अनिद्रा से निपटने की 6 वैज्ञानिक तकनीकें
इस लेख में
रात भर जागते रहना, नींद न आना - अनिद्रा आधुनिक जीवन में सबसे आम नींद विकारों में से एक है। दुनिया भर में लगभग 30% वयस्क अनिद्रा के लक्षणों का अनुभव करते हैं। लेकिन उम्मीद है। वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित नींद तकनीकों से, आप प्रभावी ढंग से अनिद्रा पर काबू पा सकते हैं।
अनिद्रा के प्रकारों को समझना
अनिद्रा मोटे तौर पर तीन प्रकारों में बांटी जाती है। चूंकि प्रत्येक प्रकार के लिए प्रभावी रणनीतियां अलग होती हैं, इसलिए यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आपको किस प्रकार की अनिद्रा है।
अनिद्रा केवल 'सो न पाना' नहीं है। यह मस्तिष्क की जागृति प्रणाली और नींद प्रणाली के बीच असंतुलन से उत्पन्न होती है। तनाव, चिंता और खराब नींद की आदतें इस असंतुलन में योगदान करती हैं।
अनिद्रा के तीन प्रकार
नींद शुरू होने में अनिद्रा
बिस्तर पर जाने के बाद 30 मिनट से अधिक समय तक सो न पाना। मस्तिष्क अति-जागृत अवस्था में होता है, जिससे आराम करना मुश्किल हो जाता है।
नींद बनाए रखने में अनिद्रा
रात में बार-बार जागना या जागने के बाद दोबारा सोने में कठिनाई। तनाव या दर्द प्रमुख कारण हैं।
सुबह जल्दी जागना
इच्छित समय से बहुत पहले जागना और दोबारा सो न पाना। अवसाद से संबंधित हो सकता है।
4-7-8 श्वास तकनीक
4-7-8 श्वास तकनीक हार्वर्ड प्रशिक्षित चिकित्सक डॉ. एंड्रयू वेइल द्वारा विकसित की गई थी। यह श्वास विधि पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करती है, हृदय गति को कम करती है और शरीर को आराम की स्थिति में ले जाती है।
नियमित अभ्यास से, आप चिंता कम कर सकते हैं और जल्दी सो सकते हैं। कई लोग एक मिनट के भीतर सो जाने का अनुभव करते हैं।
4-7-8 श्वास का अभ्यास कैसे करें
चरण 1: तैयारी
अपनी जीभ की नोक को तालू पर, ऊपरी सामने के दांतों के पीछे रखें
चरण 2: श्वास लें (4 सेकंड)
नाक से चुपचाप 4 सेकंड तक सांस लें
चरण 3: रोकें (7 सेकंड)
7 सेकंड तक सांस रोकें
चरण 4: छोड़ें (8 सेकंड)
मुंह से 8 सेकंड तक 'हूश' की आवाज करते हुए पूरी तरह सांस छोड़ें
प्रभावी अभ्यास के सुझाव:
दिन में दो बार, 4 श्वास चक्रों से शुरू करें। 4-6 सप्ताह के अभ्यास के बाद प्रभाव अधिकतम होते हैं। यदि सांस रोकना कठिन है, तो अनुपात बनाए रखते हुए समय कम कर सकते हैं।
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (PMR)
प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम 1930 के दशक में डॉ. एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित किया गया था। जानबूझकर मांसपेशियों को तनाव देकर और फिर आराम देकर, यह शारीरिक तनाव को दूर करता है।
इस तकनीक का व्यापक रूप से चिंता विकारों और अनिद्रा के उपचार में उपयोग किया जाता है, कई अध्ययन इसके नींद सुधार लाभों की पुष्टि करते हैं।
PMR क्रम
पैर की उंगलियां: 10 सेकंड के लिए कसकर मोड़ें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें
पिंडलियां: तनाव के लिए पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करें, फिर आराम करें
जांघें: तनाव के लिए पैर फैलाएं, फिर आराम करें
पेट: पेट को मजबूती से अंदर खींचें, फिर आराम करें
छाती: तनाव के लिए गहरी सांस लें, फिर आराम करें
बाजू और हाथ: मुट्ठी बांधें और बाजुओं को तनाव दें, फिर आराम करें
चेहरा: आंखें और मुंह कसकर बंद करें, फिर आराम करें
PMR के लाभ
बढ़ी शारीरिक जागरूकता
अपने शरीर की स्थिति को समझने के लिए तनाव और विश्राम के बीच अंतर महसूस करें
तनाव हार्मोन में कमी
कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है और विश्राम प्रतिक्रिया को बढ़ावा देता है
सोने से पहले की रस्म
आपकी सोने की दिनचर्या के हिस्से के रूप में, मस्तिष्क को नींद का संकेत देता है
विरोधाभासी इरादा तकनीक
विरोधाभासी इरादा मनोचिकित्सक विक्टर फ्रैंकल द्वारा विकसित एक मनोचिकित्सा तकनीक है। अनिद्रा पर लागू होने पर, 'सोने की कोशिश न करना' विरोधाभासी रूप से नींद को प्रेरित करता है।
जितना अधिक आप सोने की कोशिश करते हैं, उतनी अधिक प्रदर्शन चिंता बढ़ती है, जिससे सोना कठिन हो जाता है। विरोधाभासी इरादा इस दुष्चक्र को तोड़ता है।
विरोधाभासी इरादे का अभ्यास कैसे करें
बिस्तर पर आरामदायक स्थिति में लेटें
अपनी आंखें हल्की खुली रखने की कोशिश करें
खुद से कहें 'मैं आज रात जागा रहूंगा'
स्वीकार करें कि न सोना भी ठीक है
यह काम क्यों करता है?
सोने का दबाव हटाने से मस्तिष्क की जागृति स्थिति स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है। शोध से पता चलता है कि यह तकनीक नींद आने के समय को 50% तक कम कर सकती है।
माइंडफुलनेस ध्यान
माइंडफुलनेस एक ध्यान तकनीक है जो वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करती है और बिना निर्णय के विचारों और भावनाओं का अवलोकन करती है। यह अनिद्रा के उपचार में अत्यधिक प्रभावी साबित हुई है।
JAMA Internal Medicine में प्रकाशित शोध के अनुसार, माइंडफुलनेस ध्यान ने नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार किया और अनिद्रा के लक्षणों को कम किया।
नींद के लिए माइंडफुलनेस तकनीकें
श्वास अवलोकन
बिना निर्णय के सांस को आते-जाते देखें। जब विचार आएं, धीरे से ध्यान वापस श्वास पर लाएं।
बॉडी स्कैन
पैर की उंगलियों से सिर तक, क्रम में शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान दें। प्रत्येक क्षेत्र में संवेदनाओं को महसूस करें और तनाव छोड़ें।
विचार अवलोकन
उठते विचारों को गुजरते बादलों की तरह देखें। उन्हें पकड़ें नहीं, जाने दें।
5 मिनट की नींद ध्यान गाइड
आराम से लेटें और आंखें बंद करें
शरीर को आराम देने के लिए 3 गहरी सांसें लें
अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें
जब विचार आएं, उन्हें 'सोच' का लेबल दें और श्वास पर लौटें
महसूस करें कि आपका पूरा शरीर भारी हो रहा है और बिस्तर में डूब रहा है
नींद डायरी कैसे रखें
नींद डायरी नींद के पैटर्न की पहचान करने और अनिद्रा के कारणों को खोजने में मदद करती है। कम से कम 2 सप्ताह तक लगातार रिकॉर्ड करने से आप अपने अनूठे नींद पैटर्न और समस्याओं की पहचान कर सकते हैं।
अपनी नींद डायरी में क्या रिकॉर्ड करें
सोने और जागने का समय
वास्तविक समय जब आप बिस्तर पर गए और उठे
नींद आने का समय
सोने में लगा अनुमानित समय
रात में जागना
जागने की संख्या और जागे रहने का समय
नींद की गुणवत्ता रेटिंग
1-10 के पैमाने पर नींद की गुणवत्ता का मूल्यांकन करें
दिन की स्थिति
दिन में थकान, उनींदापन, एकाग्रता
नींद को प्रभावित करने वाले कारक
कैफीन, शराब, व्यायाम, तनाव आदि।
नींद डायरी सुझाव:
सुबह जागते ही रिकॉर्ड करें। ज्यादा न सोचें, अपने सामान्य प्रभावों के आधार पर लिखें। 2 सप्ताह बाद, अपनी नींद की आदतों को सुधारने के लिए पैटर्न का विश्लेषण करें।
निष्कर्ष: अनिद्रा पर काबू पाया जा सकता है
अनिद्रा दर्दनाक है, लेकिन वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीकों से इस पर काबू पाया जा सकता है। कुंजी निरंतरता है। कम से कम 2 सप्ताह तक एक तकनीक का अभ्यास करें।
हर तकनीक सबके लिए काम नहीं करती। विभिन्न तरीके आजमाएं और पता करें कि आपके लिए क्या काम करता है। यदि गंभीर अनिद्रा बनी रहती है, तो पेशेवर परामर्श की सिफारिश की जाती है।
आज रात, आरामदायक नींद की ओर पहला कदम उठाएं।
आज से शुरू करें
अपनी अनिद्रा के प्रकार की पहचान करें
आज रात 4-7-8 श्वास तकनीक आजमाएं
नींद डायरी रखना शुरू करें
छोटी आदतें आपकी नींद की गुणवत्ता को बदल देती हैं।
क्या आप नियमित नींद की आदतें बनाना चाहते हैं?
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