أطعمة يمكنك تناولها قبل النوم: اكتشف ما يساعدك على النوم بشكل أفضل
الجوع في وقت متأخر من الليل قد يكون محبطاً، خاصة عندما تحاول الحصول على نوم جيد. الخبر السار هو أن ليس كل الأطعمة تعطل نومك—بعضها يمكن أن يساعدك فعلياً على النوم أسرع والنوم بعمق أكبر. دعنا نستكشف ما يمكنك تناوله بأمان قبل النوم وأي الأطعمة هي الأفضل لتعزيز النوم المريح.
لماذا يؤثر الأكل في وقت متأخر على النوم
يتباطأ جهازك الهضمي عندما تستعد للنوم. تناول أطعمة ثقيلة أو صعبة الهضم في وقت متأخر من الليل يمكن أن يسبب عدم الراحة وارتجاع الحمض والنوم المتقطع. ومع ذلك، الوجبات الخفيفة التي تحتوي على المغذيات المناسبة يمكن أن تدعم دورة نومك.
المفتاح هو اختيار أطعمة سهلة الهضم تحتوي على مغذيات تعزز النوم مثل التريبتوفان والميلاتونين والمغنيسيوم والكربوهيدرات المعقدة.
التوقيت مهم
من الأفضل إنهاء الطعام قبل ٢-٣ ساعات من النوم. إذا احتجت لوجبة خفيفة ليلية، اجعلها صغيرة (أقل من ٢٠٠ سعرة حرارية) واختر أطعمة صديقة للنوم.
أفضل الأطعمة لنوم أفضل
تحتوي هذه الأطعمة على مركبات طبيعية يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل:
الكرز (خاصة الكرز الحامض)
أحد المصادر الطبيعية القليلة للميلاتونين، الهرمون الذي ينظم دورة النوم واليقظة. وعاء صغير أو عصير الكرز يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم.
الموز
غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والتريبتوفان—جميعها مغذيات تساعد على إرخاء العضلات وتعزيز النعاس. كما أنه سهل الهضم.
اللوز والجوز
كلاهما يحتوي على الميلاتونين والمغنيسيوم. الجوز غني بشكل خاص بأحماض أوميغا ٣ الدهنية التي قد تحسن جودة النوم.
الحليب الدافئ
يحتوي على التريبتوفان وله تأثير مهدئ نفسي. الدفء يمكن أن يساعد على إرخاء جسمك والإشارة إلى وقت النوم.
الكيوي
تظهر الدراسات أن تناول ١-٢ كيوي قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم أسرع والنوم لفترة أطول. غني بالسيروتونين ومضادات الأكسدة.
الشوفان
وعاء صغير من الشوفان يوفر كربوهيدرات معقدة تزيد من توفر التريبتوفان في الدماغ. أضف بعض العسل لفوائد نوم إضافية.
شاي البابونج
يحتوي على الأبيجينين، مضاد أكسدة يرتبط بمستقبلات الدماغ التي تعزز النعاس. طقوس الشاي الدافئ تشير أيضاً إلى الاسترخاء.
أطعمة يجب تجنبها قبل النوم
بعض الأطعمة يمكن أن تعطل نومك ويجب تجنبها في الساعات قبل النوم:
الكافيين
القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة يمكن أن تبقى في نظامك لأكثر من ٦ ساعات. تجنب الكافيين بعد الساعة ٢ ظهراً لنوم أفضل.
الأطعمة الحارة
يمكن أن تسبب حرقة المعدة وترفع درجة حرارة الجسم، مما يجعل النوم والبقاء نائماً أصعب.
الأطعمة الدهنية أو المقلية
تستغرق وقتاً أطول للهضم ويمكن أن تسبب عدم راحة في المعدة وارتجاع الحمض عند الاستلقاء.
الكحول
على الرغم من أنه قد يساعدك على النوم في البداية، إلا أن الكحول يعطل نوم حركة العين السريعة ويسبب المزيد من الاستيقاظ الليلي.
الأطعمة عالية السكر
تسبب ارتفاعات وانخفاضات في سكر الدم يمكن أن توقظك أثناء الليل.
أفكار وجبات خفيفة بسيطة قبل النوم
إليك بعض التركيبات سهلة التحضير التي تعزز النوم الجيد:
- •وعاء صغير من الشوفان مع شرائح الموز والعسل
- •حليب دافئ مع حفنة من اللوز
- •زبادي يوناني مع الكرز الحامض
- •كراكرز الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز
- •شاي البابونج مع ١-٢ كيوي
- •موزة صغيرة مع بضع حبات جوز
نصائح للأكل الصحي في وقت متأخر من الليل
اتبع هذه الإرشادات لجعل وجبتك الخفيفة قبل النوم تعمل لصالح نومك وليس ضده:
حافظ على الحصص صغيرة
استهدف ١٥٠-٢٠٠ سعرة حرارية كحد أقصى. الوجبات الكبيرة تُرهق جهازك الهضمي.
اختر المغذيات الصحيحة
ركز على الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان أو المغنيسيوم أو الميلاتونين أو الكربوهيدرات المعقدة.
تجنب السوائل قرب وقت النوم
الكثير من السوائل قد يعني رحلات متعددة للحمام. أنهِ المشروبات قبل ١-٢ ساعة من النوم.
استمع لجسمك
إذا لم تكن جائعاً حقاً، فقد يكون كوب من الماء أو شاي الأعشاب كل ما تحتاجه.
كل بذكاء، نم أفضل
الوجبة الخفيفة المناسبة قبل النوم يمكن أن تدعم نومك بدلاً من تعطيله. من خلال اختيار أطعمة غنية بالمغذيات المعززة للنوم وتجنب تلك التي تسبب مشاكل هضمية أو تحفيز، يمكنك إشباع الجوع الليلي مع الحصول على راحة جيدة.
تذكر، النظافة الجيدة للنوم تشمل ما تأكله ومتى تأكله. مع دمجها مع عادات نوم صحية أخرى مثل تقليل وقت الشاشة والحفاظ على جدول منتظم، يمكن أن تحسن الاختيارات الغذائية الذكية جودة نومك بشكل كبير.
⚠️ تنويه هام
تم كتابة هذا المقال لأغراض إعلامية فقط، ولا يمكن أن يحل محل الاستشارة الطبية المهنية أو التشخيص أو العلاج. إذا كنت تشك في إصابتك باضطرابات النوم أو مشاكل صحية، يرجى استشارة الطبيب أو أخصائي النوم.
