и энергичными. Не сдавайтесь. Эта ночь может стать вашей последней бессонной ночью. 💙