Упражнения перед сном: хорошо или плохо для сна? Полное руководство
Мы все знаем, что физические упражнения полезны для здоровья, но вы, возможно, слышали, что тренировки перед сном нарушают сон. Правда ли это? Давайте исследуем связь между упражнениями и сном и узнаем оптимальное время для тренировок на основе научных данных.
Как упражнения влияют на сон
Регулярные упражнения обычно улучшают качество сна. Однако эффект может варьироваться в зависимости от времени тренировок.
Увеличение глубокого сна
Упражнения увеличивают медленноволновой сон (глубокий сон), способствуя физическому восстановлению.
Сокращение времени засыпания
Люди, регулярно занимающиеся спортом, засыпают быстрее, чем ведущие сидячий образ жизни.
Повышение эффективности сна
Увеличивается соотношение фактического времени сна к времени, проведённому в постели.
Облегчение симптомов бессонницы
Для страдающих хронической бессонницей упражнения могут быть столь же эффективны, как снотворное.
Влияние вечерних упражнений
Последние исследования упражнений перед сном бросают вызов общепринятым представлениям.
Эффект температуры тела
Повышение и последующее снижение температуры тела после упражнений может вызвать сонливость.
Индивидуальные различия
Некоторые люди лучше спят после вечерних упражнений, в то время как другие остаются бодрыми.
Интенсивность имеет значение
Упражнения средней интенсивности более подходят перед сном, чем высокоинтенсивные тренировки.
Интервал между упражнениями и сном
Завершение упражнений минимум за 1 час до сна обычно не влияет на сон большинства людей.
Эффект упражнений в зависимости от времени суток
Влияние на сон варьируется в зависимости от того, когда вы тренируетесь в течение дня.
Утренние упражнения (6-9)
Укрепляют циркадный ритм, улучшают качество ночного сна. Особенно эффективны для тех, кому трудно просыпаться по утрам.
Дневные упражнения (12-15)
Упражнения после обеда предотвращают послеобеденную сонливость. Нейтральное влияние на ночной сон.
Вечерние упражнения (17-20)
Оптимальное время для многих людей. Температура тела достигает пика, максимизируя работоспособность.
Ночные упражнения (20-22)
Индивидуально, но умеренные упражнения обычно нормальны. Рекомендуется заканчивать за 1 час до сна.
Рекомендуемые упражнения перед сном
Лёгкие упражнения, которые можно делать перед сном.
Лёгкая растяжка
Снимает мышечное напряжение и способствует расслаблению. 10-15 минут идеально.
Йога
Инь-йога или восстановительная йога особенно хороши перед сном.
Лёгкая прогулка
Спокойная 20-30 минутная прогулка успокаивает ум и тело.
Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание и диафрагмальное дыхание активируют парасимпатическую нервную систему.
Тай-чи/Цигун
Медленные, плавные движения обеспечивают медитативные преимущества и способствуют сну.
Упражнения, которых следует избегать перед сном
Следующие упражнения следует избегать за 2-3 часа до сна.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Быстро повышают частоту сердечных сокращений и кортизол, поддерживая состояние бодрствования.
Тяжёлые силовые тренировки
Повреждение мышц и воспалительные реакции могут нарушить сон.
Соревновательные виды спорта
Соревнование и выброс адреналина вызывают умственное возбуждение.
Длительное кардио
Бег или езда на велосипеде более часа чрезмерно повышает температуру тела.
Поиск оптимального времени для упражнений
- •Отслеживайте время тренировок и качество сна в течение 2 недель
- •Попробуйте одну и ту же тренировку в разное время и сравните результаты
- •Проверьте, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть после упражнений
- •Записывайте также утреннее настроение и уровень энергии
- •Занимайтесь спортом регулярно, минимум 3 раза в неделю
Меры предосторожности
- •При тяжёлой бессоннице попробуйте временно прекратить вечерние упражнения
- •Кофеин перед тренировкой может повлиять на сон
- •Чрезмерные упражнения могут фактически нарушить сон
- •Пейте достаточно после упражнений, но избегайте питья непосредственно перед сном
- •Проконсультируйтесь со специалистом, если проблемы со сном сохраняются
Заключение: найдите оптимальное время для упражнений
Упражнения перед сном не обязательно нарушают сон. Важны интенсивность упражнений и индивидуальная реакция. Большинство людей могут выполнять умеренные упражнения за 1-2 часа до сна без влияния на сон.
Регулярные упражнения — один из самых эффективных способов улучшить качество сна. Найдите время для упражнений, которое лучше всего подходит вам, и сформируйте здоровые привычки сна.
⚠️ Важная информация
Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. При подозрении на нарушения сна или проблемы со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.
Первый шаг к лучшему сну
Создайте здоровые привычки сна вместе с Good Night Lock.
Скачать Good Night Lock