Что такое сегментированный сон? Всё о сне в две фазы
Сегментированный сон — это паттерн сна, при котором ежедневный сон делится на два или более периода. Этот метод сна естественно принимался во многих культурах на протяжении истории и снова привлекает внимание в современном обществе. Узнайте об истории, преимуществах и недостатках, а также эффективных практиках сегментированного сна.
Что такое сегментированный сон?
Сегментированный сон означает паттерн сна, при котором вместо непрерывного сна ночью сон делится на два или более периода. Наиболее распространённая форма — бифазный сон, разделённый на «первый сон» и «второй сон».
В доиндустриальную эпоху этот паттерн сна был очень распространён, и просыпаться ночью для молитвы, чтения или разговоров было естественной частью повседневной жизни.
Ключевая информация
Согласно исследованиям историка Роджера Экирча, большинство людей в доиндустриальной Европе бодрствовали 1-2 часа между «первым сном» и «вторым сном».
История сегментированного сна
Сегментированный сон был стандартным способом сна на протяжении большей части истории человечества.
Средневековая Европа
Упоминания о «первом сне» и «втором сне» обильно появляются в литературе. Время бодрствования между снами использовалось для молитвы, медитации и разговоров.
До промышленной революции
Без искусственного освещения люди ложились спать на закате, просыпались около полуночи и снова засыпали до рассвета.
После промышленной революции
С распространением электрического освещения и фабричных графиков работы непрерывный 8-часовой сон стал стандартом.
Современная эпоха
Некоторые исследователи и биохакеры пересматривают преимущества сегментированного сна, пробуждая возобновлённый интерес.
Преимущества сегментированного сна
Естественный ритм сна
Исследования людей, живущих без искусственного света, показывают, что паттерны сегментированного сна возникают естественно.
Повышенная креативность
Период бодрствования между снами приводит мозг в расслабленное состояние, которое может способствовать творческому мышлению.
Гибкий график
Время бодрствования можно использовать для личных занятий: медитации, чтения или размышлений.
Снижение стресса
Принятие ночного пробуждения как «нормального» может снизить тревожность по поводу бессонницы.
Недостатки сегментированного сна
Конфликт с современной жизнью
Может быть сложно совместить с рабочим графиком 9-5 или школьным расписанием.
Социальная изоляция
Наличие другого паттерна сна, чем у семьи или партнёра, может влиять на отношения.
Период адаптации
Адаптация к новому паттерну сна может занять от нескольких недель до месяцев.
Риск недосыпания
Плохое управление может сократить общее время сна и накопить долг сна.
Типы сегментированного сна
Бифазный сон
Наиболее распространённая форма. Сон 4-5 часов ночью, бодрствование 1-2 часа, затем ещё 3-4 часа сна.
Паттерн сиесты
6 часов сна ночью плюс дневной сон 20-90 минут. Распространён в средиземноморских культурах.
Сон Everyman
3-4 часа основного сна ночью + три 20-минутных дневных сна. Более экстремальный сегментированный паттерн.
Двухъядерный сон
3,5 часа вечером + 1,5 часа на рассвете, с использованием времени бодрствования между ними.
Начало сегментированного сна
Постепенный переход
Не меняйте резко. Постепенно корректируйте время сна и дайте телу время адаптироваться.
Планируйте время бодрствования
Заранее решите, какими занятиями вы будете заниматься, когда проснётесь ночью. Избегайте экранов.
Соблюдайте постоянство
Соблюдайте одинаковое время сна и пробуждения каждый день.
Создайте правильную обстановку
Избегайте яркого света в периоды бодрствования и поддерживайте комфортную обстановку.
Контролируйте общее время сна
Даже при разделении сна убедитесь, что спите 7-8 часов в сумме.
Кому подходит сегментированный сон?
Сегментированный сон подходит не всем. Рассмотрите его, если вы:
- Склонны естественно просыпаться ночью
- Фрилансер или удалённый работник с гибким графиком
- Хотите тихое время для творческой работы
- Испытываете бессонницу при традиционных паттернах сна
- Практикуете медитацию или духовные практики
Заключение
Сегментированный сон был естественным способом сна на протяжении большей части истории человечества. Современный непрерывный 8-часовой сон — продукт индустриализации и может быть не оптимален для всех.
Прежде чем пробовать сегментированный сон, учитывайте свой образ жизни, рабочие требования и состояние здоровья. Какой бы паттерн сна вы ни выбрали, обеспечение достаточного общего времени сна — самое важное.
⚠️ Важная информация
Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. При подозрении на нарушения сна или проблемы со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.
Первый шаг к лучшему сну
Создайте здоровые привычки сна вместе с Good Night Lock.
Скачать Good Night Lock