Почему алкоголь вызывает бессонницу: наука о нарушениях сна
Вы когда-нибудь чувствовали сонливость после выпивки, но оказывались полностью бодрыми или часто просыпались, уже лёжа в постели? Узнайте о сложном влиянии алкоголя на сон и науке, стоящей за этим.
Почему от алкоголя хочется спать?
Алкоголь действует как седативное средство, угнетающее центральную нервную систему. Изначально он активирует ГАМК-рецепторы (гамма-аминомасляная кислота), вызывая расслабление и сонливость.
Вот почему после выпивки кажется, что ты быстро засыпаешь. Однако это не естественный сон — это ближе к форме «отключения».
Ключевой момент
Алкоголь не вызывает сон — он подавляет сознание. Это значительно ухудшает качество сна.
5 способов, которыми алкоголь нарушает ваш сон
Алкоголь ухудшает качество сна через несколько механизмов.
1. Эффект рикошетного пробуждения
При метаболизме алкоголя образуется ацетальдегид, который обладает стимулирующим действием. Это вызывает частые пробуждения во второй половине ночи.
2. Подавление REM-сна
Алкоголь подавляет REM-сон в первой половине ночи. Позже происходит REM-рикошет, вызывающий яркие сны или кошмары.
3. Нарушение архитектуры сна
Нормальные циклы сна (90-минутные интервалы) нарушаются. Баланс между глубоким и лёгким сном нарушается, снижается общая эффективность сна.
4. Мочегонный эффект
Алкоголь подавляет секрецию антидиуретического гормона (АДГ). Это приводит к частым походам в туалет ночью, фрагментируя сон.
5. Расслабление мышц и храп
Алкоголь расслабляет мышцы горла, сужая дыхательные пути. Это усиливает храп и апноэ сна, ухудшая качество сна.
Метаболизм алкоголя и сон
Организм метаболизирует алкоголь со скоростью около 7г в час (примерно эквивалентно 200мл пива). Бутылка вина требует около 5-6 часов для полной переработки.
В процессе метаболизма алкоголя образуется ацетальдегид — токсичное вещество. Это соединение увеличивает частоту сердечных сокращений и активирует симпатическую нервную систему, вызывая бодрствование.
Хронология сна после выпивки
Седативный эффект позволяет быстро заснуть, увеличение глубокого сна, подавление REM-сна
Начинается метаболизм алкоголя, усиливается бодрствование, сон становится более поверхностным
REM-рикошет, частые пробуждения, раннее утреннее пробуждение
Как лучше спать после выпивки
Если ты не можешь полностью отказаться от алкоголя, вот как минимизировать его влияние на сон.
Прекрати пить за 4 часа до сна
Заверши употребление алкоголя минимум за 4 часа до сна. Это позволит алкоголю частично метаболизироваться до сна.
Соблюдай умеренность
Ограничься 2 напитками для мужчин, 1 для женщин. Больше алкоголя означает большее нарушение сна.
Пей достаточно воды
Пей много воды, чтобы предотвратить обезвоживание от мочегонного действия алкоголя.
Ешь перед выпивкой
Употребление алкоголя на голодный желудок ускоряет его всасывание. Ешь и пей медленно.
Избегай напитков с кофеином
Сочетание алкоголя с кофеином усиливает эффекты нарушения сна.
Алкогольная зависимость и проблемы со сном
Привычное употребление алкоголя может привести к более серьёзным проблемам со сном.
Предупреждение
Использование алкоголя для лечения бессонницы очень опасно. Хотя это может временно помочь, в долгосрочной перспективе это усугубляет проблемы со сном.
Здоровые альтернативы для сна
Существуют более здоровые способы вызвать сон без алкоголя.
Вишнёвый сок
Богат натуральным мелатонином для поддержки сна.
Ромашковый чай
Содержит апигенин, который способствует расслаблению и сну.
Магний
Помогает расслаблению мышц и успокоению нервной системы.
Тёплое молоко
Триптофан помогает выработке серотонина и мелатонина.
Алкоголь — не снотворное
Хотя алкоголь может временно вызвать сонливость, он значительно ухудшает качество сна. Пробуждения во второй половине ночи, нарушение REM-сна и частые походы в туалет затрудняют пробуждение отдохнувшим.
Для хорошего сна избегай употребления алкоголя перед сном и выработай здоровые привычки сна. Если проблемы со сном сохраняются, обратись к специалисту.
⚠️ Важная информация
Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. При подозрении на нарушения сна или проблемы со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.
Первый шаг к лучшему сну
Создайте здоровые привычки сна вместе с Good Night Lock.
Скачать Good Night Lock