Good Night Lock - Break Free from Phone Addiction & Sleep Better

Чувствуете ли вы больше тревоги после проверки показателей сна на смарт-часах? Ваше стремление к идеальному сну затруднило засыпание? Это «Ортосомния». По мере распространения устройств для отслеживания сна мы исследуем это современное расстройство сна, возникшее из нашей одержимости данными о сне.

Проверьте свою среду для сна

Ознакомьтесь с чек-листом для здоровой среды сна.

Измерить оценку среды сна →

Что такое ортосомния?

Ортосомния — термин, впервые введённый исследователями Университета Раш в 2017 году, объединяющий «орто» (правильный) и «сомния» (сон). Он описывает феномен чрезмерной тревоги и одержимости сном при стремлении к идеальным показателям сна.

С широким распространением смарт-часов, приложений для отслеживания сна и умных колец многие люди каждое утро проверяют свои показатели сна. Но когда оценка низкая, это влияет на настроение весь день, а ночью давление «я должен хорошо выспаться сегодня» делает засыпание ещё труднее, создавая порочный круг.

Обратите внимание на эти признаки

Одержимость оценкой сна

Проверка данных о сне первым делом утром, плохое самочувствие при низкой оценке

Тревога перед сном

Ложиться спать с беспокойством «Какую оценку я получу сегодня ночью?»

Зависимость от устройства

Ощущение неспособности оценить, хорошо ли вы спали, без трекера сна

Перфекционизм сна

Убеждение, что нужно достичь определённых целей, таких как 8 часов сна или оценки 90%+

Почему отслеживание сна может быть проблемой?

Устройства отслеживания сна сами по себе не плохие. Проблема в том, как мы интерпретируем данные и реагируем на них.

Неточные измерения

Большинство потребительских трекеров сна не могут точно измерять стадии сна. Исследования показывают точность 50-70% со значительными расхождениями по сравнению с полисомнографией (ПСГ).

Чрезмерное доверие к цифрам

Даже когда ваше устройство показывает «30 минут глубокого сна», вы могли спать больше или меньше. Тем не менее мы склонны принимать эти цифры как абсолютную истину.

Игнорирование субъективного опыта

Если вы проснулись отдохнувшим, но устройство дало вам 70 баллов, вы действительно хорошо спали. Но люди с ортосомнией доверяют оценке устройства больше, чем своему реальному опыту.

Давление сна

Давление «получить хорошую оценку» на самом деле нарушает сон. Тревога — главный враг сна, а отслеживание сна может усилить эту тревогу.

Порочный круг ортосомнии

Ортосомния следует типичному паттерну порочного круга: Низкая оценка сна → Тревога и стресс → Напряжение перед сном → Фактическое снижение качества сна → Ещё более низкая оценка на следующий день → Большая тревога... Этот цикл повторяется бесконечно.

1. Проверка оценки сна

Проверка приложения сразу после пробуждения

2. Разочарование низкой оценкой

Расстройство от мысли «Я получил только 75 баллов прошлой ночью»

3. Беспокойство весь день

Постоянные мысли «Я должен хорошо выспаться сегодня ночью...»

4. Чрезмерное напряжение перед сном

Ощущение давления «заснуть быстрее» даже лёжа в постели

5. Тревога нарушает сон

Напряжение и тревога реально затрудняют засыпание

6. Ещё более низкая оценка на следующий день

Цикл повторяется

Ирония в том, что отслеживание сна, начатое для его улучшения, становится самой причиной его ухудшения.

Самооценка ортосомнии

Если вы отвечаете «да» на следующие вопросы, вам стоит подумать, есть ли у вас ортосомния:

1
Я проверяю приложение/устройство для сна первым делом, когда просыпаюсь
2
Низкая оценка сна влияет на моё настроение весь день
3
Я ложусь спать с мыслью «Я должен хорошо выспаться сегодня ночью»
4
Я чувствую тревогу, когда сплю без своего устройства
5
Я пробую разные методы, чтобы улучшить свою оценку сна
6
Даже когда моя оценка высокая, но я чувствую усталость, я думаю «что-то не так с моим телом», а не «устройство ошибается»
7
Я часто разговариваю с друзьями или семьёй о своих оценках сна
8
Я чувствовал самокритику или депрессию из-за своей оценки сна

1-2

Лёгкий уровень. Но подумайте о пересмотре своего отношения к данным о сне.

3-5

Требуется внимание. Пересмотрите свои привычки отслеживания сна и попробуйте решения ниже.

6+

Высокая вероятность ортосомнии. Подумайте о прекращении отслеживания сна на какое-то время и проконсультируйтесь со специалистом при необходимости.

Преодоление ортосомнии

Ключ к избавлению от ортосомнии — отказаться от фантазии об «идеальном сне» и снова прислушаться к сигналам своего тела.

Сделайте перерыв в отслеживании сна

Попробуйте полностью выключить или снять трекер сна на неделю. Важно испытать, что вы можете хорошо спать без устройства.

•Сначала вы можете чувствовать тревогу, но через несколько дней почувствуете себя более расслабленно
•Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь утром
•Даже после перерыва сократите частоту проверки оценок

Доверяйте опыту больше, чем данным

Независимо от того, что говорит устройство, если вы проснулись отдохнувшим, вы хорошо спали. Больше доверяйте своему субъективному опыту сна.

•Сначала спросите себя «Как я себя чувствую?» когда просыпаетесь
•Оцените своё состояние сегодня перед проверкой оценки
•Когда оценка устройства отличается от ваших ощущений, доверяйте своим ощущениям

Откажитесь от перфекционизма сна

Не зацикливайтесь на конкретных целях вроде 8 часов или оценок 90+. Сон меняется каждый день, и это нормально.

•6-9 часов — это здоровый сон
•Иногда плохо спать — это нормально. Ваше тело восстановится
•«Идеального сна» не существует

Сосредоточьтесь на гигиене сна

Вместо зацикливания на оценках практикуйте базовую гигиену сна. Это действительно улучшает качество сна.

•Поддерживайте регулярное время сна/пробуждения
•Сократите использование смартфона/планшета перед сном
•Избегайте кофеина после 14:00
•Поддерживайте температуру в спальне 18-21°C

Здоровые привычки отслеживания сна

Отслеживание сна само по себе не плохо. Проблема в том, как вы его используете. Давайте рассмотрим, как использовать отслеживание сна здоровым образом.

Смотрите только на долгосрочные тенденции

Не реагируйте эмоционально на ежедневные оценки. Проверяйте средние тенденции за неделю или месяц. Ежедневные колебания нормальны.

Не проверяйте сразу утром

Проверка оценки сразу после пробуждения влияет на настроение всего дня. Достаточно проверить один раз в обед или вечером.

Признайте ограничения точности устройства

Потребительские трекеры сна только для справки. Их точность отличается от медицинской полисомнографии (ПСГ). Не доверяйте цифрам абсолютно.

Регулярно выключайте устройство

Спите без устройства примерно неделю в месяц. Вы можете снова почувствовать сигналы своего тела.

Реальная точность трекеров сна

Исследования показывают, что большинство потребительских трекеров сна относительно хорошо измеряют общее время сна, но точность для стадий сна (РЕМ, глубокий сон и т.д.) значительно ниже.

Относительно точно

Общее время сна (погрешность ±30 минут)
Время засыпания и пробуждения
Приблизительная эффективность сна

Неточно

Время РЕМ-сна (точность менее 50%)
Время глубокого сна (точность менее 60%)
Точные переходы между стадиями сна
Подсчёт кратких пробуждений

Особая проблема в том, что устройства могут сказать вам «вам не хватает глубокого сна», когда на самом деле вы получили достаточно. Эта неточная информация вызывает ненужное беспокойство.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли мне полностью прекратить использование трекеров сна?

Не обязательно. Но если вы зациклены на оценках, перерыв на какое-то время может помочь. После этого выработайте привычку проверять только долгосрочные тенденции и не зацикливаться на ежедневных оценках.

Какой трекер сна наиболее точный?

Среди потребительских устройств Oura Ring и продукты Withings относительно точны, но все имеют ограничения по сравнению с медицинской полисомнографией. Используйте любое устройство «только для справки».

Действительно ли есть проблема, если моя оценка сна постоянно низкая?

Не обязательно. Если вы просыпаетесь отдохнувшим и не сонливы днём несмотря на низкую оценку устройства, вероятно, реальной проблемы со сном нет. Наоборот, если оценки высокие, но вы устали, проверьте другие проблемы со здоровьем.

Бессонница отличается от ортосомнии?

Да, это разные вещи. Бессонница — это состояние, когда вам действительно трудно заснуть или поддерживать сон. Ортосомния — это когда сам сон в порядке, но проблемой является одержимость и тревога по поводу данных о сне. Однако ортосомния может привести к реальной бессоннице.

Когда следует обратиться за профессиональной помощью?

Если беспокойство о сне значительно мешает повседневной жизни, или если реальные проблемы со сном продолжаются более 3 недель, подумайте о консультации со специалистом по сну или психиатром.

Ключевые выводы

Ортосомния — это состояние, при котором чрезмерная одержимость отслеживанием сна фактически нарушает сон
Точность потребительских трекеров сна ограничена (особенно для измерения стадий сна)
Доверяйте своему субъективному опыту сна больше, чем оценкам устройства
Сосредоточьтесь на долгосрочных тенденциях, а не на ежедневных оценках
Регулярно уделяйте время сну без устройства
Не стремитесь к идеальному сну. Иногда плохо спать — это нормально
Сосредоточьтесь на базовой гигиене сна, а не на оценках сна

Заключение: слушайте своё тело, а не цифры

Устройства отслеживания сна могут быть полезными инструментами для понимания нашего сна. Но мы не должны позволять им определять наш сон или диктовать наше ежедневное настроение.

Самый точный показатель качества сна — не оценка вашего устройства, а то, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя при пробуждении и сколько энергии у вас в течение дня. Вместо зацикливания на цифрах попробуйте снова прислушаться к сигналам своего тела. Это первый шаг к действительно восстанавливающему сну.