التشخيص الذاتي للأرق: ما هو مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI)؟
هل تعاني من صعوبة في النوم كل ليلة أو تستيقظ بشكل متكرر؟ إذا كنت تتساءل عن مدى خطورة مشاكل نومك، جرب التقييم الذاتي باستخدام مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI)، وهي أداة يستخدمها المتخصصون. تعرف على ماهية هذا الاختبار وكيفية استخدامه.
ما هو PSQI؟
مؤشر جودة النوم في بيتسبرغ (PSQI) هو أداة لتقييم جودة النوم تم تطويرها في جامعة بيتسبرغ عام 1989. وهو الاستبيان المعياري الأكثر استخدامًا في مرافق الرعاية الصحية وأبحاث النوم في جميع أنحاء العالم.
يقيّم PSQI حالة نومك خلال الشهر الماضي ويحدد بشكل موضوعي ما إذا كانت جودة نومك 'جيدة' أو 'سيئة'. وهو مفيد جدًا لفهم حالة نومك قبل زيارة الطبيب.
النقطة الرئيسية
لا يقيس PSQI مدة النوم فقط - بل يقيّم بشكل شامل جودة النوم، وزمن الخمول قبل النوم، وكفاءة النوم، وعوامل اضطراب النوم.
المكونات السبعة التي يقيّمها PSQI
يصنف PSQI كل من المكونات السبعة التالية من 0-3 نقاط. تتراوح الدرجة الإجمالية من 0-21.
جودة النوم الذاتية
تصورك العام لجودة النوم (جيد جدًا إلى سيء جدًا)
زمن الخمول قبل النوم
الوقت المستغرق للنوم بعد الذهاب إلى الفراش
مدة النوم
إجمالي وقت النوم الفعلي (بالساعات)
كفاءة النوم المعتادة
نسبة وقت النوم الفعلي إلى الوقت في السرير
اضطرابات النوم
العوامل التي تعكر النوم: الاستيقاظ الليلي، زيارات الحمام، الألم، الشخير، إلخ.
استخدام أدوية النوم
تكرار استخدام المساعدات على النوم الموصوفة أو غير الموصوفة
الخلل الوظيفي النهاري
التأثير على الأنشطة اليومية بسبب النعاس النهاري أو نقص الطاقة
كيفية تفسير درجتك
تتراوح الدرجة الإجمالية لـ PSQI من 0-21، والدرجات الأعلى تشير إلى جودة نوم أسوأ.
عمومًا، تُستخدم درجة 5 للتمييز بين 'النوم الجيد' و'النوم السيء'. ومع ذلك، هذا العتبة نقطة مرجعية وليست معيارًا مطلقًا.
تفسير درجة PSQI
قائمة التقييم الذاتي السريع
يتكون PSQI الرسمي من 19 سؤالًا، لكن يمكنك إجراء فحص سريع لحالة النوم بهذه الأسئلة.
تحقق من هذا
إذا أجبت بـ'نعم' على 3 أسئلة أو أكثر أعلاه، فكر في إجراء اختبار PSQI الكامل أو استشارة متخصص.
كيفية استخدام نتائج PSQI
إذا كانت درجة PSQI مرتفعة، فكر في هذه الخطوات التالية.
احتفظ بمذكرة نوم
سجل وقت النوم/الاستيقاظ، جودة النوم، وحالتك النهارية لمدة 1-2 أسبوع. هذا يساعد في تحديد الأنماط.
راجع نظافة النوم
افحص العادات التي قد تعكر النوم: استخدام الهاتف قبل النوم، تناول الكافيين، جدول نوم غير منتظم.
استشر متخصصًا
إذا كانت درجة PSQI 10 أو أكثر أو استمرت الأعراض لأكثر من شهر، فكر في زيارة متخصص في النوم.
فكر في فحوصات إضافية
إذا كان لديك شخير أو أعراض انقطاع النفس أثناء النوم، فكر في تخطيط النوم.
لا تتجاهل مشاكل النوم
PSQI أداة مفيدة لتقييم حالة نومك بشكل موضوعي. الدرجة العالية لا تعني أن لديك تشخيص اضطراب نوم، لكنها إشارة إلى أن التحسين مطلوب.
النوم الجيد هو أساس الصحة. ابدأ بمراجعة عادات نومك اليوم واطلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر.
⚠️ تنويه هام
تم كتابة هذا المقال لأغراض إعلامية فقط، ولا يمكن أن يحل محل الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. إذا كنت تشك في إصابتك باضطرابات النوم أو مشاكل صحية، يرجى استشارة الطبيب أو أخصائي النوم.
