العمل عن بُعد وأنماط النوم: التنقل في الوضع الطبيعي الجديد

فقدان بنية الروتين

بدون أوقات تنقل ثابتة، تصبح أوقات النوم والاستيقاظ مرنة وغير منتظمة

اضطراب الإيقاع اليومي يؤدي إلى جودة نوم رديئة

انخفاض التعرض للضوء

العمل في الداخل طوال اليوم يعني تعرضاً أقل لأشعة الشمس الطبيعية

إشارات يومية ضعيفة وإنتاج متأخر للميلاتونين

حدود غير واضحة بين العمل والحياة

وجود كمبيوتر العمل المحمول في غرفة النوم يجعل من الصعب الفصل ذهنياً بين العمل والراحة

زيادة الإثارة قبل النوم وصعوبة في النوم

زيادة وقت الشاشة

المزيد من مكالمات الفيديو والعمل الرقمي يعني المزيد من التعرض للضوء الأزرق طوال اليوم

إنتاج مكبوت للميلاتونين في المساء

العزلة الاجتماعية

تقليل التفاعلات الشخصية يمكن أن يؤدي إلى الوحدة والاكتئاب

اضطرابات المزاج التي تتداخل مع النوم

مرحلة النوم المتأخرة

النوم لاحقاً والاستيقاظ لاحقاً بدون ضغط التنقل الصباحي

يؤثر على 40% من العاملين عن بُعد

حافظ على وقت استيقاظ ثابت حتى في أيام عدم العمل

الأرق ليلة الأحد

القلق بشأن أسبوع العمل القادم، على الرغم من العمل من المنزل

60% من العاملين عن بُعد يبلغون عن ذلك

روتين استرخاء مساء الأحد وإعداد العمل

تأجيل وقت النوم الانتقامي

البقاء مستيقظاً لوقت متأخر لاستعادة الوقت الشخصي بعد ساعات العمل الطويلة

50% من العاملين عن بُعد ينخرطون في هذا

حدد أوقات نهاية عمل واضحة وجدولة الوقت الشخصي مبكراً

النعاس النهاري

النوم الليلي الضعيف يؤدي إلى انهيارات منتصف النهار

45% يعانون من ذلك بانتظام

قيلولة قوة استراتيجية لمدة 20 دقيقة بدلاً من الكافيين

فصل مساحات العمل والنوم

إذا أمكن، لا تعمل من غرفة نومك. إذا كان يجب عليك، أنشئ فصلاً جسدياً

• استخدم فاصل غرفة

• واجه المكتب بعيداً عن السرير

• احفظ الكمبيوتر المحمول بعيداً عن الأنظار بعد العمل

زيادة التعرض للضوء الطبيعي

ضع مساحة العمل بالقرب من النوافذ وخذ استراحات في الهواء الطلق

• التعرض لضوء الصباح في غضون ساعتين من الاستيقاظ

• استراحات الغداء في الهواء الطلق

• المشي بعد الظهر إذا أمكن

تطبيق إدارة الضوء الأزرق

تقليل التعرض للضوء الأزرق المسائي من الشاشات

• نظارات حجب الضوء الأزرق بعد الساعة 6 مساءً

• الوضع الليلي على جميع الأجهزة

• تعتيم سطوع الشاشة في المساء

إنشاء طقوس نهاية العمل

أرسل إشارة إلى دماغك بأن وقت العمل قد انتهى

• إيقاف تشغيل الكمبيوتر بالكامل

• تغيير الملابس

• القيام بمشي قصير

• ترتيب مساحة العمل

6:30-7:00 صباحاً

الاستيقاظ في نفس الوقت يومياً

الأكثر أهمية لتنظيم الإيقاع اليومي

استخدم المنبه حتى بدون التنقل، احصل على ضوء الشمس فوراً

8:00-9:00 صباحاً

ابدأ العمل باستمرار

يؤسس الروتين وعقلية وضع العمل

ارتدِ الملابس، تناول الإفطار، ابدأ في نفس الوقت يومياً

12:00-1:00 مساءً

استراحة في الهواء الطلق مع ضوء طبيعي

يعزز الإيقاع اليومي ويوفر الحركة

اترك مساحة العمل، تناول الطعام بعيداً عن الشاشة، احصل على ضوء الشمس

5:00-6:00 مساءً

توقف حاسم عن العمل

ينشئ حدوداً واضحة بين العمل والوقت الشخصي

طقوس الإغلاق، أغلق الكمبيوتر المحمول، اترك مساحة العمل

8:00-9:00 مساءً

يبدأ روتين الاسترخاء

يجهز الجسم والعقل للنوم

خفف الأضواء، قلل وقت الشاشة، أنشطة مريحة

10:00-11:00 مساءً

وقت نوم ثابت

يسمح بـ 7-8 ساعات من النوم قبل وقت الاستيقاظ الثابت

نفس الوقت كل ليلة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع

جدولة وقت فاصل

استراحات 15 دقيقة بين المكالمات لإعادة التعيين

يقلل من العبء الإدراكي وإجهاد العين

صوت فقط عندما يكون ممكناً

ليست كل مكالمة تحتاج إلى فيديو؛ الصوت يقلل الإرهاق

ضغط أقل وتعرض أقل للشاشة

ممارسة العناية بالعين

قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء على بعد 6 أمتار لمدة 20 ثانية

يمنع إجهاد العين الذي يساهم في الصداع ومشاكل النوم

حد مكالمات بعد الظهر

حاول جدولة أيام الفيديو الكثيفة في وقت مبكر من الأسبوع والنهار

يحافظ على الطاقة ويقلل من التوتر المسائي