Почему возникает сонный паралич: Причины и профилактика
Вы когда-нибудь просыпались и не могли пошевелить телом? Узнайте о сонном параличе - что вызывает это пугающее явление и как его предотвратить.
Что такое сонный паралич?
Сонный паралич - это временное состояние, когда вы в сознании, но не можете двигаться или говорить при засыпании или пробуждении. Обычно длится от нескольких секунд до нескольких минут.
Когда возникает
В основном при засыпании (гипнагогический) или пробуждении (гипнопомпический)
Продолжительность
Большинство эпизодов длятся от нескольких секунд до 2 минут
Распространённость
Около 8% населения испытывает это хотя бы раз в жизни
Сопутствующие симптомы
Может сопровождаться галлюцинациями, ощущением давления и страхом
Научные причины сонного паралича
Сонный паралич возникает во время перехода между REM-сном и бодрствованием.
Задержка высвобождения REM-атонии
Во время REM-сна мозг парализует мышцы, чтобы предотвратить действия во сне. Сонный паралич возникает, когда вы просыпаетесь, но этот паралич не снялся
Недосыпание
Недостаток сна вызывает нерегулярные REM-циклы и увеличивает вероятность сонного паралича
Нерегулярный режим сна
Непостоянное время сна нарушает переходы между фазами сна, вызывая сонный паралич
Стресс и тревога
Психический стресс и тревога снижают качество сна и вызывают сонный паралич
Поза во сне
Сонный паралич чаще возникает при сне на спине
Факторы риска сонного паралича
Следующие факторы могут увеличить риск сонного паралича.
Расстройства сна
Наличие других расстройств сна, таких как нарколепсия или бессонница
Сменная работа
Нерегулярный рабочий график, нарушающий цикл день-ночь
Джетлаг
Период адаптации к новым часовым поясам после путешествия
Влияние веществ
Влияние определённых лекарств или алкоголя
Психическое здоровье
Депрессия, ПТСР или генерализованное тревожное расстройство
Семейная история
Наличие членов семьи, испытавших сонный паралич
Симптомы во время сонного паралича
Во время эпизода сонного паралича могут возникать следующие симптомы.
Паралич тела
Невозможность двигать телом, трудности с речью
Давление на грудь
Ощущение, что кто-то давит на грудь
Галлюцинации
Ощущение присутствия в комнате, видение теней или фигур
Затруднённое дыхание
Ощущение невозможности дышать (реальное дыхание нормальное)
Страх
Интенсивный страх и тревога
Как предотвратить сонный паралич
Улучшение образа жизни может помочь предотвратить сонный паралич.
Регулярный график сна
Ложитесь и вставайте в одно время каждый день. Соблюдайте это даже в выходные
Достаточный сон
Взрослым нужно 7-9 часов сна. Недосыпание - главная причина
Изменить позу для сна
Избегайте сна на спине и попробуйте спать на боку
Управление стрессом
Практикуйте медитацию, глубокое дыхание или йогу для управления стрессом
Улучшить среду для сна
Создайте тёмную, тихую спальню с подходящей температурой
Ограничить кофеин и алкоголь
Избегайте кофеина и алкоголя особенно вечером
Что делать во время сонного паралича
Если возник сонный паралич, не паникуйте и попробуйте эти стратегии.
Сохраняйте спокойствие
Помните, что это временно и скоро закончится
Попробуйте мелкие движения
Сначала сосредоточьтесь на движении мелких частей, таких как пальцы рук или ног
Двигайте глазами
Движение глаз из стороны в сторону может помочь разорвать паралич
Сосредоточьтесь на дыхании
Сконцентрируйтесь на глубоком регулярном дыхании, чтобы уменьшить страх
Расслабьтесь
Вместо сопротивления расслабление тела может помочь закончить быстрее
Когда обращаться за профессиональной помощью
Если сонный паралич возникает несколько раз в неделю
Если вы испытываете сильную дневную сонливость несмотря на достаточный сон
Если у вас развился страх сна из-за сонного паралича
Если присутствуют другие симптомы расстройств сна
Если это достаточно серьёзно, чтобы влиять на повседневную жизнь
Сонный паралич контролируем
Хотя сонный паралич - пугающий и неприятный опыт, обычно это временное явление, не вредное для здоровья. Понимание того, что это научно объяснимое явление сна, может помочь уменьшить страх.
Предотвращайте сонный паралич с помощью регулярных привычек сна и здорового образа жизни. Когда он случается, реагируйте спокойно. Если симптомы часто повторяются, обратитесь к специалисту по сну.
⚠️ Важная информация
Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. При подозрении на нарушения сна или проблемы со здоровьем обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну.
Первый шаг к лучшему сну
Создайте здоровые привычки сна вместе с Good Night Lock.
Скачать Good Night Lock