Good Night Lock - Break Free from Phone Addiction & Sleep Better

Мелатонин — ключевой гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Помимо добавок, вы можете улучшить качество сна с помощью продуктов, естественно богатых мелатонином. Узнайте о научно подтверждённых продуктах с мелатонином и лучших способах их употребления.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это естественный гормон, регулирующий сон нашего организма.

Секреция эпифиза

Вырабатывается шишковидной железой мозга, производство увеличивается с наступлением темноты.

Регуляция биологических часов

Регулирует 24-часовой циркадный ритм для поддержания естественных паттернов сна и бодрствования.

Антиоксидантное действие

Действует как мощный антиоксидант, предотвращая повреждение клеток и укрепляя иммунитет.

Снижение с возрастом

Секреция мелатонина снижается с возрастом, что может увеличить проблемы со сном.

Топ-10 продуктов, богатых мелатонином

Продукты с естественно высоким содержанием мелатонина.

1. Вишня

Около 13,5нг на 100г

Лучший природный источник мелатонина. Исследования показывают, что стакан вишнёвого сока может увеличить время сна в среднем на 84 минуты.

2. Грецкие орехи

Около 3,5нг на 100г

Самое высокое содержание мелатонина среди орехов. Также богаты триптофаном и омега-3.

3. Фисташки

Около 660мкг на 100г

Одни из орехов с самым высоким содержанием мелатонина. Горсть (около 30г) содержит значительное количество.

4. Яйца

Около 6нг на 100г

Мелатонин концентрируется особенно в желтке. Также богаты белком.

5. Рыба

Варьируется по типу

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит мелатонин и витамин D.

6. Грибы

Около 4-6нг на 100г

Некоторые грибы, такие как шиитаке и шампиньоны, содержат мелатонин.

7. Молоко

Косвенный эффект

Богато триптофаном, который способствует выработке мелатонина в организме.

8. Бананы

Косвенный эффект

Витамин B6 и магний помогают синтезу мелатонина.

9. Овсянка

Около 1,8нг на 100г

Хороший источник витамина B6 и магния, необходимых для производства мелатонина.

10. Помидоры

Около 0,5нг на 100г

Мелатонин концентрируется особенно в кожице.

Как максимизировать усвоение мелатонина

Советы по эффективному усвоению мелатонина из продуктов.

Есть за 1-2 часа до сна

Слишком поздний приём пищи может нарушить сон из-за пищеварения.

Минимизировать обработку

Чрезмерная термообработка может разрушить мелатонин. Ешьте сырым или слегка приготовленным.

Регулярное употребление

Эффект проявляется при постоянном, а не разовом употреблении.

Умеренные порции

Лучше есть умеренное количество регулярно, чем много за один раз.

Нутриенты, поддерживающие выработку мелатонина

Нутриенты, помогающие производству мелатонина.

Триптофан

Предшественник мелатонина. Содержится в индейке, сыре и тофу.

Витамин B6

Необходим для превращения триптофана в серотонин, а серотонина в мелатонин.

Магний

Помогает расслабить мышцы и успокоить нервы для улучшения сна.

Кальций

Помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина.

Продукты с мелатонином vs Добавки

Сравнение натуральных продуктов и добавок.

Скорость усвоения

Мелатонин из пищи усваивается естественно с другими нутриентами. Добавки быстрее, но могут иметь побочные эффекты.

Дозировка

Продукты содержат следовые количества без риска передозировки. Добавки имеют высокие концентрации, требующие осторожности.

Устойчивость

Употребление продуктов безопасно в долгосрочной перспективе. Добавки могут вызвать зависимость при длительном использовании.

Дополнительные преимущества

Продукты с мелатонином также предоставляют другие нутриенты. Полезны для общего здоровья.

Предупреждения

⚠Проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавок мелатонина
⚠Беременным и кормящим женщинам следует избегать добавок мелатонина
⚠Мелатонин из пищи безопасен, но проверьте наличие аллергии
⚠Следите за взаимодействиями при приёме лекарств от давления или диабета
⚠Обратитесь к специалисту, если проблемы со сном продолжаются

Заключение: Улучшайте сон естественно через питание

Продукты, богатые мелатонином, могут улучшить сон безопаснее и естественнее, чем добавки. Попробуйте включить вишню, грецкие орехи и фисташки в свой ежедневный рацион.

Однако только питание не может решить серьёзные расстройства сна. Сочетайте с регулярным режимом сна, умеренными упражнениями и управлением стрессом для лучших результатов.