Как менструальный цикл влияет на сон: связь гормонов и сна
Трудно засыпаете перед месячными или чувствуете себя разбитой весь день во время менструации? Это не ваше воображение. Гормональные изменения на протяжении менструального цикла действительно меняют качество и паттерны сна. Давайте разберёмся, почему сон меняется на каждой фазе, и найдём стратегии для каждого этапа.
Измерьте эффективность сна
Узнайте, насколько эффективно вы спите относительно времени в постели.
4 фазы менструального цикла и сон
Менструальный цикл обычно длится около 28 дней и делится на 4 фазы в соответствии с гормональными изменениями. Уровни эстрогена и прогестерона колеблются на каждой фазе, напрямую влияя на температуру тела, настроение и сон.
4 фазы менструального цикла
Менструальная фаза
Дни 1-5Эстроген ↓ Прогестерон ↓
Гормоны на минимуме. Боль может нарушать сон
Фолликулярная фаза
Дни 6-14Эстроген ↑ Прогестерон →
Энергия растёт, лучшее время для качественного сна
Овуляция
Дни 14-16Эстроген достигает пика и падает
Небольшое повышение температуры, сон обычно хороший
Лютеиновая фаза
Дни 17-28Прогестерон ↑↑ Эстроген ↑
Повышенная температура затрудняет засыпание, меньше REM-сна
Лютеиновая фаза: почему не можете уснуть перед месячными
Лютеиновая фаза — от овуляции до начала менструации — это время, когда многие женщины испытывают проблемы со сном. В этот период прогестерон резко повышается и вызывает несколько изменений.
Повышенная температура тела
Прогестерон повышает температуру тела на 0,3-0,5°C. Поскольку для сна телу нужно охладиться, более высокая температура затрудняет засыпание.
💡 Установите температуру в спальне на 1-2°C ниже обычного
Меньше REM-сна
Прогестерон подавляет REM-сон. Меньше REM означает меньше сновидений и влияет на эмоциональную обработку.
💡 Ложитесь спать на 30 минут раньше в эту фазу
Больше ночных пробуждений
Женщины чаще просыпаются ночью в лютеиновую фазу из-за нарушенной терморегуляции.
💡 Используйте дышащую одежду для сна и постельное бельё
Исследования показывают, что качество сна может снизиться до 30% в лютеиновую фазу. Трудности со сном в это время — не вопрос силы воли, а биология.
Как ПМС и ПМДР влияют на сон
Если у вас предменструальный синдром (ПМС) или предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), проблемы со сном могут быть ещё серьёзнее.
ПМС (Предменструальный синдром)
Около 75% женщин испытывают симптомы вроде перепадов настроения, болезненности груди и вздутия, которые мешают сну.
Снижение эффективности сна на 10-15%, больше времени на засыпание
ПМДР (Предменструальное дисфорическое расстройство)
Тяжёлая форма ПМС, затрагивающая 3-8% женщин, характеризуется сильной депрессией, тревогой и раздражительностью.
Риск бессонницы выше в 2-3 раза
Симптомы, нарушающие сон
Менструальная фаза: сон несмотря на усталость и боль
Когда начинаются месячные, и прогестерон, и эстроген резко падают. Этот гормональный спад вызывает усталость, а спазмы и дискомфорт нарушают сон.
Менструальные спазмы
Сокращения матки вызывают боль, которая затрудняет сон и может разбудить ночью.
✓ Используйте грелку перед сном, при необходимости примите обезболивающее
Беспокойство о протекании
Тревога из-за возможного протекания может снизить качество сна.
✓ Используйте ночные прокладки, подложите тёмное полотенце
Усталость и вялость
Потеря железа и гормональные изменения вызывают сильное истощение, но глубокий сон остаётся труднодоступным.
✓ Ешьте продукты, богатые железом, компенсируйте дневным сном
Парадоксально, но когда вы наиболее истощены, вы часто спите хуже всего. В эту фазу прислушивайтесь к сигналам тела и отдайте приоритет отдыху.
Стратегии сна для каждой фазы
Приоритет — управление болью и комфорт
- •Примите тёплую ванну перед сном
- •Используйте грелку
- •Найдите удобную позу (поза эмбриона может помочь)
- •Пейте ромашковый или имбирный чай для расслабления
- •Избегайте напряжённого графика и обеспечьте достаточный отдых
Используйте оптимальное окно для сна
- •Хорошее время для установления регулярного графика сна
- •Интенсивные тренировки не так сильно повлияют на сон
- •Идеально для формирования новых привычек сна
- •Используйте высокую энергию для продуктивной деятельности, затем хорошо выспитесь
- •Хорошие паттерны сна сейчас помогут в будущих циклах
Подготовьтесь к изменениям температуры
- •Проверьте и отрегулируйте температуру в спальне
- •Подумайте о переходе на более лёгкое постельное бельё
- •Избегайте вечерних тренировок — они повышают температуру
- •Умеренно потребляйте жидкости
Оптимизируйте среду для сна
- •Снизьте температуру в спальне до 16-18°C
- •Блокируйте синий свет за 30 мин-1 час до сна
- •Ешьте продукты, богатые магнием
- •Делайте лёгкую растяжку или йогу для снятия напряжения
- •Особое внимание кофеину и алкоголю
Как отслеживать гормональные изменения
Понимание своего цикла помогает предсказать проблемы со сном и подготовиться заранее.
Используйте приложение для отслеживания цикла
Запись дат начала и симптомов помогает выявить паттерны. Также записывайте дни, когда проблемы со сном наиболее выражены.
Измеряйте базальную температуру
Измерение температуры каждое утро при пробуждении может показать время овуляции и вход в лютеиновую фазу.
Ведите дневник сна
Записывая время отхода ко сну, пробуждения, качество сна и фазу цикла вместе, вы увидите паттерны.
После примерно 3 месяцев отслеживания ваши личные паттерны станут понятны. Зная, когда проблемы со сном наиболее выражены, вы сможете подготовиться.
Полезные нутриенты и добавки
Магний
Расслабление мышц, улучшение сна, облегчение ПМС
Орехи, шпинат, тёмный шоколад, авокадо
Железо
Восполняет потерянное во время менструации железо, уменьшает усталость
Красное мясо, бобовые, шпинат, обогащённые злаки
Витамин B6
Способствует выработке серотонина, стабилизирует настроение
Курица, рыба, картофель, бананы
Кальций
Уменьшает симптомы ПМС, способствует сну
Молочные продукты, тофу, листовые овощи
Омега-3
Уменьшает воспаление, облегчает менструальную боль
Лосось, скумбрия, грецкие орехи, льняное семя
⚠️ Проконсультируйтесь с врачом перед началом приёма любых добавок, особенно если вы можете быть беременны или принимаете другие лекарства.
Часто задаваемые вопросы
Почему перед месячными так хочется сладкого?
Это связано с изменениями уровня сахара в крови из-за повышения прогестерона и снижения серотонина. Однако избыток сахара нарушает сон, поэтому попробуйте сложные углеводы или тёмный шоколад.
Влияют ли контрацептивы на сон?
Да. Гормональные контрацептивы подавляют естественные колебания, что может уменьшить проблемы со сном у одних, но у других — усилить. Реакции сильно различаются.
Можно ли заниматься спортом во время месячных?
Лёгкие упражнения могут облегчить спазмы и улучшить качество сна. Однако интенсивные тренировки могут усилить усталость, так что регулируйте по самочувствию.
Можно ли принимать снотворное?
Снотворные не рекомендуются при временных проблемах со сном, связанных с циклом. Сначала попробуйте изменить образ жизни, и обратитесь к врачу, если проблемы сохраняются.
Улучшится ли сон после менопаузы?
Хотя гормональные колебания уменьшаются, симптомы перименопаузы, такие как приливы и ночная потливость, могут нарушать сон. Нужны новые подходы к управлению сном.
Ключевые выводы
- Менструальный цикл имеет 4 фазы, каждая с разными паттернами сна
- В лютеиновую фазу повышение прогестерона поднимает температуру тела и затрудняет засыпание
- ПМС или ПМДР увеличивают риск бессонницы в 2-3 раза
- Во время менструации боль и падение гормонов снижают качество сна
- Фолликулярная фаза — лучшее время для качественного сна и формирования хороших привычек
- Отслеживание цикла помогает предсказать проблемы со сном и подготовиться
- Магний, железо и витамин B6 могут помочь при проблемах со сном, связанных с гормонами
Заключение: знайте свой цикл, знайте свой сон
Изменения сна на протяжении менструального цикла совершенно естественны. Когда не можете уснуть, вместо того чтобы винить себя, проверьте, в какой вы фазе.
Понимая своё тело и создавая стратегии сна для каждой фазы, вы можете значительно уменьшить ежемесячные проблемы со сном. Ваше тело постоянно посылает вам сигналы. Пора начать слушать.
⚠️ Важная информация
Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. При подозрении на нарушения сна или проблемы со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.
Первый шаг к лучшему сну
Создайте здоровые привычки сна вместе с Good Night Lock.
Скачать Good Night Lock